Ένας ισχυρός πυρήνας μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής σας. Σύμφωνα με τις δημοσιεύσεις του Harvard Health, μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη, να καθησυχάσει τις καθημερινές δραστηριότητες, να αποτρέψει τραυματισμούς και να βελτιώσει την ισορροπία, τη σταθερότητα, τη στάση του σώματος και την αθλητική απόδοση. Επίσης γνωστή ως πυλώνας του σώματός σας, ο πυρήνας περιλαμβάνει τους μυς της πλάτης σας, δηλαδή τον στρεπτόκοκκο και τον πολλαπλισμό. τα κοιλιακά σας, τα οποία περιλαμβάνουν τα λοξά και εγκάρσια και ορθή κοιλιακή χώρα. και τα γλουτιαία σας ή τους πυελικούς μύες. Διάφορες ασκήσεις μπορούν να ενισχύσουν αποτελεσματικά αυτούς τους μυς.
Βίντεο της ημέρας
Εκτελέστε ασκήσεις σανίδων
Οι ισομετρικές ασκήσεις όπως οι σανίδες μπορούν να ενισχύσουν αποτελεσματικά τον πυρήνα σας. Συχνά θεωρούνται ως ασκήσεις ενίσχυσης της κοιλιάς, οι σανίδες εμπλέκουν πραγματικά ολόκληρο το σώμα σας. Κατά τη διάρκεια των μπροστινών σανίδων κρατάτε το σώμα σας ευθεία ως σανίδα στην "πάνω" θέση ενός pushup ενώ οι παλάμες ή οι αγκώνες σας βρίσκονται στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας επεκτείνονται πίσω σας. Οι πλαϊνές σανίδες γίνονται κρατώντας το σώμα σας προς τα πλάγια με μια παλάμη ή έναν αγκώνα στο πάτωμα ενώ ισορροπείτε στο πλάι του ποδιού σας. Προχωρήστε μέχρι να κάνετε μια σανίδα για ένα λεπτό.
Χρησιμοποιήστε μια μπάλα σταθερότητας
Η ασταθής επιφάνεια μιας μπάλας σταθερότητας σας αναγκάζει να εμπλακείτε στον πυρήνα σας. Εάν δεν το κάνετε αυτό, ίσως καταλήξετε στο πάτωμα. Η μπάλα μπορεί να σας βοηθήσει να εξισορροπήσετε τη δύναμη της πλάτης και των κοιλιακών σας. Σας αναγκάζει να κάνετε τις ασκήσεις πιο αργές και σας επιτρέπει να φτάσετε σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Κρόνοι και λοξές μπούκλες, για παράδειγμα, γίνονται ενώ ξαπλώνετε με την πλάτη σας στην μπάλα και τα άκρα των δακτύλων σας στις πλευρές του κεφαλιού σας. Στη συνέχεια, τσαλακώνετε, περιορίζοντας το διάστημα ανάμεσα στις νευρώσεις και τη λεκάνη σας, ή σπρώχνετε και προσθέτετε μια συστροφή σαν να έφετε έναν αγκώνα προς την αντίθετη πλευρά του σώματός σας. Εκτελέστε τρία σύνολα οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεων κάθε άσκησης.
Προσποιείτε ότι είστε υπερήρωας
Όσο κάνετε την άσκηση του υπεράνθρωπου με τέλεια μορφή, μπορεί να ωφελήσει τον πυρήνα σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, ξαπλώνετε στο πάτωμα με τα χέρια σας απλωμένα προς τα εμπρός και τα πόδια σας ισιώνονται πίσω σας. Στη συνέχεια, ασκείτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τα χέρια, τα πόδια και το στήθος σας από το πάτωμα σαν να πετάτε σαν σούπερμαν. Επιμηκύνετε το σώμα σας. Αντί να ανεβαίνετε τα άκρα σας πολύ ψηλά, επιδιώξτε όχι περισσότερο από μια γωνία 20 μοιρών για να αποφύγετε την υπερβολική αύξηση της κάτω πλάτης σας. Κρατήστε τη σύσπαση για τρία δευτερόλεπτα πριν την απελευθερώσετε.
Εκτελέστε Ασκήσεις Μίας Πόδας
Είτε ανυψώνετε βάρη είτε κάνοντας σύνθετες ασκήσεις, όπως πέλματα και καταλήψεις, ο πυρήνας σας πάντα ωφελείται επειδή σταθεροποιεί το σώμα σας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Εάν θέλετε να δώσετε ώθηση στην κανονική σας άσκηση, δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις ενώ στέκεστε στο ένα πόδι. Για παράδειγμα, κάντε μονοπάτια καταλήψεων, μια μονοπάτι γέφυρα ή αλτήρα μπούκλες ή σειρές με ένα πόδι σηκωμένο.Αυτό σας αναγκάζει να εμπλακείτε στον πυρήνα σας για να διατηρήσετε καλή φόρμα.
Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη
Πριν κάνετε τις βασικές ασκήσεις, συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ειδικά εάν έχετε κάποια κατάσταση υγείας ή τραυματισμό. Οι βασικές ασκήσεις μπορούν να είναι μέρος της ρουτίνας αντοχής σας και θα πρέπει να γίνονται μετά από πέντε με 10 λεπτά χαμηλής έντασης καρδιο που θερμαίνει το σώμα σας και το προετοιμάζει για την επόμενη δουλειά. Μπορείτε να εργάζεστε στον πυρήνα σας καθημερινά για περίπου πέντε λεπτά ή μπορείτε να κάνετε ασκήσεις πυκνότητας για 20 λεπτά περίπου δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
