Οι αρθρώσεις σας συγκρατούνται και ελέγχονται από τους συνδέσμους, τους τένοντες, τους μύες και τα οστά. Τα ζιζάνια είναι υπεύθυνα για τη σύνδεση των οστών με τα οστά, έτσι στους ώμους που συνδέουν το άνω μέρος των βραχιόνων σας με την κλειδαριά και την ωμοπλάτη. Επειδή δεν συνδέονται με τους μυς, δεν μπορούν να ενισχυθούν. Ωστόσο, μπορείτε να βελτιώσετε τη σταθερότητα και να προστατέψετε τους συνδέσμους ενσωματώνοντας ασκήσεις που ενισχύουν τους μυς που περιβάλλουν τις αρθρώσεις των ώμων σας. Μια ολοκληρωμένη προπόνηση μπορεί να ενισχύσει τους τέσσερις μανσέτες του περιστροφικού μανικετιού - συμπεριλαμβανομένου του υποσπάλου, του σπειροειδούς, του teres minor, του supraspinatus που κρατούν το στήθος του άνω βραχίονα σας ασφαλώς στην κλειδαριά - και των μυών του ωμοπλάτη, που περιλαμβάνουν το τραπέζι, τα ωμοπλάτα, τα ρομβοειδή και τα serratus προηγούμενος.
Βίντεο της Ημέρας
Δομή Προπόνησης
Βήμα 1
Εκτελέστε την προπόνηση ενίσχυσης ώμων δύο με τρεις ημέρες την εβδομάδα και σε μη συνεχόμενες ημέρες.
Βήμα 2
Ζεσταίνετε τους ώμους σας πριν από κάθε προπόνηση. Εκτελέστε πέντε λεπτά περπατήματος που ακολουθούνται από 10 κύκλους αργού βραχίονα και 10 εναλλαγές βραχιόνων στο σώμα σας.
Βήμα 3
Χρησιμοποιήστε αλτήρες - περίπου 2 έως 3 κιλά - για κάθε άσκηση. Οι μύες που εργάζεστε είναι εξαιρετικά μικροί και δεν απαιτούν μεγάλη αντίσταση. Η χρήση βαρών βαρών μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκά στελέχη και φλεγμονή.
Ενίσχυση των μυών περιστροφικού μανικιού
Βήμα 1
Ενισχύστε το infraspinatus και το teres minor με τις εξωτερικές περιστροφές αλτήρα στο πλάι. Ξαπλώστε στο πλευρό σας στην άκρη ενός πάγκου ή τραπέζι, κρατώντας έναν ελαφρύ αλτήρα στο πάνω χέρι σας. Τοποθετήστε τον αγκώνα σας στο πλάι σας και σκύψτε έως 90 μοίρες. Εσωτερικά περιστρέψτε τον ώμο σας για να χαμηλώσετε τον αλτήρα προς το δάπεδο και, στη συνέχεια, περιστρέψτε το προς τα έξω για να το σηκώσετε. Συμπληρώστε δύο σύνολα των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Βήμα 2
Εργαστείτε με το υποκώδιο με τις εσωτερικές περιστροφές του αλτήρα. Ξαπλώστε στο πλάι σας στο τέλος ενός πάγκου ή τραπέζι κρατώντας έναν αλτήρα στο κάτω χέρι σας. Τοποθετήστε τον αγκώνα σας στον κορμό σας και λυγίστε την άρθρωση σε 90 μοίρες. Εξωτερικά περιστρέψτε τον ώμο σας για να χαμηλώσετε τον αλτήρα και, στη συνέχεια, περιστρέψτε εσωτερικά για να σηκώσετε το βάρος. Κάνετε δύο ομάδες των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Βήμα 3
Ενσωματώστε τους πλευρικούς ανελκυστήρες για να ενισχύσετε τον supraspinatus σας. Γονατίστε σε έναν πάγκο και ακουμπήστε προς τα εμπρός, τοποθετώντας το ένα χέρι στον πάγκο για στήριξη. Κρατήστε ένα ελαφρύ αλτήρα στο ελεύθερο χέρι σας και αφήστε το χέρι σας να κρεμάσει προς το έδαφος. Ανασηκώστε το ευθεία σας βραχίονα προς τα έξω, περιστρέφοντας τους καρπούς σας έτσι ώστε να είστε σε μια θέση αντίχειρα. Μόλις ο βραχίονας σας είναι παράλληλος με το πάτωμα, χαμηλώστε τον προς τα κάτω. Επαναλάβετε 10 φορές και κάνετε δύο σύνολα σε κάθε πλευρά.
Ενίσχυση μυϊκών μυών
Βήμα 1
Εκτελέστε συμπιέσεις για να ενισχύσετε τα ρομβοειδή και το μεσαίο τραπέζι.Σταθείτε ή καθίστε ψηλά με τους αγκώνες σας λυγισμένους σε 90 μοίρες. Σφίξτε τα πτερύγια των ώμων μαζί και κρατήστε τη σύσπαση για πέντε δευτερόλεπτα. Κάντε την άσκηση 10 φορές.
Βήμα 2
Ενισχύστε τα τραπέζια και τα ωμοπλάτα με τις ράχες των ώμων. Με τα χέρια κάτω από τις πλευρές σας και τις παλάμες σας ανοικτές και στραμμένες προς τα εμπρός, σηκώστε έναν ώμο προς το αυτί σας. Κρατήστε τη σύσπαση για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση στην αντίθετη πλευρά. Ολοκληρώστε συνολικά 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Βήμα 3
Ενσωματώστε τις προεξοχές των ωμοπλάτων σε έναν τοίχο για να ενισχύσετε το πρόσθιο οροπέδιο. Σταθείτε μπροστά σε έναν τοίχο και κλίνετε προς τα εμπρός, τοποθετώντας τα χέρια σας το ένα δίπλα στο άλλο στον τοίχο ακριβώς μπροστά από το στήθος σας. Από αυτή τη θέση, απλώστε τα ωμοπλάτα σας για να επιμηκύνετε τα χέρια σας και σπρώξτε τον εαυτό σας ελαφρώς μακριά από τον τοίχο. Κρατήστε τη σύσπαση για πέντε δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
Προειδοποιήσεις
- Εάν υποφέρετε από δυσφορία στην άρθρωση του ώμου, επισκεφθείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης για να αποφύγετε την πρόκληση περαιτέρω βλάβης.
