Οι έντονες αρθρώσεις γόνατος μπορούν να εκτροχιάσουν τους στόχους σας και να σας αφήσουν να αισθανθείτε απογοητευμένοι. Ένα σκισμένο ACL ή μηνίσκος, αρθρίτιδα, επιγονατιδική τενοντίτιδα ή απλά πόνο στα γόνατα όταν γυμνάζεστε μπορεί να σας κάνει να είστε προσεκτικοί για τις ασκήσεις ενίσχυσης του ποδιού για το φόβο ότι θα μπορούσατε να κάνετε περαιτέρω βλάβες.
Βίντεο της Ημέρας
Παρόλο που θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ασκήσετε με πόνο στα γόνατα, υπάρχουν ασκήσεις ποδιών που μπορείτε να κάνετε ότι θα ενισχύσουν τα πόδια σας χωρίς να σας βλάψουν τα γόνατα. Μπορεί ακόμη και να διαπιστώσετε ότι η δύναμη του ποδιού κτιρίου βοηθά στη μείωση του πόνου στο γόνατό σας, επειδή οι αρθρώσεις υποστηρίζονται και σταθεροποιούνται καλύτερα.
Συμβουλές για την άσκηση με τα γόνατα
Δεν πρόκειται να μπορείτε να κάνετε ό, τι κάνουν όλοι γύρω σας στο γυμναστήριο. Αυτό είναι το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε. Εάν θέλετε να ενισχύσετε τα πόδια σας και να αποφύγετε περαιτέρω ζημιά, θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί σχετικά με τις ασκήσεις που κάνετε.
Άλλες σημαντικές συμβουλές:
Επιλέξτε χαμηλό αντίκτυπο: Τα πλυομετρικά στοιχεία δεν είναι για εσάς. Προσέχετε στις ασκήσεις που δεν περιλαμβάνουν άλματα ή ξαφνικές, εκρηκτικές κινήσεις. Πολύ μεγάλη πρόσκρουση μπορεί να προκαλέσει πόνο και περαιτέρω βλάβη στις ευαίσθητες αρθρώσεις γόνατος.
Αποφύγετε τα βαριά βάρη: Πολλά επιπλέον βάρος θα ασκήσουν περιττή πίεση στα γόνατα. Δεν χρειάζεται να σηκώσετε πολύ βάρος για να χτίσετε μυς και δύναμη.
Βασιλέψτε στο εγώ σας: Αυτό πηγαίνει πίσω στο να μην μπορείτε να κάνετε ό, τι κάνουν όλοι οι γύρω σας. Δεν έχει σημασία. Μπορείς να γίνεις δυνατός χωρίς να καταλήξεις 400 λίβρες.
Εστίαση στη συστολή: Η σύναψη των μυών σε όλη την άσκηση θα σας δώσει περισσότερη έκρηξη για το buck σας με μικρότερο βάρος.
Εργασία εντός της περιοχής σας: Εάν μετακινείτε το γόνατό σας προς μια συγκεκριμένη κατεύθυνση προκαλεί πόνο, μην το κάνετε. Μείνετε στο άνετο εύρος κίνησης.
Διαβάστε περισσότερα: Αιτίες του πόνου στο γόνατο όταν ισιώνετε το πόδι
Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος για να ενισχύσετε τα γόνατά σας όταν έχετε πρόβλημα διάγνωσης του γόνατος παρά να κάνετε λίγες συνεδρίες με έναν φυσιοθεραπευτή. Θα είναι σε θέση να σας δώσει συγκεκριμένες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε ότι δεν θα επιδεινώσει την ιδιαίτερη κατάστασή σας.
Ωστόσο, οι παρακάτω ασκήσεις είναι λιγότερο πιθανό να ενοχλήσουν τα κακά γόνατα. Δώστε στον καθένα μια δοκιμή και δείτε τι λειτουργεί για εσάς. Εάν μια άσκηση είναι επώδυνη, μην το κάνετε.
Glute Bridges
Αυτές ενισχύουν τις γλουτές και τα hamstrings σας ανοίγοντας τους γοφούς σας και ενισχύοντας τον πυρήνα σας.
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα ισχίου-απόσταση. Κρατήστε τα πόδια και τα γόνατά σας παράλληλα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Συμπληρώστε τους μυς του πυρήνα σας και τις γλουτές σας. Πατώντας μέσα από τα τακούνια, σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος μέχρι το πυελικό σας οστό να ευθυγραμμιστεί με τα γόνατά σας.
- Πιέστε τα glutes σας στην κορυφή και πατήστε. Αργά χαμηλώστε και επαναλάβετε.
- Αντίστροφη υπερεκταση
Οι αντίθετες υπερέκταση είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για τους γλουτούς σας που δεν χρησιμοποιούν καθόλου τα γόνατα.
Ξαπλώστε σε έναν πάγκο βάρους με τους γοφούς σας κοντά στην άκρη. Σφίξτε τον πάγκο με τα χέρια σας και πιέστε τα πόδια σας μαζί.
- Συμβάλλετε στους κοιλιακούς μυς σας για να προστατέψετε τη χαμηλότερη πλάτη σας. Σηκώστε τα πόδια σας περίπου παράλληλα με τη γη. Αν και αυτό ονομάζεται υπερέκταση, δεν χρειάζεται να πάτε πάνω από το παράλληλο για να δουλέψετε τα glutes.
- Συμπληρώστε τα γλουτένια σας και κρατήστε τα στην κορυφή για 3 έως 5 δευτερόλεπτα. Κάτω κάτω και επαναλάβετε.
- Deadlifts με ένα πόδι
Αυτή η κίνηση ενισχύει το κάτω πόδι, τα hamstrings και τα glutes και βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό. Ξεκινήστε με το σωματικό σας βάρος. Αν αυτό δεν προκαλεί πόνο στο γόνατό σας, μπορείτε να κρατήσετε έναν αλτήρα σε ένα χέρι.
Σταθείτε ψηλά σε ένα πόδι με το γόνατο αυτού του ποδιού ελαφρώς λυγισμένο. Συμπληρώστε όλους τους μυς του όρθιου σκέλους. Εάν χρησιμοποιείτε έναν αλτήρα, κρατήστε το στο άλλο χέρι με το πόδι σας.
- Στενά αργά στους γοφούς, επιτρέποντας στο ανυψωμένο σκέλος να εκτείνεται πίσω σας.
- Κρατώντας την πλάτη επίπεδη, χαμηλώστε τον κορμό σας καθώς ανεβάζετε το ανυψωμένο πόδι, φέροντας και τα δύο όσο το δυνατόν πιο παράλληλα με το έδαφος όσο μπορείτε. Κρατήστε το επίπεδο των ισχίων σας και το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στη φτέρνα του σημείου σας.
- Διατηρώντας τη συστολή στο σταθερό πόδι σας, σιγά-σιγά ξεκινάτε να αντιστρέψετε την κίνηση, φέρνοντας τον κορμό σας όρθιο και το σηκωμένο πόδι σας ενωμένο με το στέκεο πόδι σας. Μην αγγίζετε το ανυψωμένο πόδι προς τα κάτω, όμως. πηγαίνετε δεξιά στην επόμενη επανάληψη.
- Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις σας από τη μια πλευρά και στη συνέχεια μεταβείτε στο άλλο πόδι.
- Ασκήσεις Mini-Band
Η χρήση μίνι-ζωνών είναι εξαιρετική για την ελαφρά ενίσχυση των γλουτών, των τετραγώνων, των hamstrings και των εξωτερικών μηρών. Έρχονται σε διαφορετικά επίπεδα αντίστασης και υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να τα χρησιμοποιήσετε:
Βήματα τέρας
Βάλτε τη ζώνη γύρω από τους αστραγάλους σας και βάλτε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδύ από την απόσταση από το ισχίο.
- Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και συστέλλετε τα πόδια σας και τους μυς.
- Πραγματοποιήστε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και, στη συνέχεια, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι ώστε να προσγειωθεί διαγώνια μπροστά από το δεξί σας πόδι. Επαναλάβετε μια κίνηση προς τα εμπρός για όσες επαναλήψεις επιθυμείτε και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κατεύθυνση σας, κάνοντας μεγάλα βήματα πίσω στην αρχή.
- Πλευρικά βήματα
Τοποθετήστε τη μίνι μπάντα γύρω από τους αστραγάλους σας. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και κρατήστε τον κορμό σας όρθιο.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά, έτσι ώστε η μπάντα να εκτείνεται στην πλήρη ελαστικότητά του.
- Βάλτε το αριστερό πόδι σας για να συναντήσετε το δεξί σας δεξί πόδι. Επαναλάβετε, μετακινώντας προς τα δεξιά για όσες επαναλήψεις επιθυμείτε και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση, ώστε το αριστερό σας πόδι να κινείται έναντι της αντίστασης της ζώνης.
- Αποτροπή
Σταθείτε κάθετα σε έναν τοίχο και τοποθετήστε τη ζώνη γύρω από τους αστραγάλους σας.
- Χρησιμοποιώντας τον τοίχο ως στήριγμα, σηκώστε το ένα πόδι του εδάφους. Κρατήστε το γόνατο του όρθιου ποδιού ελαφρώς λυγισμένο και οι μύες συστέλλονται.
- Κτυπήστε το ανυψωμένο πόδι πίσω σας από την αντίσταση της ζώνης, ανατρέποντας τις γλουτές σας. Πηγαίνετε όσο μπορείτε, κάντε παύση και, στη συνέχεια, σηκώστε το πόδι χωρίς να αγγίξετε το πόδι προς τα κάτω. Χρησιμοποιήστε αργή και ελεγχόμενη κίνηση.
- Επαναλάβετε και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.
- Διαβάστε περισσότερα:
4 λόγοι για τους οποίους έχετε χρόνιο πόνο στο γόνατο
