Τέσσερις μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού σας, γνωστοί ως τετρακέφαλοι, συνεργάζονται για να επεκτείνουν το γόνατό σας. Τα στενά τετρακέφαλα είναι ένας παράγοντας κινδύνου για τραυματισμό, ειδικά αν συμμετέχετε σε αθλήματα και δραστηριότητες που απαιτούν ξαφνική, δυναμική συστολή των τετραγώνων. Από τους τέσσερις τετράποδες μυς, μόνο ο ορθός μηριαίος συνδέεται με τη λεκάνη και βοηθά με κάμψη του ισχίου. Είναι επίσης το πιο ευάλωτο σε στέλεχος, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο "Current Reviews in Musculoskeletal Medicine" το 2010. Είτε είστε άπληστος δρομέας, ποδοσφαιριστής ή αερόβια χορεύτρια ή απλώς ένας μεγάλος ανεμιστήρας των καταλήψεων, το τέντωμα του rectus femoris κρατά Είναι μακρύ και εύπλαστο, που ενισχύει την απόδοση και αποτρέπει τον τραυματισμό.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Κάνετε μια σύντομη προθέρμανση για να αυξήσετε την κυκλοφορία και να αυξήσετε τη θερμοκρασία των μυϊκών ιστών στους μηρούς σας. Μάρτιο ή jog στη θέση σας, ενώ αντλώντας τα χέρια σας, κινείται με γρήγορο ρυθμό για πέντε έως επτά λεπτά ή μέχρι να σπάσει έναν ελαφρύ ιδρώτα. Η πρόοδος σε ένα δυναμικό quad stretch - όπως kicks kicks - για να ολοκληρώσετε την προθέρμανση σας και να προετοιμάσετε τα τετρακέφαλα, τους γοφούς και τα γόνατά σας για πιο έντονη στατική τέντωμα. Κλωτίστε το άκρο για 30 δευτερόλεπτα, ξεκινώντας αργά και σταδιακά μαζεύοντας το ρυθμό. Στόχος της ομαλής, συνεχούς, ροής κίνησης.
Βήμα 2
Προεκτείνετε το ορθό μηριαίο από μια στάση, χρησιμοποιώντας ένα κλασσικό τετράγωνο τέντωμα που συνδυάζει την κάμψη του γόνατος και την επέκταση του ισχίου. Σταθείτε σε αντικειμενικό αντικείμενο, όπως τοίχο, δέντρο ή δοκός. Τοποθετήστε τα δάχτυλα του αριστερού σας χεριού στο αντικείμενο για στήριξη φωτός. Πιάστε την κορυφή του δεξιού σας ποδιού με το δεξί σας χέρι και τραβήξτε απαλά το πόδι προς το δεξί σας γλουτό. Κρατήστε τους εσωτερικούς μηρούς σας μαζί και αποφύγετε να καμπυλώνετε τη χαμηλότερη πλάτη σας. Αυξήστε το τέντωμα μετακινώντας αργά το δεξί γόνατο προς τα πίσω, επιμηκύνοντας το μπροστινό μέρος του δεξιού ισχίου και του μηρού σας. Κρατήστε τη θέση για μέχρι 30 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε για λίγο και επαναλάβετε μέχρι τέσσερις φορές πριν τεντώσετε το αριστερό σας πόδι.
Βήμα 3
Μετακινήστε στο πάτωμα για μια τεταμένη γονατιστή. Ξεκινώντας από τα δύο γόνατα, προχωρήστε στο αριστερό σας πόδι, ευθυγραμμίζοντας το αριστερό γόνατό σας πάνω από τον αριστερό σας αστράγαλο. Λυγίστε το δεξί σας πόδι και φτάστε πίσω με το δεξί σας χέρι. Πάρτε τη λαβή στην κορυφή του δεξιού σας ποδιού και τραβήξτε απαλά το πόδι προς τους γλουτούς σας. Τοποθετήστε μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από το δεξί γόνατό σας για άνεση, αν είναι απαραίτητο. Κρατήστε τη θέση για μέχρι 30 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε το τέντωμα, επαναλάβετε μέχρι τέσσερις φορές και μεταβείτε στο αριστερό σας πόδι.
Βήμα 4
Τραβήξτε μια σταθερή και σταθερή καρέκλα και απλώστε την από μια θέση. Σκουπίστε στη δεξιά πλευρά της καρέκλας σας, ώστε μόνο ο αριστερός σας γλουτός και ο μηρός να βρίσκονται στο κάθισμα. Σφίξτε την κορυφή του δεξιού σας ποδιού με το δεξί σας χέρι και τραβήξτε το πόδι προς το δεξί σας γλουτό, κατευθύνοντας το δεξιό γόνατο προς το πάτωμα.Κρατήστε τη θέση για μέχρι 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε έως και τέσσερις φορές, προτού ολισθήσετε στην άλλη πλευρά του καθίσματος και εκτείνετε τον αριστερό μηρό σας.
Βήμα 5
Εκτελέστε όλες τις παραλλαγές - όρθιες, καθισμένες και γονατιστές - με εξαιρετική φόρμα. Διατηρήστε μια ευθεία σπονδυλική στήλη και αποφύγετε την κλίση και στις δύο πλευρές. Πιέστε τους ώμους σας κάτω και ελαφρώς πίσω και κρατήστε το κεφάλι σας κεντραρισμένο πάνω από τη σπονδυλική σας στήλη. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς μυς σας για να διατηρήσετε τη λεκάνη σας σταθερή και για να αποφύγετε τραυματισμούς κάτω-πλάτης. Εστιάστε μπροστά σας και συνειδητά χαλαρώστε το πρόσωπό σας, το σαγόνι, το λαιμό και τους ώμους σας. Συμβολίστε τον γλουτό του ποδιού που τεντώνετε για να εντείνετε το τέντωμα.
Συμβουλές
- Εκτελέστε στατικές εκτάσεις μετά από έντονες προπονήσεις καρδιο και αντοχής που σας δίνουν έμφαση στα τετράγωνα σας. Αν έχετε πρόβλημα να φτάσετε και να πιάσετε το πόδι σας, βγάλτε μια παλιά γραβάτα ή κασκόλ γύρω από την κορυφή του ποδιού και τραβήξτε απαλά τα άκρα προς τους γλουτούς σας. Αναπνεύστε ομοιόμορφα για να επιτύχετε μια βαθύτερη, πιο παραγωγική θέση τεντώματος.
Προειδοποιήσεις
- Αποφύγετε τα τεντώματα που οδηγούν σε τσίμπημα ή πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης ή στο γόνατό σας. Αν έχετε ιστορικό προβλημάτων στο γόνατο, επιλέξτε τετραπλάσια τμήματα που περιλαμβάνουν πλάγια επέκταση με ίσιο πόδι. Κρατήστε τα hamstrings σας "μαλακά" ή χαλαρή. Τα τετραπλάσια τεντώματα περιλαμβάνουν τη μείωση των στελεχών, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε κράμπες. Σημειώστε τον τρόπο με τον οποίο κατανέμεται το σωματικό σας βάρος κατά τη διάρκεια της γονατιστικής διακύμανσης. Η τοποθέτηση υπερβολικού βάρους απευθείας στο γόνατο μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη του χόνδρου.
