Όταν πηγαίνετε σε μια δίαιτα, αναμφισβήτητα είστε ενθουσιασμένοι για να χάσετε βάρος. Στην πραγματικότητα, είστε πιθανότατα τόσο πρόθυμοι να είστε διατεθειμένοι να περικόψετε τον τρόπο με τον οποίο τρώτε κανονικά, ώστε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Ενώ οι προθέσεις σας μπορεί να είναι στη σωστή θέση, η προθυμία σας να χάσετε βάρος μπορεί να οδηγήσει σε ακραίες πείες πείνας. Το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι να βρεθεί η σωστή ισορροπία μεταξύ της μείωσης των θερμίδων και του ελέγχου της πείνας.
Βίντεο της Ημέρας
Καταμέτρηση θερμίδων κατά την καταπολέμηση της πείνας
Εάν η δίαιτα απώλειας βάρους σας προκαλεί να αισθάνεστε πολύ πεινασμένοι, μπορεί να μην έχετε αρκετές θερμίδες. Για να χάσετε 1 λίβρα λίπους την εβδομάδα, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα 500 θερμίδων κάθε μέρα είτε τρώγοντας λιγότερες θερμίδες, κάνοντας περισσότερες θερμίδες ή συνδυασμό και των δύο. Μετά από μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε αυτό το έλλειμμα. Γενικά, οι περισσότερες γυναίκες μπορούν να χάσουν βάρος σε διατροφή 1, 000 έως 1, 200 θερμίδων, ενώ οι άνδρες και οι γυναίκες που ζυγίζουν περισσότερο από 165 κιλά μπορούν να χάσουν βάρος σε μια διατροφή 1, 200 έως 1, 600 θερμίδων. Εάν η τρέχουσα δίαιτα με μειωμένη θερμίδα σας αφήνει πολύ πεινασμένη, αυξήστε την ημερήσια πρόσληψη κατά 100 με 200 θερμίδες.
Σκεφτείτε την ενεργειακή πυκνότητα
Η ενεργειακή πυκνότητα αναφέρεται στον αριθμό θερμίδων που περιέχει ένα είδος τροφής σε σύγκριση με το βάρος του. Τα τρόφιμα με χαμηλή πυκνότητα ενέργειας έχουν λιγότερες θερμίδες σε μεγαλύτερο όγκο και επομένως σας γεμίζουν με λιγότερες θερμίδες. Για παράδειγμα, μπορείτε να έχετε ένα 1/2-φλιτζάνι σερβιρίσματος υψηλής ποιότητας παγωτό σοκολάτας βανίλιας τσιπ για 290 θερμίδες, ή περισσότερο από 6 φλιτζάνια καρπούζι για τον ίδιο αριθμό θερμίδων. Τα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας τρόφιμα περιέχουν μεγάλες ποσότητες νερού και τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Τα φρούτα, τα λαχανικά και οι σούπες με βάση το ζωμό είναι παραδείγματα τροφίμων χαμηλής κατανάλωσης ενέργειας.
Πάρτε το Fiber σας
Η λήψη περισσότερων ινών στη διατροφή σας βοηθά επίσης να καταπολεμήσετε πόνους πόνου όταν κάνετε δίαιτα. Οι ίνες αυξάνουν την κορεσμό του γεύματος και σας κρατούν αίσθημα πλήρους μακράς διάρκειας αφού τελειώσετε το φαγητό. Σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrition Review, η λήψη περισσότερων από 14 γραμμάρια ινών για περισσότερο από δύο ημέρες μειώνει την πρόσληψη θερμίδων κατά 10% και μπορεί να συμβάλει στην προώθηση απώλειας σχεδόν 5 λιβρών σε περίοδο τεσσάρων μηνών χωρίς να γίνουν αλλαγές τη συνηθισμένη πρόσληψη θερμίδων. Συνιστάται να πάρετε 25 έως 30 γραμμάρια ινών την ημέρα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια.
Φάτε πιο συχνά
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να τρώτε τακτικά για να βοηθήσετε στον έλεγχο της πείνας και να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν εντάξει τρώει τρία γεύματα και ένα σνακ ημερησίως, ίσως είναι καλύτερα να τρώτε πέντε με έξι μικρά γεύματα όλη την ημέρα για να βοηθήσετε στον έλεγχο της πείνας. Σε αυτό το είδος γεύματος, τρώτε ένα γεύμα 200 έως 250 θερμίδων - ανάλογα με τις ανάγκες σε θερμίδες με απώλεια βάρους - κάθε δύο έως τρεις ώρες, κάτι που μπορεί να σας εμποδίσει να αισθανθείτε πόνους πείνας.
Σνακ μετά από την προπόνηση
Η εκπόνηση είναι ένας καλός τρόπος για να κάψετε επιπλέον θερμίδες, αλλά μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε επιπλέον πεινασμένοι μετά. Για να ελέγξετε τους πόνους πείνας μετά την προπόνηση, πίνετε άφθονο νερό και κάντε ένα σνακ εντός δύο ωρών μετά την άσκηση. Ένα καλό σνακ θα πρέπει να περιλαμβάνει μερικούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, όπως ένα αγγλικό muffin ολικής αλέσεως με το τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή ένα μήλο με μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο, για την αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας και την προώθηση της αποκατάστασης μυών. Για τον έλεγχο θερμίδων, διατηρήστε το σνακ μετά την προπόνηση σε λιγότερες από 200 θερμίδες.
