Το soleus και ο gastrocnemius είναι δύο από τους μυς των μοσχαριών σας και εμπλέκονται έντονα σε πολλές από τις ασκήσεις που εκτελείτε καθημερινά. Ένα κατάλληλο πρόγραμμα γυμναστικής θα ενσωματώνει το τέντωμα επειδή αυξάνει την ευκαμψία, βελτιώνει την κυκλοφορία και το εύρος της κίνησης και μειώνει το μυϊκό άγχος. Τα τμήματα των μοσχαριών ενσωματώνονται επίσης σε πρόγραμμα αποκατάστασης μετά από τραυματισμό. Οι ασκήσεις για τέντωμα του σόλα και του γαστροκνήμιου είναι αρκετά παρόμοιες και επειδή και οι δύο μύες βρίσκονται στο μοσχάρι, συχνά θα τεντώνονται μεταξύ τους.
Βίντεο της Ημέρας
Soleus Stretch
Βήμα 1
Σταθείτε σε τοίχο και τοποθετήστε τα χέρια επίπεδη στον τοίχο περίπου στο ύψος του στήθους.
Βήμα 2
Τοποθετήστε το ένα πόδι ελαφρώς πίσω από το άλλο, με τα δύο σας γόνατα να κάμπτονται ελαφρά. Εάν κάνετε το τέντωμα ως μέρος του αποτοξίνωτός σας από έναν τραυματισμό, τοποθετήστε το τραυματισμένο πόδι σας στην πλάτη για τα τμήματα.
Βήμα 3
Χαλαρώστε προς τον τοίχο απαλά μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε το τέντωμα του μοσχαριού στο τραυματισμένο πόδι. Η φτέρνα σας πρέπει να παραμείνει στο πάτωμα κατά τη διάρκεια του τεντώματος και δεν πρέπει να είναι ανυψωμένη.
Βήμα 4
Σταματήστε να ακουμπάτε στο σημείο στο οποίο αρχίζετε να αισθάνεστε το τέντωμα, στη συνέχεια κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
Βήμα 5
Επιστρέψτε σε μια θέση στάσης και, στη συνέχεια, επαναλάβετε το τέντωμα τρεις φορές.
Βήμα 6
Επαναλάβετε τις επιφάνειες σόλας με το άλλο πόδι, εκτελώντας το τέντωμα συνολικά τέσσερις φορές.
Stretch Gastrocnemius
Βήμα 1
Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου, περίπου 2 πόδια έως 3 πόδια από έναν τοίχο. Όταν στέκεστε, τα χέρια σας πρέπει να μπορούν να φτάσουν στον τοίχο μπροστά σας.
Βήμα 2
Επεκτείνετε τα χέρια και τα χέρια σας και φυτείστε σταθερά τις παλάμες σας στον τοίχο μπροστά σας.
Βήμα 3
Χαλαρώστε στον τοίχο.
Βήμα 4
Κάντε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι, φτιάνοντας σταθερά το πόδι σας στο έδαφος και κάμπτοντας το πόδι σας στο γόνατο. Κατά τη διάρκεια αυτής, η φτέρνα του πίσω ποδιού σας πρέπει να φυτευτεί σταθερά και τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να είναι στραμμένα προς τον τοίχο.
Βήμα 5
Κρατήστε τη θέση για έξι δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε για πέντε δευτερόλεπτα. Η άσκηση θα πρέπει να εκτελείται δύο φορές σε κάθε σκέλος, εναλλασσόμενη μεταξύ των ποδιών.
Συμβουλές
- Θερμάνετε πριν το τέντωμα. Οι κρύοι μύες είναι πιο πιθανό να τραυματιστούν από το τέντωμα, οπότε είναι καλύτερο να κάνετε πέντε ή 10 λεπτά άσκησης χαμηλής έντασης πριν τεντώσετε. Μην κρατάτε την αναπνοή σας όταν τεντώνετε. Αντ 'αυτού, αναπνέετε ελεύθερα και βαθιά.
Προειδοποιήσεις
- Μετά από τραυματισμό, μιλήστε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης για να αποφύγετε περαιτέρω επιδείνωση του τραυματισμού σας.
