Ο εσωτερικός στόκος είναι ένας από τους έξι βαθιούς πυελικούς μύες που συνεργάζονται για να περιστρέψουν πλευρικά το ισχίο σας. Ο εσωτερικός εσώκλειστός σας βρίσκεται κάτω από το gluteus maximus σας, τον μεγάλο μυ του γλουτού σας. Επειδή αυτός ο μικρός μυς συνδέεται με τη λεκάνη σας και εκτείνεται πέρα από το μηρό σας, περιστρέφει εξωτερικά το πόδι σας από την άρθρωση του ισχίου, καθώς σφίγγει. Λειτουργεί επίσης σε συνδυασμό με το εξωτερικό κάλυμμα του εξωτερικού σας καλύμματος για να στρέψετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός.
Βίντεο της Ημέρας
Προσθέστε Σφίξιμο Μη Τεντωμένο
Ο εσωτερικός εσώκλειστός σας πρέπει να είναι ισχυρός χωρίς να είναι πολύ σφιχτός. Ένας υπερβολικά σφιχτός εσωτερικός κόμπος τραβά τη λεκάνη σας πολύ μακριά προς τα εμπρός, τραβώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας, που σας προδιαθέτει σε αρθριτικές αλλαγές στη λεκάνη και τους γοφούς σας. Για να παρακολουθήσετε το επίπεδο στενότητας, σταματήστε να ασκείστε ασκήσεις αν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία στη λεκάνη, στη χαμηλότερη πλάτη ή στη βουβωνική χώρα. Ένας υπερβολικά σφιχτός εσωτερικός κόμβος πρέπει να τεντωθεί πριν συνεχίσει με ενίσχυση. Για να τεντώσετε, κάθονται σε μια καρέκλα με τα πόδια σας πλάτος ισχίου μπροστά σας. Ανασηκώστε τον δεξιό σας αστράγαλο και τοποθετήστε τον πάνω στον αριστερό σας αστράγαλο. Λυγίστε προς τα εμπρός και τεντώστε το δεξί σας ισχίο. Επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές σε κάθε πλευρά.
Σφίξτε ενώ στέκεστε γύρω από
Η ενίσχυση του εσωτερικού σας καλύμματος μπορεί να επιτευχθεί εν κινήσει. Αν βρεθείτε να στέκεστε γύρω, ισιώστε τους γοφούς σας με το έδαφος και σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη. Βάλτε τα χέρια σας στα ισχία σας για να μην τους κινείστε. Κρατώντας τα πόδια σας ίσια και τα τακούνια σας σταθερά στο έδαφος, γλιστρήστε αργά τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα προς τα έξω. Για παράδειγμα, σύρετε τα δάκτυλα στο δεξί σας πόδι προς τα δεξιά. Επαναλάβετε οκτώ έως 15 φορές.
Σφίξτε σε μια Συνάντηση
Εάν κάθεστε σε μια συνάντηση για δουλειά, δεν υπάρχει πρόβλημα. Συνεχίστε να σφίγγετε τον εσώκλειστο εσωτερικό σας, τοποθετώντας τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα μπροστά σας, με το πλάτος του ισχίου. Λυγίστε τα γόνατά σας σε 90 μοίρες και τοποθετήστε τα χέρια σας στο εξωτερικό του κάθε γόνατος. Προσθέστε αντίσταση με τα χέρια σας, πιέζοντας προς τα γόνατα. Αντιμετωπίστε την πίεση διατηρώντας τα γόνατά σας μακριά από το πλάτος του ισχίου, σπρώχνοντας σχεδόν τα γόνατά σας προς τα έξω. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και επαναλάβετε οκτώ έως 12 φορές.
Δώστε προσοχή
Οι απομονωμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης συνήθως εκτελούνται καλά όταν εστιάζεστε σε αυτές, αλλά είναι εύκολο να ξεχάσετε έναν τέτοιο μικρό μυ. Αντιμετωπίστε αυτό προσθέτοντας μια τεχνική σύσφιξης στην υπάρχουσα ρουτίνα άσκησής σας. Δοκιμάστε μια απλή κατάληψη, για παράδειγμα. Συνδέστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τα πόδια σας, ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Στερεώστε τα πόδια σας με το πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τα χέρια στα ισχία σας για ισορροπία. Λυγίστε τα γόνατά σας και καθίστε πίσω, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.Κατά τη διάρκεια της οκλαδόν, διατηρήστε τη ζώνη αντίστασης τεντωμένη, η οποία θα ενεργοποιήσει τον εσωτερικό σας επιπωματιστή.
