Ο μεγάλος μυς των μοσχαριών, ή ο γαστροκνήμιος, έχει δύο μέρη ή κεφαλές - μεσαία και πλάγια - τα οποία εκτείνονται από την άρθρωση του γόνατος μέχρι τα φτέρνα σας. Ενώ η μέση κεφαλή είναι τοποθετημένη στο εσωτερικό του κάτω ποδιού σας, το πλευρικό κεφάλι τρέχει κατά μήκος του εξωτερικού. Τα δύο μέρη συνεργάζονται για να επεκτείνουν τον αστράγαλο σας προς τα κάτω. Οποιαδήποτε κίνηση που απαιτεί ένα εύκαμπτο πόδι θα τεντώσει τον έξω μύλο μυών σας, αλλά τοποθετώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω θα δώσει στο εσωτερικό κεφάλι περισσότερο από ένα τέντωμα. Αντίστροφα, μπορείτε να στοχεύσετε το εξωτερικό κεφάλι τοποθετώντας τα δάκτυλα σας ελαφρώς προς τα μέσα σε μια τέντωμα.
Βίντεο της ημέρας
Ανασηκώστε τα δάκτυλα
Βήμα 1
Στερεώστε με το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι. Τοποθετήστε το χέρι σας σε μια ράγα, τοίχο ή καρέκλα πίσω για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ισορροπία.
Βήμα 2
Ανυψώστε τα δάχτυλα του δεξιού σας ποδιού προς τα πάνω και προς τη γόνατα σας. Κρατήστε τη δεξιά φτέρνα σας πιεσμένη στο έδαφος. Κρατήστε τη θέση κορυφής για ένα δευτερόλεπτο ή δύο, στη συνέχεια αφήστε την.
Βήμα 3
Πραγματοποιήστε 10 επαναλήψεις, προσπαθώντας να σηκώσετε τα δάχτυλα του ποδιού εργασίας λίγο υψηλότερα σε κάθε επαναλήπτη. Αναστρέψτε τις θέσεις των ποδιών και επαναλάβετε την άσκηση στην άλλη πλευρά.
Συμβουλευτείτε και χαλαρώστε με ένα ιμάντα
Βήμα 1
Καθίστε στο πάτωμα, επεκτείνοντας το δεξί σας πόδι μπροστά σας. Βγάλτε μια ελαστική ταινία ή λουράκι γύρω από τη σφαίρα του δεξιού σας ποδιού.
Βήμα 2
Χρησιμοποιήστε τους μύες των μοσχαριών για να τραβήξετε τη σφαίρα του ποδιού σας προς τη χοάνη σας, τραβώντας απαλά το λουρί για να αυξήσετε το εύρος της κίνησης. Επεκτείνετε τον αστράγαλο σας, πιέζοντας τη σφαίρα του ποδιού σας στη ζώνη. Κρατήστε τη συστολή του εξωτερικού μυός των μοσχαριών σας για έξι δευτερόλεπτα.
Βήμα 3
Απελευθερώστε τη σύσπαση και πάρτε μια βαθιά αναπνοή. Εκπνεύστε και επαναλάβετε την άσκηση στο δεξί σας πόδι, εμβαθύνοντας το τέντωμα μετά από συστολή. Εκτελέστε δύο έως τρεις επαναλήψεις. Αντίστροφη θέση ποδιών για να κάνετε την άσκηση με το αριστερό πόδι σας.
Roll and Release
Βήμα 1
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια επεκταμένα. Τοποθετήστε τη φτέρνα του αριστερού σας ποδιού στα δάκτυλα του δεξιού σας ποδιού, κρατώντας το αριστερό πόδι να ανυψώνεται από το έδαφος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τοποθετήστε έναν κύλινδρο αφρού κάτω από το δεξί σας μυ. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος, παλάμες επίπεδη και δάχτυλα προς τα μπροστά.
Βήμα 2
Περιστρέψτε το μήκος του εξωτερικού μοσχάρι σας πάνω από τον κύλινδρο, χρησιμοποιώντας αργή και ελεγχόμενη κίνηση και στηρίζοντας το βάρος σας με τα χέρια σας. Αποφύγετε την περιοχή προσφοράς στο πίσω μέρος του γόνατος.
Βήμα 3
Επαναλάβετε το ρολό για 10 έως 15 δευτερόλεπτα. Παύση σε ιδιαίτερα στενές περιοχές για να απελευθερώσετε οποιονδήποτε κόμβο. Αναστρέψτε τις θέσεις των ποδιών και επαναλάβετε το τέντωμα στο άλλο πόδι.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Ελαστική ταινία
- Ρούλερ αφρού
