Ως ο μεγαλύτερος και ένας από τους ισχυρότερους μύες στο σώμα σας, οι γλουτές μπορούν να γίνουν αρκετά σφιχτοί. Εάν σχηματίζουν άβολα κόμπους μπορεί να κάνει τους γοφούς και την πλάτη σας να αισθάνονται δύσκαμπτοι και επώδυνοι. Τεντώστε τα έξω πριν ή μετά την προπόνηση σας για να βοηθήσετε το πρόβλημα να απομακρυνθεί.
Βίντεο της ημέρας
Πώς να τεντώσετε τις γλουτές
Τα glutes σας επεκτείνουν τα πόδια σας και τα περιστρέφουν εξωτερικά ή προς τα έξω. Για να τα τεντώσετε, πρέπει να κάνετε την αντίθετη κίνηση. Αυτό σημαίνει ότι θα κάμπτεστε τα πόδια σας και θα τα περιστρέψετε με τον αντίθετο τρόπο για να πάρετε μια πλήρη τέντωμα.
Χρησιμοποιώντας συγχρόνως μια κίνηση κάμψης και περιστροφής είναι πολύ καλύτερη για την ευελιξία σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν μπορείτε απλά να κάνετε ένα τεντωμένο δάχτυλο και να το καλέσετε μια μέρα. πρέπει να προσθέσετε ένα άλλο στρώμα περιστρέφοντας το πόδι για να τεντώσετε τη γλουτένη από όλες τις γωνίες.
Συμβουλές Stretching
Ένα στατικό τέντωμα είναι ένα τέντωμα που κρατάτε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα καθώς ο μυς σταδιακά χαλαρώνει. Ορισμένες από τις καλύτερες επιφάνειες γλουτών είναι στατικές.
Όταν ξεκινάτε το τέντωμα, συνεχίστε μέχρι να αισθανθείτε μια μικρή δυσφορία και κρατήστε το τέντωμα εκεί. Μην πιέζετε το τέντωμα πάρα πολύ σκληρά επειδή μπορείτε πραγματικά να βλάψετε τους μυς σας.
Διαβάστε περισσότερα: Πόσο καιρό να κρατάτε τέντες;
Σχήμα Τέσσερα Stretch
Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο έδαφος με τα δύο γόνατα λυγισμένα και τα πόδια φυτευμένα επίπεδα. Επιλέξτε το δεξί πόδι σας και περάστε τον αστράγαλο πάνω από το γόνατο του άλλου ποδιού. Πάρτε το δεξιό σας χέρι και σύρετε μέσα από το διάστημα μεταξύ του δεξιού και του αριστερού ποδιού σας. Πιάσε το μέτωπο του αριστερού σας γόνατος με το χέρι. Περάστε γύρω από το αριστερό σας πόδι με το αριστερό σας χέρι και αρπάξτε το μπροστινό μέρος του αριστερού γόνατος.
Χαλαρώστε αργά το πάνω μέρος του σώματος σας και τραβήξτε το αριστερό γόνατο προς το στήθος σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε αυτό το τέντωμα κατά μήκος του δεξιού ποδιού σας και στο δεξί σας γλουτέ.
Πιάστε το γόνατο
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα. Πιάστε ένα γόνατο και τραβήξτε το στο στήθος σας. Συνεχίστε να το τραβάτε για τριάντα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να αλλάζετε τις πλευρές.
Επέκταση του Pigeon
Ξεκινήστε σε μια θέση push-up. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και τραβήξτε το κάτω από σας κάνοντας το γόνατό σας. Τοποθετήστε το αριστερό γόνατό σας κάτω από τον αριστερό σας καρπό και το αριστερό σας πόδι κάτω από το δεξιό ισχίο σας έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι να περιστραφεί προς τα πλάγια.
Διαβάστε περισσότερα: Εγκέφαλοι για στενούς μυς Gluteus
Βάλτε αργά στο αριστερό πόδι, αισθάνεστε ένα τέντωμα στο γλουτέ. Το δεξιό σας πόδι πρέπει να είναι κυρίως επίπεδο στο έδαφος με το γόνατο ευθεία. Μπορείτε να κλίνετε προς τα εμπρός με τον κορμό σας έτσι ώστε το στήθος σας να αγγίζει το αριστερό γόνατό σας και να φτάσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός για να πάρετε ακόμα περισσότερο από ένα τέντωμα.
Παιδικό Pose
Ξεκινήστε στο έδαφος στα χέρια και τα γόνατά σας.Τραβήξτε πίσω το τακούνι σας στα τακούνια σας και διπλώστε τον κορμό σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε το στήθος σας να είναι κοντά στα γόνατά σας. Προσθέστε τα χέρια σας προς τα εμπρός όσο μπορείτε και βυθίστε το τέντωμα. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στο πισινό σας και ενδεχομένως στους μύες των τετρακέφαλων στο μπροστινό μέρος του μηρού σας.
Μετασχηματιστές ισχίου
Πρόκειται για ένα δυναμικό τέντωμα, το οποίο σημαίνει ότι θα τεντώνεστε ενώ κινείστε σε αντίθεση με το να κρατάτε μια τέντωμα. Χρησιμοποιήστε ένα δυναμικό τέντωμα πριν την προπόνηση σας για να προθέρμανση και τέντωμα ταυτόχρονα.
Ξεκινήστε να στέκεστε ψηλά. Πιάστε ένα γόνατο και τραβήξτε το με το χέρι στην ίδια πλευρά. Στη συνέχεια, αρπάξτε τον αστράγαλο του ποδιού με το άλλο χέρι και τραβήξτε το προς τα πάνω, περιστρέφοντας το πόδι σας. Καθώς τραβάτε τον αστράγαλο, τραβήξτε το γόνατο ψηλότερα. Στη συνέχεια, αφήστε το πόδι να βγει προς τα εμπρός και να αλλάξει τα πόδια.
