Ο Αχίλλειος τένοντός σας αγκυρώνει τους μύες των μοσχαριών στο πίσω μέρος του οστού σας και η κίνησή του είναι αυτό που σας επιτρέπει βάλτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και μετακινήστε το πόδι σας για περπάτημα και τρέξιμο. Εάν ο τένοντός σας συρρικνώνεται, μπορεί να προκαλέσει συνεχή πόνο ακριβώς πάνω από τη φτέρνα σας κάθε φορά που βάζετε βάρος στο πόδι σας. Αυτό είναι σύνηθες μεταξύ των γυναικών που φορούν συχνά παπούτσια με τακούνια υψηλότερα από 2 ίντσες. Ο τένοντας συρρικνώνεται σε μήκος, όταν το πόδι επανειλημμένως βρίσκεται σε θέση δακτύλων και όταν ο φορέας προσπαθεί να πάει χωρίς παπούτσια ή να φορέσει επίπεδα, δεν μπορεί να φιλοξενήσει αυτό το πρόσθετο τέντωμα.
Βίντεο της Ημέρας
Βασική Καθισμένη Εμβέλεια
Βήμα 1
Καθίστε σε μια καρέκλα με το πόδι εκτεταμένο και το τακούνι σας στο πάτωμα. Το πόδι σας πρέπει να είναι περίπου 90 μοίρες με το πόδι σας, αν είναι δυνατόν.
Βήμα 2
Φτάστε κάτω και τραβήξτε το μεγάλο δάχτυλο προς τα πάνω μέχρι να νιώσετε την έλξη. Ποτέ μην τραβάτε το σημείο του πόνου.
Βήμα 3
Κρατήστε το τέντωμα για περίπου 20 δευτερόλεπτα. Κάνετε συνολικά πέντε από αυτές τις εκτάσεις σε κάθε μία από τις πέντε συνεδρίες κάθε μέρα.
Στεγανός τοίχος
Βήμα 1
Στερεώστε το τοίχο με το μήκος του βραχίονα του σώματος και τις παλάμες σας φτιαγμένες στον τοίχο.
Βήμα 2
Τοποθετήστε το πληγωμένο πόδι πίσω 6 ίντσες από το άλλο πόδι, το οποίο θα πρέπει να παραμείνει μακριά από τον τοίχο. Πιέστε το τακούνι του πίσω ποδιού στο πάτωμα και κρατήστε το γόνατο ίσιο.
Βήμα 3
Λυγίστε τους αγκώνες και το μπροστινό γόνατό σας μέχρι να αισθανθείτε την έλξη του μοσχαριού στο πίσω πόδι σας.
Βήμα 4
Μείνε σε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια εάν είναι απαραίτητο.
Stretch Stair
Βήμα 1
Σταθείτε με το μπροστινό μισό του ποδιού σας σε μια σκάλα, με τα τακούνια να κρέμονται πάνω από την άκρη. Αν δεν έχετε σκάλες στο σπίτι σας, μπορείτε να σταθείτε σε ένα μεγάλο τηλεφωνικό κατάλογο ή ακόμα και σε ένα τραπέζι όπως το δύο-τέσσερα. Κρατήστε στο κιγκλίδωμα ή σε ένα κοντινό κομμάτι επίπλων για να μη γλιστρήσετε από την άκρη.
Βήμα 2
Βυθίστε τη φτέρνα του προσβεβλημένου ποδιού σας κάτω από την άκρη της σκάλας. Πάρτε το αργά μέχρι να αισθανθείτε την έλξη στο μοσχάρι σας.
Βήμα 3
Μείνετε στη θέση αυτή για περίπου 20 δευτερόλεπτα. Κάνετε πέντε επαναλήψεις αυτού του τέντωμα, που εργάζονται μέχρι πέντε σύνολα την ημέρα.
Προειδοποιήσεις
- Πάντα να τεντώνετε απαλά, καθώς πιέζετε πολύ σκληρά σε ένα ήδη σφιγμένο τένοντα, μπορεί να προκαλέσει ασφυξία. Η τελική άσκηση, το Stair Stretch, είναι ένα πιο προηγμένο τέντωμα. Εργαστείτε στις πρώτες δύο εκτάσεις πρώτα έως ότου ο τένοντός σας είναι πιο ευέλικτος. Ελέγξτε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς να κάνετε το Stair Stretch.
