Ο gluteus maximus είναι ο μεγαλύτερος μυς του γλουτιαίου συμπλέγματος, ο οποίος περιλαμβάνει επίσης τον gluteus medius και το minimus, βαθιές περιστροφές ισχίου κάτω από το γλουτιαίο σύμπλεγμα. Η λειτουργία του είναι να επεκτείνει, να καμφθεί, να απαγάγει, να προσδώσει και να περιστρέψει τις αρθρώσεις ισχίων και τα πόδια σας. Η τάνυση του gluteus maximus μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί η πίεση που ασκείται στο ισχιακό νεύρο και να ανακουφιστεί ο ισχός και η δυσκαμψία, αλλά συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε περιορισμούς.
Βίντεο της Ημέρας
Stretch Stretch Tabletop
Βήμα 1
Σταθείτε μπροστά σε ένα τραπέζι ή παρόμοια πλατφόρμα που είναι τόσο υψηλή όσο η άρθρωση του ισχίου σας. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο τραπέζι, έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι να βρίσκεται ακριβώς μπροστά από το αριστερό ισχίο σας. Εάν χρειάζεστε βοήθεια με ισορροπία, τοποθετήστε τα χέρια σας στο τραπέζι ή σε έναν κοντινό τοίχο.
Βήμα 2
Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας σε γωνία 90 μοιρών και προσπαθήστε να βγάλετε έξω από το αριστερό σας πόδι να βρεθεί στο τραπέζι. Προχωρήστε προς τα εμπρός στη μέση σας μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στον αριστερό σας γλουτό. Βάλτε τα χέρια σας στο τραπέζι μπροστά από το κάτω πόδι σας.
Βήμα 3
Σηκώστε βαθμιαία τον κορμό σας προς τα επάνω και μετακινήστε τη θέση του ποδιού. Εκτελέστε δύο σειρές τεντώσεων και στις δύο πλευρές του σώματός σας.
Επέκταση Πιριόμορφη Πίσω
Βήμα 1
Ξαπλώστε στο έδαφος στην πλάτη σας και με τα δύο πόδια στον τοίχο για απόσταση μεταξύ των ισχίων. Μπορείτε να κάμψετε ελαφρώς τα γόνατά σας για να κάνετε την αρχική θέση πιο άνετη. Περάστε το δεξί σας αστράγαλο στον αριστερό μηρό σας κοντά στο γόνατο. Βάλτε τα χέρια σας προς τα πλάγια. Μην περιστρέφετε τη λεκάνη σας καθώς κινείστε.
Βήμα 2
Σπρώξτε το δεξιό γόνατο προς τον τοίχο. Καθώς το δεξιό γόνατό σας απομακρύνεται από σας, το δεξί σας πόδι θα κινηθεί ελαφρώς προς το πρόσωπό σας.
Βήμα 3
Αλλάξτε τις θέσεις στα πόδια και εκτελέστε το ίδιο τέντωμα στο αριστερό ισχίο σας. Εκτελέστε δύο σειρές τεντωμάτων σε κάθε ισχίο.
Τεντώστε το Stretch Hip Rotor
Βήμα 1
Ξαπλώστε στο έδαφος στην πλάτη σας με τα χέρια σας προς τα έξω. Βάλτε τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου στο έδαφος.
Βήμα 2
Σταυρώστε τον δεξιό αστράγαλο στην κορυφή του αριστερού μηρού κοντά στο γόνατο. Περιστρέψτε τη λεκάνη σας για να φέρετε το δεξί πόδι σας στο έδαφος και τον αριστερό εξωτερικό μηρό σας στο έδαφος. Μην σηκώνετε την κάτω πλάτη σας πολύ μακριά από τη γη.
Βήμα 3
Φέρτε το ισχίο και τα πόδια πίσω στην αρχική θέση. Αλλάξτε τη θέση του ποδιού και εκτελέστε το τέντωμα στο αριστερό ισχίο σας. Εκτελέστε δύο έως τρία τμήματα ανά πλευρά.
Συμβουλές
- Κρατήστε το τέντωμα για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τις εκτάσεις μέχρι να τεντώσετε κάθε πόδι για ένα λεπτό συνολικά. Ο επαγγελματίας του Fitness Anthony Carey, συγγραφέας του "Pain-Free Program", σας συνιστά να εκτελέσετε ένα επιπλέον τέντωμα στο ισχίο που αισθάνεται πιο στενό.Συνεχίστε να το κάνετε σε κάθε προπόνηση μέχρις ότου οι δύο πλευρές είναι σχετικά ομοιόμορφες.
Προειδοποιήσεις
- Εάν αισθάνεστε πόνο ενώ κάνετε αυτές τις εκτάσεις, σταματήστε αμέσως. Θα πρέπει να αισθάνεστε μόνο μια απαλή αίσθηση τέντωμα στους γλουτούς σας καθώς εκτελείτε αυτά τα τμήματα.
