Η ικανότητα να κλωτσήσετε το πόδι ψηλά στον αέρα είναι απαραίτητη αν ασκείτε χορό, μαζορέτες ή γυμναστική. Συχνά πιο δύσκολο από ό, τι φαίνονται, τα υψηλά λακτίσματα απαιτούν να ισορροπείτε σε ένα πόδι, ενώ το άλλο εκτείνεται με χαρά στον αέρα όσο το δυνατόν ψηλότερα. Τα σφιγμένα στελέχη και οι μυς των προσαγωγών, που βρίσκονται στο πίσω μέρος των άνω ποδιών και των εσωτερικών μηρών σας, αντίστοιχα, μπορούν να επηρεάσουν την επέκταση του ποδιού σας. Τεντώνοντας τους hamstrings και τους προσκολλητές σας τακτικά μπορεί να βοηθήσει στην επιμήκυνση των μυών και να βοηθήσει στην επίτευξη ενός υψηλού λάκτισμα.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Ζεσταίνετε τους μύες σας, ειδικά τα hamstrings και τους εσωτερικούς μηρούς, με τουλάχιστον 10 λεπτά μέτριας βηματοδότησης καρδιαγγειακής άσκησης, όπως τζόκινγκ, ή σχοινάκι άλμα. Εκτελέστε μια σειρά από 10 έως 12 lunges και ένα σύνολο 10 έως 12 καταλήψεων για να ενεργοποιήσετε περαιτέρω τους μύες των ποδιών σας.
Βήμα 2
Τεντώστε τα hamstrings σας, τους γοφούς και τους εσωτερικούς μηρούς με τη μπροστινή κάμψη προς τα εμπρός με φαρδιά πόδια. Σταθείτε σε ένα κολλητικό γιγάντι για να αγκυρώσετε τα πόδια σας, με τα πόδια σας 2 έως 3 πόδια μακριά και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός. Συμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας και σύρετε τα ωμοπλάτα κάτω από την πλάτη σας. Ξεκουράστε τα χέρια σας στη μέση σας, λυγίστε τους γοφούς και φέρετε την κορυφή του κεφαλιού σας προς το πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω στο ψάθα ανάμεσα στα πόδια σας ή σε ένα μπλοκ γιόγκα αν τα χέρια σας δεν φτάσουν στο έδαφος. Κρατήστε το τέντωμα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα καθώς εισπνέετε και εκπνέετε από τη μύτη σας. Αφήστε τη στάση και επιστρέψτε αργά σε μια θέση όρθιας.
Βήμα 3
Πραγματοποιήστε διαχωρισμούς για να τεντώσετε τους εσωτερικούς και τους πίσω μηρούς σας ενώ παράλληλα βελτιώνετε τη δύναμη και τη σταθερότητα του κάτω σώματος. Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας μαζί, το στομάχι τραβιέται και οι ώμοι χαλαροί. Λυγίστε μπροστά στους γοφούς και φέρετε τα χέρια σας στο πάτωμα δίπλα στα πόδια σας. Χρησιμοποιήστε ένα μπλοκ γιόγκα για βοήθεια εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στο πάτωμα. Ευθυγραμμίστε τα πόδια σας διατηρώντας μαλακά τα αρθρώματα του γονάτου για να μην τα ασφαλίσετε. Τοποθετήστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι καθώς σηκώνετε το αριστερό πόδι σας στον αέρα πίσω από σας και το ανεβείτε όσο το δυνατόν ψηλότερα, με σκοπό να το έχετε τελικά κάθετα στο πάτωμα. Πλάστε τους γοφούς σας περιστρέφοντας το ανυψωμένο πόδι. Κρατήστε τις αρθρώσεις ισχίου, γονάτου και αστραγάλου ευθυγραμμισμένες στο σταθερό πόδι. Κρατήστε για πέντε αναπνοές και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το αριστερό πόδι προς την αρχική θέση. Επαναλάβετε εξισορροπώντας το αριστερό πόδι και σηκώνοντας το δεξί.
Βήμα 4
Τεντώστε τα hamstrings σας με την καθήμενη μπροστινή κάμψη. Καθίστε στο πάτωμα με μια τυλιγμένη κουβέρτα ή ενισχυτή γιόγκα κάτω από τις γλουτές. Επεκτείνετε τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας, με τα γόνατα και τα πόδια σας να αγγίζουν. Ωρίστε τα πόδια σας. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και σκύψτε προς τα εμπρός για να φέρετε τον κορμό σας προς τους μηρούς σας.Πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας. Αν δεν μπορείτε να φτάσετε στα πόδια σας, στη συνέχεια κρατήστε πατημένα τα πόδια ή τους αστραγάλους σας. Κρατήστε το τέντωμα για ένα έως τρία λεπτά ενώ εισπνέετε και εκπνέετε από τη μύτη σας. Απελευθερώστε την όρεξη γυρίζοντας αργά τον κορμό σας σε όρθια θέση.
Συμβουλές
- Τεντώστε μόνο μέχρι το σώμα σας φυσικά θα επιτρέψει? αναγκάζοντας μια βαθύτερη έκταση από ό, τι οι μύες σας είναι σε θέση να οδηγήσει σε τραυματισμούς.
Προειδοποιήσεις
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα γυμναστικής. Ενημερώστε το γιατρό σας εάν τα hamstrings ή οι εσωτερικοί μηροί σας είναι ιδιαίτερα σφιχτά και επώδυνα. Ακολουθήστε τις οδηγίες της για τη φροντίδα των μυών σας.
