Οι γλουτές σας, που επίσης αναφέρονται ως μυϊκοί άκρες, είναι η ισχυρότερη μυϊκή ομάδα του σώματος. Όταν συστέλλονται, επεκτείνουν τα ισχία σας ή τραβούν τα πόδια σας πίσω, κρατούν τον κορμό σας όρθιο και απαγάγουν τους γοφούς σας. Μπορείτε να τους στρατολογήσετε κάθε φορά που λυγίζετε ή καταλήγετε κάτω. Η δύναμη κόπωσης είναι επωφελής τόσο για τους αθλητές όσο και για τη γενική κοινότητα, καθώς η κάμψη ή η καθήλωσή τους γίνονται τακτικά κατά τη διάρκεια των αθλημάτων και των καθημερινών δραστηριοτήτων. Η ενίσχυση των γλουτών σας απαιτεί συνεπή συμμετοχή σε ασκήσεις αντοχής που στοχεύουν αποτελεσματικά στην ομάδα των μυών.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Πλήρεις ασκήσεις αντοχής για τις γλουτές σας δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες ημέρες. Εάν ασκηθείτε δύο ημέρες, το κάνετε κάθε Δευτέρα και Πέμπτη ή Τρίτη και Παρασκευή. Εάν προπονούντε τρεις μέρες, το πράττετε κάθε Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή ή Τρίτη, Πέμπτη και Σάββατο. Αυτό επιτρέπει στους γλουτούς σας τα υπόλοιπα που χρειάζονται για να ανακάμψουν μεταξύ των συνεδριών.
Βήμα 2
Συμπληρώστε δύο έως τέσσερις ασκήσεις που στοχεύουν τις γλουτές σας κατά τη διάρκεια κάθε εκπαιδευτικής συνεδρίασης. Οι αποτελεσματικές ασκήσεις γλουτών περιλαμβάνουν καταλήψεις, καταλήψεις, κλιμάκωση και νεκρότητες.
Βήμα 3
Εκτελέστε κάθε άσκηση με τη σωστή τεχνική. Για καταλήψεις, κρατήστε τα πόδια σας μακριά από το πλάτος ή ελαφρώς ευρύτερα. Σπρώξτε το πισινό σας προς τα πίσω ενώ σκύβετε τα γόνατά σας για να μην αφήσετε τα γόνατά σας να περάσουν από τη γραμμή των δακτύλων σας καθώς καταλήγετε. Κατά τη διάρκεια των lunges, κρατήστε τον κορμό σας όρθιο και κατεβάστε το πίσω γόνατο κατ 'ευθείαν κάτω για να κρατήσετε το μπροστινό γόνατό σας να διασχίσει την κατακόρυφη γραμμή του ποδιού σας. Με τις βέργες, κρατήστε το πόδι που ανεβαίνετε επάνω στο κουτί εντελώς στο κιβώτιο. Μην αφήνετε τη φτέρνα σας να κρεμάσει από την άκρη. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και το κεφάλι επάνω, ενώ λυγίζετε στη μέση κατά τη διάρκεια deadlifts.
Βήμα 4
Συμπληρώστε δύο έως τρία σύνολα οκτώ με 10 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Περάστε ένα έως τρία λεπτά ανάμεσα σε κάθε σετ.
Βήμα 5
Προσθέστε αντίσταση σε κάθε άσκηση ανάλογα με τις ανάγκες. Θα πρέπει να αισθάνεστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια των τελευταίων δύο έως τριών επαναλήψεων κάθε σετ. Εάν είστε σε θέση να ολοκληρώσετε περισσότερες από 10 επαναλήψεις με ευκολία, προσθέστε dumbbells ή barbell για να αυξήσετε τη συνολική αντίσταση.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Τα ελεύθερα βάρη
- Πλακέτα
Συμβουλές
- Αλλάξτε τις ασκήσεις, τον αριθμό των σετ και επαναλήψεων και το ποσό αντίστασης που χρησιμοποιείτε συχνά. Κάνοντας την ίδια ποσότητα προπόνησης θα οδηγήσει τελικά σε ένα οροπέδιο.
Προειδοποιήσεις
- Μάθετε την τεχνική κάθε άσκησης πριν προσθέσετε αντίσταση. Οι κρίκοι και οι κόλποι μπορούν να τοποθετήσουν τις αρθρώσεις του γονάτου σας σε ευαίσθητη θέση αν επιτρέψετε στα γόνατά σας να προχωρήσουν πέρα από τη γραμμή των δακτύλων σας και οι τελετουργίες που έγιναν εσφαλμένα μπορεί να προκαλέσουν εξωτερική πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
