Αν και ο ανώτερος μηρός σας είναι ευρύς, οι μύες που συνδυάζονται για να σχηματίσουν τα τετρακέφαλα είναι μικρά. Το ορθό μηριαίο, το τεράστιο πλευρικό, το vastus medialis και το vastus intermedius συνεργάζονται για να σχηματίσουν τα τετρακέφαλα. Η κύρια λειτουργία είναι η επέκταση του γόνατος, με το rectus femoris να είναι υπεύθυνο για κάμψη του ισχίου. Ενώ δεν μπορείτε να σύρετε μόνο έναν μυ της ομάδας τετρακέφαλων, μπορείτε να αλλάξετε την εστίαση των ασκήσεων σας για να στοχεύσετε τα εσωτερικά τετράγωνα, που αποτελούνται από τους τεράστιους μυϊκούς μυς.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Εκτελέστε επεκτάσεις ποδιών με τα δάχτυλα των ποδιών σας εξαντλημένα. Καθίστε στη μηχανή επέκτασης ποδιών. Ρυθμίστε το υποστήριγμα πλάτης έτσι ώστε να καθίσατε όρθιοι με τις πλάτες των γονάτων να στηρίζονται στο κάθισμα. Τοποθετήστε τον κύλινδρο ακριβώς πάνω από τα πόδια σας. Γυρίστε ελαφρώς έξω τα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά όχι στο σημείο που αισθάνεστε δυσφορία στα γόνατά σας. Εκπνεύστε και ισιώστε τα πόδια σας καθώς ανεβάζετε το βάρος. Εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε για ένα έως τρία σύνολα, με οκτώ έως 12 επαναλήψεις σε κάθε σετ.
Βήμα 2
Στοχεύστε τα εσωτερικά τετράγωνα κάνοντας καταλήψεις με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το ισχίο-απόσταση. Γυρίστε τα δάκτυλά σας προς τα έξω σε γωνίες περίπου 45 μοίρες. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ή τοποθετήστε μια μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σας. Εισπνεύστε, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας σε μια οκλαδόν. Κρατήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας και επιδιώξτε να χαμηλώσετε τον εαυτό σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Εκπνεύστε, ισιώστε τα πόδια σας και επιστρέψτε σε όρθια στάση. Χρησιμοποιήστε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να squat για ένα έως δύο σύνολα, με οκτώ έως 12 επαναλήψεις σε ένα σετ.
Βήμα 3
Χρησιμοποιήστε μια στατική συστολή για να στοχεύσετε δυναμικά τα εσωτερικά τετράγωνα. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ακριβώς μπροστά σας. Ανασηκώστε μια πετσέτα μπάνιου και τοποθετήστε την κάτω από το αριστερό γόνατό σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα για υποστήριξη. Περάστε το δεξί μοσχάρι σας πάνω από την αριστερή σας γνάθο. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι και σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για μια μέτρηση 20. Αφήστε αργά και επαναλάβετε 20 φορές. Αντιστρέψτε την τοποθέτηση των ποδιών και επαναλάβετε την άσκηση στο δεξί σας πόδι.
Βήμα 4
Κύκλο για 20 με 30 λεπτά δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για να στοχεύσετε τα εσωτερικά τετράγωνα σας. Χρησιμοποιήστε ένα ποδήλατο δρόμου ή ένα σταθερό ποδήλατο σε μέτρια αντίσταση. Πετάξτε σε μέτριο έως γρήγορο ρυθμό μετά από αργό πεντάλ για πέντε λεπτά προθέρμανσης.
Βήμα 5
Ενισχύστε τα εσωτερικά τετράγωνα σας μία ή δύο μέρες την εβδομάδα με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης ανάμεσα στην κατάρτιση αντίστασης.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Μηχανισμός επέκτασης ποδιών
- Αλτήρες ή βαλβίδες με βάρη
- Πετσέτες
- Ποδήλατα
Συμβουλές
- τη γωνία της σειράς σας.
Προειδοποιήσεις
- Ελέγχετε πάντα με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.
