Το τρέξιμο είναι μια προπόνηση με καύση θερμίδων που μπορεί να τόνιζε τα πόδια σας και τους γλουτούς. Ενώ υπάρχουν πολλά οφέλη για τη λειτουργία, υπάρχουν μερικά κοινά μειονεκτήματα - πόνος στην πλάτη, φλεγμονή του γόνατος και προβλήματα στα πόδια. Αν αισθανθείτε πόνο μετά από κάθε τρέχουσα συνεδρία, ήρθε η ώρα να λάβετε μέτρα για την αποφυγή πόνου που σας βοηθούν να αποφύγετε τους υπερβολικούς τραυματισμούς και τα επώδυνα συμπτώματα. Το σχέδιο αντιμετώπισης του πόνου σας θα πρέπει να αντιμετωπίσει την εμπειρία των κοινών τραυματιών, συμπεριλαμβανομένης της τενοντίτιδας, των νάρθηκων του γόνατος, του γόνατος του δρομέα και του πόνου στην πλάτη.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Αγοράστε νέα, υποστηρικτικά παπούτσια σχεδιασμένα ειδικά για τρέξιμο. Πολλοί συνηθισμένοι τραυματισμοί που προκαλούνται από την έλλειψη παπουτσιών απορρόφησης κραδασμών για να αμβλύνουν μερικές από τις κρούσεις στις κνήμες σας. Αντικατάσταση των παπουτσιών σας με ελαφριά, ανθεκτικά παπούτσια μπορεί να σταματήσει τον πόνο. Αν τρέχετε σε εξωτερικούς χώρους, τα παπούτσια σας θα πρέπει να διαθέτουν χειρολαβές που σας εμποδίζουν να γλιστρήσετε στο έδαφος. Θυμηθείτε να αντικαταστήσετε τα παπούτσια σας κάθε 300 με 500 μίλια που τρέχετε, σύμφωνα με TheRunnersGuide. com.
Βήμα 2
Τρέξτε σε μια επιφάνεια που μαξιλάρει τις αρθρώσεις σας, όπως μια λαστιχένια τροχιά, ένα γρασίδι ή ποιοτικός διάδρομος που απορροφά το κτύπημα. Οι σκληρές επιφάνειες όπως το τσιμέντο μπορεί να είναι πολύ σκληρές στις αρθρώσεις σας, προκαλώντας πόνο όταν τρέχετε. Η άμμος πρέπει επίσης να αποφεύγεται αν είναι δυνατόν επειδή η άμμος μπορεί να δημιουργήσει μια ανομοιογενή επιφάνεια που αυξάνει τον κίνδυνο για τραυματισμό του τένοντα του Αχιλλέα.
Βήμα 3
Θερμάνετε πριν τεντώσετε. Ορισμένοι δρομείς κάνουν το αντίθετο. Ωστόσο, πρέπει να περπατήσετε ή ελαφρώς να τρέξετε για τρία έως πέντε λεπτά για να θερμάνετε τους μύες πριν τους τεντώσετε. Αυτό μπορεί να βελτιώσει πόσο βαθιά είστε σε θέση να τεντώσετε, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών.
Βήμα 4
Τεντώστε όλους τους μυς που χρησιμοποιείτε όταν τρέχετε - συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων και των μυών των μοσχαριών, δύο κοινές περιοχές τραυματισμού. Ενσωματώστε μια λοίμωξη του ινομυαλικού λωρίδα στη ρουτίνα σας για να αποφύγετε το σύνδρομο της ιοιοβιακής ζώνης, έναν τραυματισμό κοινού δρομέα που προκαλεί πόνο στο εξωτερικό τμήμα του γόνατος. Περάστε το δεξί πόδι σας στα αριστερά σας και φτάστε για τα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε και, στη συνέχεια, επαναλάβετε το τέντωμα στην αντίθετη πλευρά.
Βήμα 5
Ξεκουράστε τους μυς σας με διασταυρούμενη προπόνηση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν εκτελείτε περισσότερα από 40 μίλια την εβδομάδα, γεγονός που σας κάνει πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς στο γόνατο, σύμφωνα με το Cool Running. Αντικαταστήστε μία από τις εβδομαδιαίες συνεδρίες σας με ποδηλασία ή κολύμπι για να προκαλέσετε τους μυς σας με διαφορετικό τρόπο και να αποφύγετε τους τραυματισμούς λόγω υπερβολικής χρήσης. Αυτές είναι ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης που θέτουν λιγότερες απαιτήσεις στις αρθρώσεις παρά σε λειτουργία.
Βήμα 6
Η δύναμη τρένο τρεις ημέρες την εβδομάδα για την ενίσχυση της μυϊκής δύναμης στα πόδια, η οποία μπορεί να σταθεροποιήσει τις αρθρώσεις σας και να αποτρέψει τους τραυματισμούς και τον πόνο. Οι λασπώδεις καταλήψεις, οι καταλήψεις και οι αυξήσεις των μοσχαριών μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη αυτών των τύπων τραυματισμών.
Βήμα 7
Μείνετε ενυδατωμένοι. Το χαμένο νερό και τα άλατα κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να απορρίψει την εσωτερική ισορροπία του σώματος σας, συμβάλλοντας στον πόνο και τον τραυματισμό. Ζυγίστε τον εαυτό σας πριν και μετά το τρέξιμο. Πιείτε δύο φλιτζάνια νερό για κάθε λίβρα που χάσατε κατά την άσκηση.
Βήμα 8
Ψυχτείτε με επιβράδυνση του τρέχοντος ρυθμού για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Τεντώστε τους μυς που μόλις λειτούσατε. Αυτό μπορεί να μειώσει την υπολειπόμενη δυσκαμψία των μυών και τον πόνο μετά από μια τρέχουσα συνεδρία.
Προειδοποιήσεις
- Εάν λάβετε μέτρα για την αντιμετώπιση αυτού του πόνου, αλλά εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε δυσκολίες, επισκεφθείτε έναν γιατρό που μπορεί να διαπιστώσει εάν έχετε υποστεί σοβαρότερο τραυματισμό.
