Μπορείτε να αποφύγετε τη διακοπή από τον αθλητισμό ή άλλες δραστηριότητές σας λόγω του πόνου ή της αδυναμίας του αγκώνα όταν οι σύνδεσμοι του αγκώνα είναι ισχυροί. Οι δύο σύνδεσμοι του αγκώνα σας, ο σύνδεσμος υπεριώδους - που βρίσκεται στην εσωτερική πλευρά του αγκώνα σας - και ο ακτινικός σύνδεσμος - που βρίσκεται στην εξωτερική πλευρά του αγκώνα σας, αποτρέπουν την υπερβολική επέκταση του αγκώνα σας. Όταν ασκείτε τους μύες που συνδέονται με αυτούς τους συνδέσμους, ο αγκώνας σας γίνεται ισχυρότερος και λιγότερο ευαίσθητος σε τραυματισμό και υπερβολική χρήση.
Βίντεο της ημέρας
Βήμα 1
Εκτελέστε μια στατική έκταση bicep. Κρατήστε τον αγκώνα σας από την πλευρά σας με το χέρι σας λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών. Γυρίστε την παλάμη σας προς τα πάνω. Πάρτε το άλλο σας χέρι και σπρώξτε προς τα κάτω την παλάμη σας προς τα πάνω. Αντισταθείτε στην ώθηση για πέντε δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές σε κάθε πλευρά.
Βήμα 2
Ολοκληρώστε μια στατική τρικέφαλο. Πιέστε τον αγκώνα σας από την πλευρά σας με το χέρι σας λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών. Γυρίστε την παλάμη σας προς τα μέσα και κάντε μια γροθιά. Περάστε το άλλο σας χέρι στο σώμα σας και τοποθετήστε το χέρι, παλάμη επάνω, κάτω από τη γροθιά σας. Σπρώξτε με τη γροθιά σας ενάντια στην παλάμη σας. Αντισταθείτε στην ώθηση με το ανοιχτό χέρι σας. Κρατήστε την ένταση για πέντε δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πλευρά.
Βήμα 3
Καθίστε άνετα μπροστά από ένα εύρωστο τραπέζι, όπως ένα τραπέζι. Τοποθετήστε τα χέρια σας παλάμη επάνω κάτω από το τραπέζι και πιέστε προς τα πάνω. Αναπνεύστε κανονικά καθώς συνεχίζετε να πιέζετε στο τραπέζι για έξι δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε έξι φορές.
Βήμα 4
Εργαστείτε με αλτήρες. Χρησιμοποιήστε τους αλτήρες για να ολοκληρώσετε τις μπούκλες bicep και τις πιέσεις tricep. Επιλέξτε ένα βάρος dumbbell που είναι άνετο για εσάς. Οι αρχάριοι γενικά ξεκινούν με 3 έως 5 λίβρες, δουλεύοντας μέχρι βαρύτερα βάρη καθώς η δύναμη βελτιώνεται.
Βήμα 5
Καθίστε σε μια ευθεία καρέκλα με τα χέρια. Με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας στα χέρια της καρέκλας. Σπρώξτε τον εαυτό σας επάνω. Κρατήστε για έξι δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Αναπαύεται εν συντομία. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Ζώνες αντοχής
- Αλτήρες
Συμβουλές
- Εκτελέστε ασκήσεις σε δύο ομάδες των 10 επαναλήψεων έκαστη.
Προειδοποιήσεις
- Εάν εκτελείτε ασκήσεις αγκώνα για λόγους αποκατάστασης, συμβουλευτείτε πάντα το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα ενίσχυσης του αγκώνα.
