Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να ενισχύσετε τους μυς του χεριού σας, του καρπού και των αντιβραχίων. Χρησιμοποιείτε αυτούς τους μυς σε καθημερινές εργασίες όπως το άνοιγμα βάζων και η άρση παντοπωλείων. Τα ισχυρά χέρια και τα χέρια μπορούν να αυξήσουν την απόδοση της εργασίας σας εάν η δουλειά σας απαιτεί να χρησιμοποιείτε συχνά τα χέρια και τα χέρια σας, για παράδειγμα. Οι αθλητές όλων των τύπων μπορούν επίσης να επωφεληθούν από την κατάρτιση δύναμης στα χέρια και τα χέρια.
Βίντεο της Ημέρας
Εργαλεία Wringing
Βήμα 1
Πιάστε το εργαλείο σαπίσματος με τα δύο χέρια. Μπορεί να υπάρχει μια καθορισμένη ενότητα για κάθε χέρι. Αν όχι, τοποθετήστε τις παλάμες σας στα αντίθετα άκρα του εργαλείου, μερικά εκατοστά μακριά στο κέντρο και μια ίντσα ή δύο μακριά από τα άκρα. Μια πετυχημένη πετσέτα μπορεί να αντικαταστήσει ένα εργαλείο που σπρώχνει.
Βήμα 2
Περιστρέψτε το εργαλείο προς αντίθετες κατευθύνσεις. Ενώ το ένα χέρι γυρίζει προς τα εμπρός, το άλλο πρέπει να μετακινηθεί προς το σώμα σας. Αυτή η κίνηση είναι παρόμοια με το ξεφλούδισμα μιας υγρής πετσέτας.
Βήμα 3
Επαναλάβετε την κίνηση της περιστροφής αρκετές φορές. Δεν χρειάζεται να αλλάζετε θέσεις ή ενέργειες επειδή η κρούση κινείται και στα δύο χέρια σε διαφορετικές κατευθύνσεις καθώς μετακινείτε μπρος-πίσω.
Κινέζικες μπάλες χεριών
Βήμα 1
Κρατήστε δύο ή περισσότερες μπάλες χαλαρά στο ένα χέρι. Οι αρχάριοι ίσως θέλουν να ξεκινήσουν με δύο, αλλά μπορείτε να προσθέσετε όσα μπορείτε να κρατήσετε όταν αισθάνεστε άνετα.
Βήμα 2
Περιστρέψτε τις μπάλες με κυκλική κίνηση. Χρησιμοποιήστε όλες τις περιοχές των χεριών σας - τα δάχτυλα, τις παλάμες και τις πλευρές των χεριών σας.
Βήμα 3
Πρακτική μέχρι οι μπάλες να κινούνται με μια ομαλή, κυκλική και ρυθμική κίνηση. Ενώ οι μπάλες θα πρέπει να αγγίζουν ανά πάσα στιγμή, δεν θα πρέπει να χτυπήσουν ή να χτυπήσουν ο ένας εναντίον του άλλου.
Βάρη χειρός
Βήμα 1
Τοποθετήστε ένα βραχίονα σε ένα τραπέζι με την κορυφή του αντιβραχίου σας επάνω και μόνο το χέρι σας κρέμεται από την άκρη. Αυτή η θέση σάς επιτρέπει να μετακινείτε το χέρι σας πάνω και κάτω χωρίς περιορισμούς.
Βήμα 2
Σφίξτε σταθερά ένα μικρό βάρος χεριού. Τα ποσά βάρους εξαρτώνται από τη δύναμή σας. Η εκκίνηση του φωτός και η επεξεργασία μέχρι τα βαρύτερα βάρη θα αποτρέψουν την υπερφόρτωση των τραυματισμών. Εάν δεν έχετε βάρη χεριών, χρησιμοποιήστε ένα παρόμοιο αντικείμενο όπως ένα μικρό κουτί λαχανικών ή ένα βάρος χαρτιού.
Βήμα 3
Μετακινήστε το χέρι σας πάνω και κάτω ενώ κρατάτε το βάρος. Κάνετε αρκετούς επαναλήψεις ή τους σπάτε σε μίνι-ομάδες. για παράδειγμα, ανυψώστε 30 φορές στη σειρά ή ανασηκώστε 10 φορές διαδοχικά, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε δύο ακόμη φορές για συνολικά 30 επαναλήψεις.
Βήμα 4
Γυρίστε το χέρι με την παλάμη προς τα κάτω. Η αλλαγή θέσης σας επιτρέπει να εργαστείτε στους μυς στην αντίθετη πλευρά του αντιβραχίου σας.
Βήμα 5
Επαναλάβετε την ίδια κίνηση πάνω και κάτω. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει για ένα ή και τα δύο όπλα.
Μπάλες τάσης
Βήμα 1
Πιάστε την μπάλα έντασης με το ένα χέρι.Αν δεν έχετε μια μπάλα έντασης, χρησιμοποιήστε ένα παρόμοιο αντικείμενο, όπως μια μικρού μεγέθους πετσέτα. Το αντικείμενο πρέπει να είναι αρκετά σταθερό ώστε να προσφέρει αντοχή, αλλά αρκετά μαλακό για να συμπιεστεί.
Βήμα 2
Σφίξτε την μπάλα έντασης. Η ποσότητα της πίεσης εξαρτάται από τη δύναμη των χεριών σας αλλά πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο σταθερή χωρίς να τεντώνετε το χέρι και το χέρι σας. Σφίξτε την μπάλα έντασης για λίγα δευτερόλεπτα, αφήστε την και επαναλάβετε πολλές φορές.
Βήμα 3
Αλλάξτε την μπάλα στο άλλο σας χέρι και επαναλάβετε την άσκηση.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Εργαλεία περιστροφής
- Κινέζικες μπάλες χεριών
- Βάρη χεριών
- Τάση έντασης
Συμβουλές
- Εκτελέστε αερόβια προθέρμανση για πέντε έως 10 λεπτά πριν ξεκινήσετε ασκώντας τα χέρια και τα χέρια σας.
Προειδοποιήσεις
- Μιλήστε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε μια νέα αγωγή άσκησης.
