Η σανίδα συμβάλλει στην ενίσχυση και προστασία της πλάτης σας. Αυτή η δημοφιλής άσκηση πυρήνα-κατάρτισης επίσης όρους κοιλιακούς μυς σας. Οι κοιλιακοί, οι λοβοί και οι μύες της πλάτης αποτελούν τον πυρήνα σας. Οι ασκήσεις πυρήνα-κατάρτισης ενισχύουν τους μυς που σταθεροποιούν τον κορμό σας. Ένας ισχυρός πυρήνας υποστηρίζει τη σπονδυλική σας στήλη, τα εσωτερικά όργανα, τη στάση σας και τη δύναμη όλων των κινήσεων σας. Πρακτική άσκηση της άσκησης σανίδων τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για ένα ισχυρότερο πίσω και σταθερότερο midsection. Χρειάζεστε δύναμη ανώτερου σώματος για την άσκηση σανίδων. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.
Βίντεο της ημέρας
Βήμα 1
Θερμάνετε με άσκηση φωτισμού 5 έως 10 λεπτών, όπως πορεία προς τα εμπρός ή χρήση σταθερού ποδηλάτου. Αυτό αυξάνει τη ροή του αίματος και την παροχή οξυγόνου στους μύες σας και προετοιμάζει το σώμα σας για πιο έντονη δραστηριότητα.
Βήμα 2
Τεντώστε την προς τα κάτω στο πάτωμα. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Πιέστε τα χέρια και τους βραχίονες σας στο πάτωμα κρατώντας τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας. Σφίξτε τους μυς του μηρού σας και σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα γόνατά σας για να τα προετοιμάσετε για να στηρίξετε το βάρος σας.
Βήμα 3
Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας για να σηκώσετε τα πόδια και τον κορμό σας από το πάτωμα. Υποστηρίξτε το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών και στους βραχίονες σας. Κρατήστε το λαιμό, την πλάτη, τους γλουτούς και τα πόδια σας σε μια ευθεία γραμμή, παρόμοια με μια ξύλινη σανίδα.
Βήμα 4
Αναπνεύστε φυσικά και κρατήστε τη θέση του σανίδα για τουλάχιστον πέντε δευτερόλεπτα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθ 'όλη την άσκηση. Κρατήστε τα γόνατά σας ίσια, αλλά όχι κλειδωμένα.
Βήμα 5
Χαμηλώστε αργά το σώμα σας στο πάτωμα, κρατώντας την πλάτη και τα πόδια σας ίσια. Χαλαρώστε και αναπνεύστε βαθιά.
Συμβουλές
- Αν δυσκολεύεστε να υποστηρίξετε το βάρος σας, προχωρήστε σε εκπαίδευση αντίστασης τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά. Η άρση βαρών ή η συμμετοχή σε πρόγραμμα άσκησης σωματικού βάρους αναπτύσσει δύναμη και βοηθά στην πρόληψη της απώλειας μυών. Η εκτέλεση τροποποιημένων πτύκων - από μια θέση γονατιστή - θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τα χέρια σας έτσι ώστε να είστε σε θέση να σηκώσετε το σώμα σας στη θέση σανίδων χωρίς να στεναχωθείτε. Εάν αντιμετωπίσετε πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια της άσκησης σανίδων, σταματήστε αμέσως και συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
