Ο πρόσθιος μυός του serratus βρίσκεται στην κορυφή και στην πλευρά του κελύφους σας. Αυτός ο μυς που μοιάζει με το δάκτυλο σταθεροποιεί την ωμοπλάτη και βοηθά στην ανύψωση του βραχίονα σας. Το πρόχειρο serratus βοηθά επίσης να σηκώσει τα νεύρα για να βοηθήσει στην αναπνοή. Μερικές φορές ονομάζεται μυς του μπόξερ, το serratus εμπρός εμπλέκεται σε μεγάλο βαθμό στη σταθεροποίηση του βραχίονα και του ώμου όταν ρίχνετε μια γροθιά. Όπως οποιοσδήποτε μυς, ο πρόσθιος οροί μπορεί να γίνει σφιχτός και επώδυνος. Τα βασικά τμήματα μπορούν να βοηθήσουν στην ελάφρυνση της στενότητας και στη διατήρηση ή τη βελτίωση της κινητικότητας.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Κάνετε το τέντωμα. Σταθείτε με ένα πόδι μπροστά από το άλλο με τα δάκτυλα προς τα εμπρός. Συνδέστε τα δάχτυλά σας με τις παλάμες σας απέναντι από το σώμα σας. Ευθυγραμμίστε τα χέρια σας μπροστά σας και τεντώστε τα πάνω από το κεφάλι σας χωρίς να καρφώσετε την πλάτη σας. Κρατήστε τη θέση αυτή αναπνοή βαθιά για 20 έως 25 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε θέσεις ποδιών και επαναλάβετε για 20 έως 25 επιπλέον δευτερόλεπτα.
Βήμα 2
Εκτελέστε το τέντωμα της περιτονίας. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας κοντά. Κρατώντας τα δύο χέρια ίσια, σηκώστε τα προς τα πλάγια με τις παλάμες σας στραμμένες προς την οροφή. Όταν τα χέρια σας βρίσκονται πάνω από το ύψος των ώμων, κρατήστε τη θέση και πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί. Κρατήστε τη θέση αυτή αναπνοή σταθερά για 20 έως 25 δευτερόλεπτα.
Βήμα 3
Κάνετε μια συνωστισμένη περιοχή που εκτείνεται σε serratus. Ξαπλώστε στο πλάι σας με ένα χέρι κάτω από σας και τα πόδια σας ίσια. Λυγίστε το βραχίονά σας και ξεκουραστείτε την παλάμη σας στο πάνω μέρος της μέσης σας, έτσι ώστε ο αντίχειρας να δείχνει προς τη λεκάνη σας και τα δάχτυλά σας να αγγίζουν σχεδόν το κάτω μέρος της πλάτης σας. Έχετε έναν σύντροφο απαλά και αργά πιέζετε τον αγκώνα σας, οδηγώντας το προς τα πίσω. Μόλις αισθανθείτε την ένταση στο serratus, ο σύντροφός σας κρατά τον αγκώνα σας στη θέση αυτή για 20 έως 25 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε με τον άλλο βραχίονα.
Συμβουλές
- Για βέλτιστα αποτελέσματα, τεντώστε αμέσως μετά από προπονήσεις που περιλαμβάνουν βαριά χρήση του εμπρός serratus. Η επανάληψη εκτείνεται μέχρι τέσσερις φορές σε κάθε πλευρά. Προσπαθήστε να αυξήσετε την ένταση του τέντωμα με κάθε rep.
Προειδοποιήσεις
- Μην τεντώνετε πέρα από την ικανότητα του σώματός σας. Τεντώστε μόνο μέχρι το σημείο της δυσκολίας του φωτός και κρατήστε τη θέση χωρίς να αναπηδήσετε. Η αναπήδηση ή η αναγκαστική τάνυση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
