Χαλαρή επιδερμίδα στους εσωτερικούς μηρούς μπορεί να συμβεί μέσω γρήγορης απώλειας βάρους, υπερβολικού βάρους και έλλειψης άσκησης. Υπάρχουν μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι και στο γυμναστήριο που μπορεί να σας βοηθήσει να σφίξετε και να τονώσετε τους εσωτερικούς μηρούς σας, δίνοντάς σας μια πιο υγιή εμφάνιση ενώ παράλληλα δημιουργείτε μυς. Όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να διαλέξετε μερικούς για να κολλήσετε ως μέρος του βασικού σχήματος σας ή εναλλακτικά μεταξύ ασκήσεων με βάση τα αποτελέσματά σας. Όταν κάνετε τις ασκήσεις, εκτελέστε οκτώ έως 12 επαναλήψεις με αρκετό βάρος ή αντίσταση για να προκαλέσετε κόπωση χωρίς να επιβαρύνετε τους μυς σας.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Εκτελέστε ασκήσεις βηματισμού στο γυμναστήριο για να σφίξετε και να χτίσετε μυς στους μηρούς σας. Ξεκινήστε κοιτάζοντας την πλευρά ενός ανθεκτικού πάγκου και τοποθετήστε μια μπάρα στο πίσω μέρος των ώμων σας, πιάνοντας τη μπάρα στα πλάγια. Βάλτε το πρώτο σας πόδι στον πάγκο. Σταθείτε στον πάγκο επεκτείνοντας το ισχίο ή το γόνατό σας, στη συνέχεια τοποθετήστε το δεύτερο πόδι σας στον πάγκο. Βγείτε με το δεύτερο πόδι σας κάνοντας το ισχίο ή το γόνατο στο πρώτο σας πόδι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε, όπως θέλετε, εναλλασσόμενα πόδια.
Βήμα 2
Προσθέστε την άσκηση προσαγωγού ισχίου στην προπόνηση στο γυμναστήριο. Ξεκινήστε καθισμένος στο μηχάνημα με τους μηρούς σας τοποθετημένους σε κάθε μαξιλάρι. Μετακινήστε αργά κάθε μηρό προς το κέντρο του σώματός σας και στη συνέχεια σιγά-σιγά μετακινήστε τους μηρούς σας μακριά από το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη. Επαναλάβετε την άσκηση για την επιθυμητή ποσότητα επαναλήψεων.
Βήμα 3
Βάλτε τα πόδια που βρίσκονται σε πάτωμα σε ένα μηχάνημα πρέσας ποδιών. Ξεκινήστε με το να βρίσκεστε στην πλάτη σας σε μια γεμισμένη πλατφόρμα ή πάγκο και τοποθετήστε τα χέρια σας στις ράβδους πάνω από το κεφάλι σας ή στα πλάγια σας, με τους γοφούς και τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στην πλατφόρμα βάρους. Πιέστε την πλατφόρμα βάρους προς τα εμπρός επεκτείνοντας τους γοφούς σας μέχρι τα γόνατά σας να είναι ίσια αλλά όχι κλειδωμένα. Γυρίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση όπως θέλετε.
Βήμα 4
Τυλίξτε μια ζώνη άσκησης γύρω από ένα σταθερό, μη κινούμενο αντικείμενο και συνδέστε το άλλο άκρο με το πόδι ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο, αν προτιμάτε να ασκείστε στο σπίτι αντί για το γυμναστήριο. Επεκτείνετε το πόδι σας προς τα έξω όσο είναι δυνατόν, έτσι ώστε η τάση στη ζώνη να είναι χαλαρή και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε τους μυς στο μηρό σας για να φέρει την ζώνη άσκησης πίσω προς το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο αγγίζοντας το άλλο πόδι σας αν είστε σε θέση και τράβηγμα ενάντια στην ένταση της μπάντας. Επαναλάβετε την άσκηση για την επιθυμητή ποσότητα επαναλήψεων πριν μετακινήσετε τα πόδια.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Πάγκος
- Barbell
- Ζώνη άσκησης
- Πρέσσα μηρών
- Μηχανή προσαγωγού ισχίου
Συμβουλές
- ο γιατρός σας πριν κάνετε ασκήσεις για να τονώσετε τους μηρούς σας.Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν να κάνετε ασκήσεις αντοχής δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα.
Προειδοποιήσεις
- Κατά την ανύψωση βαρών, ανυψώστε μόνο αυτό που είναι αρκετά βαρύ για να σας κόψει μετά από 10 έως 12 επαναλήψεις των ασκήσεων. Η χρήση περισσότερου βάρους μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό και παρατεταμένη πόνο, καθιστώντας δύσκολη τη συνέχιση της τακτικής ρουτίνας άσκησης. Δώστε στους μύες σας χρόνο για να επισκευαστούν μεταξύ των προπονήσεων, στηρίζοντας τουλάχιστον μια μέρα στο μεταξύ.
