Οι δυναμικές τεντώσεις βάζουν τις αρθρώσεις και τους μυς σας μέσα από μια σειρά κινήσεων. Αυτά σας βοηθούν να ζεσταίνετε και να χαλαρώσετε, προετοιμάζοντας τους μύες και τις αρθρώσεις σας για την επίπονη δραστηριότητα της άρσης βαρών. Ωστόσο, δεν πρέπει να κάνετε στατικές εκτάσεις που περιλαμβάνουν τη σταδιακή χαλάρωση σε μια τέντωμα, και κρατώντας τη θέση. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο τεύχος Μαρτίου του περιοδικού "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports", τα στατικά τμήματα πριν από την άρση βαρών μειώνουν την ικανότητα των μυών σας να εκτελούν άριστα, ώστε να επιμείνετε στη δυναμική τέντωμα πριν σηκώσετε τα βάρη.
Βίντεο της ημέρας
Βήμα 1
Στερεώστε με τα πόδια σας περίπου το ισχίο πλάτος μεταξύ τους για σωστή ισορροπία. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τις πλευρές σας. Σηκώστε και τα δύο χέρια και στρέψτε τα προς τα εμπρός σας με κυκλική κίνηση για 15 επαναλήψεις. Αναστρέψτε την κατεύθυνση και στρέψτε τα προς τα πίσω για άλλα 15 επαναλήψεις. Αυτή η δυναμική τάνυση θερμαίνει τους ώμους και το στήθος σας.
Βήμα 2
Σηκώστε τα χέρια σας πλευρικά με τους βραχίονες σας παράλληλα προς το δάπεδο, τους βραχίονες κάθετα προς τα πάνω χέρια σας και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Τραβήξτε και τα δύο χέρια προς τα πίσω ενώ συμπιέζετε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Στη συνέχεια, σηκώστε τα δύο χέρια προς τα εμπρός έως ότου οι βραχίονες σας αγγίζουν μπροστά από το στήθος σας. Αυτό τεντώνει την επάνω πλάτη και το στήθος σας. Κάνετε 20 επαναλήψεις.
Βήμα 3
Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και εκτελέστε κύκλους ισχίου ή συστροφή ισχίου. Μετακινήστε τους γοφούς σας σε ρολογιακή κατεύθυνση 20 φορές, στη συνέχεια αντίθετα με το ρολόι για άλλες 20 επαναλήψεις. Στη συνέχεια εκτελέστε πλευρικές στροφές κάνοντας εναλλαγή κάμψης στα δεξιά σας, στη συνέχεια αριστερά. Κρατήστε το κεφάλι σας επάνω και το σώμα σε όρθια θέση. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις. Αυτές οι ασκήσεις τεντώνονται και ζεσταίνουν τους γοφούς σας, τις πλάγιες κοιλότητες και τους σπειροειδείς στύλους της κάτω πλάτης σας.
Βήμα 4
Σταθείτε με τα πόδια σας περίπου ένα και μισό ισχίο πλάτος. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια οκλαδόν, Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας παραμένουν επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατά σας σύμφωνα με τα πόδια σας. Πηγαίνετε τόσο χαμηλά όσο μπορείτε πριν πιέζετε προς τα πάνω σε μια όρθια θέση. Κάνετε 15 έως 20 επαναλήψεις. Σύμφωνα με την ExRx. καθαρό, αυτό βοηθά στη βελτίωση της ευελιξίας του αστραγάλου, του γόνατος και του ισχίου, ενισχύοντας την ικανότητά σας να εκτελείτε καταλήψεις στο μαρσπιέ, ιδιαίτερα στις βαθιές περικοπές. Αυτή η δυναμική τέντωμα θερμαίνει και επεκτείνει τα τετρακέφαλα, τα hamstrings, τα άκρα και τα μοσχάρια.
Συμβουλές
- Κάνετε μια σύντομη καρδιαγγειακή ρουτίνα πριν τα δυναμικά σας τεντώματα. Αυτό θα μπορούσε να είναι πέντε με 10 λεπτά στο σταθερό ποδήλατο ή στην ελλειπτική μηχανή. Αυτό αυξάνει τη θερμοκρασία του πυρήνα σας και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διεξαγωγή δυναμικών τεντώσεων.
Προειδοποιήσεις
- Οι δυναμικές εκτάσεις περιλαμβάνουν ελεγχόμενες κινήσεις του κορμού, των χεριών και των ποδιών σας μέσα από το φυσικό εύρος κίνησης τους. Μην χρησιμοποιείτε σπασμωδικές κινήσεις για να αναγκάσετε τα άκρα σας να ξεπεράσουν το φυσικό τους εύρος κίνησης. Αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
