Εάν έχετε υποστεί οσφυαλγία, ίσως έχετε τους σφιχτούς μύες quadratus lumborum. Αυτοί οι μεγάλοι μύες βρίσκονται σε κάθε πλευρά της χαμηλής πλάτης σας, που τρέχει από τις νευρώσεις σας μέχρι τη λεκάνη σας. Κάθε μυς στρέφει το άνω μέρος του σώματος σας προς την πλευρά στην οποία βρίσκονται. Όταν δουλεύουν μαζί, κάμπτουν τη χαμηλή πλάτη σας προς τα πίσω.
Βίντεο της Ημέρας
Το quadratus lumborum μπορεί να τεντωθεί σε πολλές θέσεις - στέκεται, κάθεται και ξαπλώνει. Όταν τεντώνετε σε οποιαδήποτε από αυτές τις θέσεις, μην τεντώστε το σημείο του πόνου.
Διαβάστε περισσότερα: Οι καλύτερες ασκήσεις για το Quadratus Lumborum
Γόνατο στο στήθος
Η άσκηση στο γόνατο μπορεί να τεντώσει είτε έναν μύλο quadratus lumborum κάθε φορά είτε και τα δύο ταυτόχρονα.
Βήμα 1
Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε μια σταθερή επιφάνεια. Κρατήστε το ένα πόδι ίσια. Λυγίστε το άλλο γόνατο προς το στήθος σας.
Βήμα 2
Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από το γόνατό σας και τραβήξτε το προσεκτικά προς το στήθος σας μέχρι να νιώσετε ένα ισχυρό τράβηγμα κατά μήκος της χαμηλής πλάτης σας στην ίδια πλευρά.
Βήμα 3
Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε τρεις φορές και αλλάζετε τα πόδια.
Βήμα 4
Προχωρήστε στην άσκηση τραβώντας ταυτόχρονα και τα δύο γόνατα προς το στήθος σας.
Το παιδικό Pose
Η στάση του παιδιού είναι μια άσκηση γιόγκα που εκτείνεται στους μυς του quadratus lumborum.
Βήμα 1
Γυρίστε σε μια σταθερή αλλά γεμισμένη επιφάνεια ή χαλάκι άσκησης. Καθίστε στο τακούνι σας.
Βήμα 2
Χαλαρώστε προς τα εμπρός και στηρίξτε το στήθος σας στα γόνατά σας. Στερεώστε το πηγούνι σας προς το στήθος σας.
Βήμα 3
Φτάστε τα χέρια σας προς τα εμπρός πάνω από το κεφάλι σας. Περάστε τα δάχτυλά σας έξω μπροστά σας έως ότου οι αγκώνες σας ακουμπήσουν στο έδαφος.
Βήμα 4
Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε τρεις φορές.
Καθιστό πλευρική κάμψη
Χρησιμοποιήστε αυτήν την κίνηση για να τεντώσετε τους μύες του quadratus lumborum σε μια θέση κάθεται, μία πλευρά τη φορά.
Βήμα 1
Καθίστε σε μια σταθερή επιφάνεια με τα πόδια σας σε μια διασταυρούμενη θέση. Καθίστε όσο πιο ευθεία γίνεται.
Βήμα 2
Τεντώστε το δεξιό quadratus lumborum σας ανυψώνοντας το δεξί σας χέρι προς τα πλάγια, επάνω και πάνω από το κεφάλι σας, φθάνοντας στα αριστερά. Προσθέστε το αριστερό σας χέρι στο σώμα σας προς το εξωτερικό του δεξιού μηρού σας.
Βήμα 3
Χαλαρώστε αργά το πάνω μέρος του σώματος προς τα αριστερά μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στο δεξί σας πίσω μέρος.Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές.
Βήμα 4
Αλλάξτε τους βραχίονες για να τεντώσετε το αριστερό quadratus lumborum.
Διαβάστε περισσότερα: Στέκεται Κάτω Οπίσθια Πίσω
Μόνιμη Χαμηλή Πίσω Εμβόλιο
Οι μύες του quadratus lumborum μπορούν να τεντωθούν ταυτόχρονα με μια σταθερή χαμηλή πλάτη.
Βήμα 1
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου τριών ποδιών. Γυρίστε ελαφρώς τα δάκτυλά σας.
Βήμα 2
Κρατώντας τα γόνατά σας ίσια, σκύβετε προς τα εμπρός στους γοφούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Αφήστε αργά τη χαμηλή πλάτη σας να λυγίσει μέχρι να αισθανθείτε ένα ισχυρό, αλλά άνετο τέντωμα. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές.
Βήμα 3
Για να αυξήσετε την έκταση του τεντώματος, περάστε τους βραχίονες πάνω από τον άλλο και κουνήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι ενώ σκύψατε.
Περιστροφή Stretch
Η περιστροφή της λεκάνης σας προς τη μία πλευρά εκτείνεται στον τετραγωνισμό του μυελού του quadratus lumbarum στην αντίθετη πλευρά.
Βήμα 1
Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε μια σταθερή επιφάνεια. Λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα. Ξεκουράστε τα χέρια σας δίπλα στις πλευρές σας.
Βήμα 2
Κρατώντας τις ωμοπλάτες σας στο έδαφος, πιέζετε τα γόνατά σας και χαμηλώστε αργά τους στην αριστερή πλευρά μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στη δεξιά πλευρά της χαμηλής πλάτης σας.
Βήμα 3
Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, σηκώστε τα γόνατα στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε τρεις φορές και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές για να τεντώσετε το αριστερό quadratus lumborum.
Διαβάστε περισσότερα: 10 Εστίες για να απαλλαγείτε από μια σκληρή πλάτη
