Το τρέξιμο είναι αποτελεσματικό για την καύση θερμίδων, την ενίσχυση της καρδιάς σας και την οικοδόμηση μυών στα πόδια σας. Πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να τρέχουν για τα οφέλη φυσικής κατάστασης, αλλά σύντομα θα διαπιστώσουν ότι η λειτουργία προσφέρει πολύ περισσότερα, συμπεριλαμβανομένης της ανακούφισης του άγχους, την ενίσχυση της εμπιστοσύνης και την άρση των πνευμάτων τους. Όσο είστε σε καλή κατάσταση ως γυναίκα ηλικίας 50 ετών, μπορείτε να αρχίσετε να τρέχετε και να απολαύσετε τα οφέλη που προσφέρει. Ένα σωστό σχέδιο εκτέλεσης μπορεί να σας βοηθήσει να τρέξετε με επιτυχία.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Επισκεφτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας έχει καλή υγεία για να ξεκινήσει ένα τρέχον πρόγραμμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν έχετε ζήσει καθιστική ζωή ή είστε υπέρβαροι. Επιπλέον, οι γυναίκες στις ηλικίες των 50 ετών διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης σημείων οστεοπόρωσης, οι οποίες μπορεί να παρεμποδίσουν τη λειτουργία. Μια πλήρη φυσική θα δώσει μια πλήρη εικόνα της τρέχουσας υγείας σας.
Βήμα 2
Επιλέξτε τη μέθοδο λειτουργίας. Για παράδειγμα, αποφασίστε αν θα τρέξετε σε ένα διάδρομο, είτε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο, σε μια τοπική πίστα, πάρκο ή στο δρόμο γύρω από τη γειτονιά σας. Οι γυναίκες που τρέχουν μόνα πρέπει να επιλέξουν μια τοποθεσία που έχει άφθονο φως και άλλους ανθρώπους γύρω για ασφάλεια.
Βήμα 3
Χάρτης της διαδρομής σας εάν θα εκτελείτε στο πάρκο ή στο δρόμο. Έχετε μια σαφή ιδέα για το πόσο χρόνο θέλετε να τρέξετε και πόση απόσταση θέλετε να καλύψετε. Ακόμα κι αν τρέχετε σε ένα διάδρομο ή ένα κομμάτι, είναι καλή ιδέα να έχετε ένα σχέδιο παιχνιδιού στο μυαλό σας ώστε να μπορείτε να προσπαθείτε να ανταποκριθείτε σε ορισμένους στόχους και ορόσημα σε κάθε προπόνηση.
Βήμα 4
Τοποθετήστε σωστά τα παπούτσια για τα πόδια. Αυτό είναι ένα σημαντικό μέρος της λειτουργίας? τα σωστά παπούτσια θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο το τρέξιμό σας, αποφεύγοντας ταυτόχρονα τραυματισμούς. Είναι φυσιολογικό για μια γυναίκα ηλικίας 50 ετών να έχει ανισορροπία στα πόδια και το σώμα της και τα σωστά παπούτσια για τα τρέξιμο μπορούν να σας βοηθήσουν να σας καθοδηγήσουν. Επισκεφθείτε ένα αθλητικό κατάστημα ή το κατάστημα κοντά σας για να λάβετε βοήθεια για την επιλογή των σωστών παπουτσιών.
Βήμα 5
Εκτελέστε μια διαλείπουσα στρατηγική πεζοπορίας και εκκίνησης. Αυτός είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να ξεκινήσουν οι αρχάριοι. Αναπτύξτε αργά την αντοχή σας μέχρι να μπορέσετε να τρέξετε για όλη την προπόνησή σας. Ζεστάστε με ένα γρήγορο 5 λεπτά με τα πόδια. Στη συνέχεια, εκτελέστε με μέτριο ρυθμό για 2 έως 3 λεπτά. Ανακτήστε με μια γρήγορη βόλτα για τα επόμενα 2 με 3 λεπτά. Επαναλάβετε το μοτίβο για 25 έως 35 λεπτά. Ψύξτε με 5 λεπτά με τα πόδια.
Βήμα 6
Αυξήστε το τρέχον τμήμα της διαδρομής σας κάθε φορά που εργάζεστε. Η αύξηση μπορεί να είναι τόσο μικρή όσο 10 ή 15 δευτερόλεπτα ή όσο ένα λεπτό ή δύο, ανάλογα με την ικανότητά σας. Μέσα σε μία έως τρεις εβδομάδες ίσως μπορείτε να τρέξετε για 10 έως 15 λεπτά χωρίς να χρειάζεται να επιβραδύνετε.
Βήμα 7
Αυξήστε τα χιλιόμετρα σας κατά περισσότερο από 10 τοις εκατό κάθε εβδομάδα. Αυτή είναι μια ασφαλής αύξηση που θα είναι δύσκολη, αλλά θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερβολική εκπαίδευση, την καύση ή την τραυματισμό σας. Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα θα σας επιτρέψει να ενισχύσετε σιγά-σιγά τους εσωτερικούς μηρούς σας, μια αδύναμη περιοχή για πολλές γυναίκες, αποφεύγοντας παράλληλα μια μυϊκή έλξη ή πίεση.
