Το κοιλιακό τοίχωμα αποτελείται κυρίως από τους εξωτερικούς κοιλιακούς μυς, συμπεριλαμβανομένου του ορθού abdominis και των εξωτερικών πελμάτων. Παρόλο που οι παραδοσιακές ασκήσεις, όπως η κάθαρση και οι στροφές, ενισχύουν τη δομή αυτών των μυών, παρέχουν πολύ λίγα οφέλη στις καθημερινές δραστηριότητες και τα αθλήματα που απαιτούν από το σώμα σας να μετακινείται και να παράγει δύναμη σε διαφορετικές κατευθύνσεις, τρέξιμο και ρίψη. Μια μελέτη του κρατικού πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό "Έρευνα για την αντοχή και τον έλεγχο της κατάστασης" τον Μάρτιο του 2013 έδειξε ότι οι ασκήσεις που ενσωματώνουν τους ώμους και τους γλουτούς βελτιώνουν την αντοχή, την αντοχή και τη σταθερότητα περισσότερο από την απλή άσκηση κανονικών κοιλιακών ασκήσεων. Ένας καλύτερος τρόπος για να ενισχύσετε το κοιλιακό τοίχωμά σας είναι να κάνετε ασκήσεις πλήρους σώματος.
Βίντεο της Ημέρας
Κούνιες Ιατρικής
Βήμα 1
Σταθείτε με τα πόδια σας για απόσταση μεταξύ των ώμων με τα πόδια να δείχνουν προς τα εμπρός ή ελαφρά προς τα πλάγια. Κρατήστε ιατρική μπάλα με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος σας με τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα. Εισπνεύστε καθώς κουνάτε την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας ενώ παράλληλα επεκτείνετε ελαφρώς τον κορμό και τους γοφούς σας. Εκπνεύστε καθώς κουνάτε την μπάλα κάτω και ανάμεσα στα πόδια σας χωρίς να χτυπάτε την πλάτη και τους ώμους σας. Λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς ενώ κινείτε προς τα εμπρός. Επαναλάβετε τις ασκήσεις όσο πιο γρήγορα μπορείτε για οκτώ έως δέκα επαναλήψεις.
Βήμα 2
Ξεκινήστε στην ίδια θέση όπως στο πρώτο βήμα. Περάστε την μπάλα φαρμάκου οριζόντια προς τα δεξιά, γυρίζοντας ταυτόχρονα τον κορμό, τον αριστερό ισχίο και το αριστερό πόδι. Κρατήστε το δεξί σας πόδι φυτευμένο στο πάτωμα. Περάστε τη σφαίρα στο σώμα σας οριζόντια προς τα αριστερά, γυρίζοντας τον κορμό, το δεξιό ισχίο και το δεξί πόδι μαζί. Εκτελέστε 10 έως 20 περιστροφές ενώ διατηρείτε σταθερό ρυθμό αναπνοής.
Βήμα 3
Σταθείτε με τα πόδια σας για απόσταση μεταξύ των ώμων και κρατήστε την μπάλα του φαρμάκου πάνω από τον δεξιό ώμο σας με τα δύο χέρια, γυρίζοντας τον κορμό σας ελαφρώς προς τα αριστερά. Εκπνεύστε καθώς κλέβετε τη σφαίρα διαγώνια σε όλο το σώμα σας προς το αριστερό ισχίο σας. Γυρίστε τον κορμό σας καθώς περιστρέφετε. Εισπνεύστε καθώς φέρετε τη μπάλα πάνω από τον δεξιό ώμο σας και επαναλάβετε την άσκηση όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Εκτελέστε οκτώ έως δέκα επαναλήψεις σε κάθε πλευρά του σώματός σας. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και επαναλάβετε την προπόνηση μία ή δύο φορές. Χρησιμοποιήστε μια βαρύτερη ή ελαφρύτερη μπάλα αν θέλετε να προσαρμόσετε τη δυσκολία.
Κύκλωμα Ισχύος και Ισχύος
Βήμα 1
Σταθείτε με το δεξί σας πόδι περίπου ένα πόδι μπροστά σας και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι πάνω και κοντά στους ώμους σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στις νευρώσεις σας και στρέψτε τους προς τα εμπρός. Οι αρθρώσεις σας πρέπει να είναι στραμμένες προς τα πλάγια. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα σε όλη την άσκηση.Εκπνεύστε καθώς πιέζετε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας μέχρι τα χέρια σας να είναι ευθεία χωρίς να υπερέχουν τη σπονδυλική σας στήλη ή να σηκώνουν τους ώμους σας. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση. Εκτελέστε οκτώ έως δέκα επαναλήψεις.
Βήμα 2
Σταθείτε σε απόσταση περίπου πέντε έως έξι μέτρων από έναν ανθεκτικό τοίχο με τα πόδια σας για απόσταση μεταξύ των ισχίων. Κρατήστε ιατρική μπάλα με τα δύο χέρια κοντά στο στήθος σας. Λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Εκπνεύστε καθώς ρίχνετε την μπάλα στον τοίχο, επεκτείνοντας γρήγορα τα χέρια σας προς τα εμπρός όπως περνούσατε ένα μπάσκετ. Επεκτείνετε τα πόδια σας γρήγορα καθώς πετάτε για να βοηθήσετε στη δημιουργία δύναμης. Πιάστε την μπάλα αφού πηδήξει από το τοίχο μία φορά. Επαναλάβετε την άσκηση όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 10 έως 20 επαναλήψεις. Χρησιμοποιήστε μια βαρύτερη μπάλα ιατρικής ή αυξήστε την απόσταση μεταξύ σας και του τοίχου, εάν θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία. Χρησιμοποιήστε μια ελαφρύτερη μπάλα ή μειώστε την απόσταση αν θέλετε να κάνετε την άσκηση ευκολότερη.
Βήμα 3
Στερεώστε πάνω από ένα κιβώτιο που είναι ύψος περίπου 2 έως 3 πόδια με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν. Πετάξτε κάτω στο πάτωμα και προσγειώστε απαλά στα δάχτυλα των ποδιών σας και στις μπάλες των ποδιών σας, κάνοντας τα πόδια και τους γοφούς σας. Γυρίστε αμέσως προς τα πάνω και στρέψτε τα χέρια σας πάνω από την κεφαλή ταυτόχρονα με έναν παίκτη βόλεϊ. Επεκτείνετε τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας καθώς άλμα. Πηγαίνετε στην κορυφή του κουτιού και επαναλάβετε την άσκηση πέντε έως δέκα φορές. Ξεκουραστείτε για ένα έως δύο λεπτά και επαναλάβετε το κύκλωμα δύο έως τρεις φορές.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Ιατρική μπάλα
- Αλτήρες
Συμβουλές
- Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Τόκιο αποκάλυψαν σε ένα τεύχος του Αυγούστου του 2011 «Journal of Electromyography & Kinesiology» ότι μετά από πηδώντας από μια ανυψωμένη πλατφόρμα, η ορθή κοιλιακή χώρα και οι εξωτερικοί λοβοί ενεργοποιούν περίπου 100 χιλιοστά του δευτερολέπτου πριν προσγειωθούν στο πάτωμα με τα πόδια. Αυτοί οι μύες συνεχίζουν να παραμένουν ενεργοί σε όλη τη σειρά προσγείωσης. Έτσι, όλες οι ασκήσεις με μεγάλη πρόσκρουση, όπως τα κάθετα άλματα, τα πλάγια όρια, οι ασκήσεις με σκοινί και το σπριντ, θα ενισχύσουν τον κοιλιακό τοίχο σας. Ομοίως, όλες οι ασκήσεις που απαιτούν ταλάντευση, ρίψη, ώθηση ή τράβηγμα από μόνιμη θέση θα εμπλέξουν τους κοιλιακούς μυς σας. Οι ασκήσεις δείγματος περιλαμβάνουν τις σειρές καλυμμένων καλωδίων, τις ριπές της μπάλας φαρμάκων, τις κούνιες και τις ωτίδες.
Προειδοποιήσεις
- Απευθυνθείτε αμέσως στον γιατρό ή τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης όταν αισθανθείτε πόνο στην πλάτη, τους γοφούς ή την κοιλιακή χώρα όταν ασκείτε. Εργαστείτε με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία άσκησης για λίγες εβδομάδες, αν είστε νέοι στη δύναμη και την κλιματιστική ισχύ πριν προπονηθείτε μόνοι σας.
