Μπορείτε να δημιουργήσετε δύναμη στα τετρακέφαλα σας χωρίς ποτέ να χρειαστεί να πατήσετε στο γυμναστήριο ή να σηκώσετε βάρη. Χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος ως αντίσταση, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις που στοχεύουν τα τετρακέφαλα, τις γλουτούς και τα hamstrings. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους μπορούν να είναι πιο αποτελεσματικές από την κατάρτιση με βάρη, καθώς ενσωματώνουν περισσότερες από μία ομάδες μυών κάθε φορά και είναι πιο παρόμοιες με τον τρόπο με τον οποίο κινείται φυσικά το σώμα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο τραυματισμού, λέει ο Mark Lauren, συγγραφέας του βιβλίου "You Are Your Γυμναστήριο. "
Βίντεο της Ημέρας
Squat με ένα πόδι
Βήμα 1
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους και το δάχτυλο προς τα εμπρός. Σφίξτε τον πυρήνα σας για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική στήλη σας και να επεκτείνετε τα χέρια σας παράλληλα στο πάτωμα μπροστά σας. Ισορροπίστε το σωματικό σας βάρος στη δεξιά σας πλευρά καθώς σηκώνετε το αριστερό σας πόδι λίγα εκατοστά από το πάτωμα και λυγίζετε το γόνατό σας.
Βήμα 2
Χαμηλώστε το σώμα σας σε μια οκλαδόν στη δεξιά πλευρά σας, μεταθέτοντας συγχρόνως τους γοφούς σας προς τα πίσω και κάμπτοντας στο γόνατό σας. Οδηγήστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, σαν να εκτελείτε αντίστροφη κίνηση, αλλά χωρίς να αφήνετε το πόδι σας να αγγίζει το πάτωμα.
Βήμα 3
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στο δεξί σας πόδι μέχρι να αισθανθείτε ότι ο δεξιός μηρός και οι γλουτές αρχίζουν να καίγονται. Αποφύγετε να αγγίζετε το πάτωμα με το αριστερό σας πόδι μεταξύ επαναλήψεων.
Εναλλασσόμενος μπροστινός μύθος
Βήμα 1
Σταθείτε με τα πόδια στα πλάγια και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα μπροστά. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα ισχία σας για επιπλέον ισορροπία και εμπλέξτε τον πυρήνα σας τραβώντας τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη.
Βήμα 2
Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και σπρώξτε προς τα εμπρός, προσγείωση με το τακούνι σας πρώτα, στη συνέχεια τα δάχτυλα των ποδιών σας. Οδηγήστε τους γοφούς σας προς το πάτωμα για να δημιουργήσετε μια κάμψη 90 μοιρών και στα δύο γόνατα.
Βήμα 3
Σπρώξτε το δεξί μπροστινό πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι. Συνεχίστε εναλλασσόμενα πόδια μέχρι να αισθανθείτε ένα κάψιμο στους μηρούς και τους γλουτούς σας.
Ορειβάτες
Βήμα 1
Γυρίστε στα γόνατα και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ελαφρώς πλατύτερο από το πλάτος των ώμων. Ανασηκώστε τα γόνατά σας και επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω από σας, τραβώντας το σώμα σας σε μια θέση pushup.
Βήμα 2
Εμπλέξτε τα κοιλιακά σας, τραβώντας τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη, διατηρώντας παράλληλα τη σπονδυλική στήλη σας σε ουδέτερη ευθυγράμμιση. Γρήγορα τραβήξτε το δεξιό γόνατο προς το στήθος σας και τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα.
Βήμα 3
Περάστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω, τραβώντας ταυτόχρονα το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός. Μόλις και τα δύο πόδια αγγίξουν το πάτωμα, επιστρέψτε αμέσως στην αρχική θέση και συνεχίστε τα εναλλασσόμενα πόδια μέχρι να αισθανθείτε ένα κάψιμο στους μηρούς, τους ώμους και τα χέρια σας.
Καρέκλα Squat
Βήμα 1
Σταθείτε σε απόσταση περίπου 1 ποδιών έως 1 1/2 ποδιών μπροστά σε μια καρέκλα με τα πόδια στα πλάτη και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός.Συνδέστε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες σας ευρύ. Σφίξτε τον πυρήνα σας για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη.
Βήμα 2
Μετακινήστε τους γοφούς σας ενώ ταυτόχρονα κάμπτεστε στα γόνατά σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας σε καταλήψεις. Παύση εν συντομία μόλις αισθανθείτε την άκρη της καρέκλας να χτυπάτε στο μέσο μηρό σας. Αποφύγετε να αφήσετε τα δάχτυλα ή τα τακούνια σας για να σηκώσετε το πάτωμα.
Βήμα 3
Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης προσπαθώντας να κρατήσετε τις γροθιές σας κάθετες στο πάτωμα. Επαναλάβετε μέχρι να αισθανθείτε ένα κάψιμο στους μηρούς και τις γλουτές.
Συμβουλές
- Περάστε πέντε με 10 λεπτά για να ζεσταίνετε τους μύες σας για τις προπονήσεις σας με μια γρήγορη βόλτα, ελαφριά τζόγκινγκ και μικρά τέντωμα των σφιγμένων μυών. Ψύξτε μετά τις προπονήσεις σας κάνοντας τεντώματα για όλους τους μυς που εργάστηκαν.
Προειδοποιήσεις
- Αποφύγετε αυτές τις ασκήσεις εάν υποφέρετε από πόνο στο γόνατο ή στα πόδια.
