Η ενεργή συμμετοχή είναι το κλειδί για να βρεθείτε σε φόρμα και να χάσετε βάρος. Εάν αγωνίζεστε να περπατήσετε για οποιαδήποτε απόσταση, περάστε μέχρι 2 χιλιομέτρων ή 1-1 / 4-μιλίων, περπατώντας σταδιακά. Κάνετε αυτό το workout έξι ημέρες την εβδομάδα, με μία ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα. Μόλις μπορέσετε να περπατήσετε 2 χιλιόμετρα με γρήγορο ρυθμό, μπορείτε να το διατηρήσετε ως καθημερινή προπόνηση ή να το χρησιμοποιήσετε ως σημείο εκκίνησης για αυξημένη άσκηση.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Ζεσταίνετε πριν από την προπόνηση περπατώντας με έναν εύκολο ρυθμό για πέντε λεπτά.
Βήμα 2
Περπατήστε βιαστικά για πέντε λεπτά μετά την προθέρμανση σας κατά τις πρώτες τρεις εβδομάδες του προγράμματος.
Βήμα 3
Παρακολουθήστε την απόσταση που περπατάτε χρησιμοποιώντας ένα βηματόμετρο, μια συσκευή GPS ή περπατώντας σε ένα μάθημα με γνωστή απόσταση.
Βήμα 4
Αυξήστε τον γρήγορο περίπατό σας πέντε λεπτά μετά από τρεις εβδομάδες. Συνεχίστε να αυξάνετε τη βόλτα κατά πέντε λεπτά κάθε τρεις εβδομάδες μέχρι να περπατήσετε 2 χιλιόμετρα ή 1-1 / 4 μίλια.
Βήμα 5
Ψύξτε με ένα πεντάλεπτο εύκολο περπάτημα μετά από κάθε προπόνηση.
Βήμα 6
Εκτιμήστε το κάψιμο θερμίδων από την προπόνηση σας. Ένα άτομο 120 λιβρών καίει 85 θερμίδες ανά μίλι, ή 107 θερμίδες σε 2 χιλιόμετρα. ένα άτομο 160 λιβρών καίει 105 θερμίδες ανά μίλι ή 131 θερμίδες σε 2 χιλιόμετρα. ένα άτομο 180 λιβρών καίει 115 θερμίδες ανά μίλι ή 144 θερμίδες ανά 2 χιλιόμετρα. και ένα άτομο 200 κιλών καίει 125 θερμίδες σε ένα μίλι ή 156 θερμίδες σε 2 χιλιόμετρα.
Βήμα 7
Δημιουργήστε ένα ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων από 500 έως 1.000 θερμίδες ημερησίως μεταξύ της άσκησης και της μειωμένης πρόσληψης θερμίδων για ασφαλή απώλεια βάρους σε ποσοστό ενός έως δύο κιλών ανά εβδομάδα. Για παράδειγμα, εάν καίτε 156 θερμίδες από το περπάτημα, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας κατά 344 θερμίδες για να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα 500 θερμίδων.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Άνετα παπούτσια
- Χρονόμετρο
- Pedometer ή συσκευή GPS (προαιρετικά)
Προειδοποιήσεις
- Πριν ξεκινήσετε πρόγραμμα απώλειας βάρους συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
