Ένα ήπιο, ομαλό πίσω άκρο μπορεί να είναι το καλύτερο αξεσουάρ σας, αλλά μπορεί να χρειαστεί κάποια εργασία να φτάσει εκεί. Εάν έχετε ένα ιδανικό ποσοστό σωματικού λίπους, οι ασκήσεις τόνωσης μπορούν γρήγορα να επιταχύνουν την εκδήλωση, αλλά εάν είστε υπέρβαροι και έχετε περιττό λίπος που καλύπτει τους γλουτούς σας, μειώνοντας το σωματικό λίπος εκτός από τις ασκήσεις τόνωσης, θα πρέπει να εστιάσετε. Ανεξαρτήτως του φυσικού σας σχήματος, η ενίσχυση των γλουτών σας είναι πάντα επωφελής, διότι ο τόνος σας είναι κάτι περισσότερο από ένα μαξιλάρι καθίσματος - το χρησιμοποιείτε κάθε φορά που περπατάτε, τρέχετε, ανεβείτε σκάλες ή επεκτείνετε τους γοφούς σας.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Ενσωματώστε τις ανυψωμένες κατακόρυφες καταλήψεις στη ρουτίνα σας. Βήμα προς τα εμπρός με ένα πόδι και τοποθετήστε το σε μια ανυψωμένη πλατφόρμα, όπως ένας πάγκος άσκησης ή το βήμα κάτω από μια σκάλα. Στη συνέχεια, λυγίστε και τα δύο γόνατα και χαμηλώστε τους γοφούς σας προς το δάπεδο έως ότου τα γόνατά σας γίνονται σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο και αποφύγετε τη στρογγυλοποίηση ή την κλίση της πλάτης σας. Σπρώξτε τα πόδια σας για να επιστρέψετε στο σημείο εκκίνησης. Αλλάξτε τα πόδια. Ολοκληρώστε οκτώ έως 12 επαναλήψεις σε ένα σετ και κάντε ένα άλλο ή δύο σετ.
Βήμα 2
Εκτελέστε την άσκηση γέφυρας για να ενισχύσετε τις γλουτές σας. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα. Στη συνέχεια, πιέστε τους γοφούς σας επάνω. Θα πρέπει να υπάρχει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας στους ώμους σας. Πιέστε τους γλουτούς σας για ένα δευτερόλεπτο πριν απελευθερώσετε την ένταση και χαμηλώσετε τους γοφούς σας σε περίπου 1 ίντσα από το πάτωμα. Μεταβείτε αμέσως στην επόμενη επανάληψη και ολοκληρώστε οκτώ έως 12 επαναλήψεις. Κάνετε συνολικά δύο έως τρία σύνολα. Για μια πρόσθετη πρόκληση, κάντε τη γέφυρα ενώ ξαπλώνετε με την πλάτη σας πάνω σε μια μπάλα σταθερότητας.
Βήμα 3
Συμπληρώστε τις γλουτές σας σταθερά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να ενισχύσετε και να τονώσετε τους γλουτούς σας. Πιέστε τα μάγουλα σας ενώ ενώ καθίσετε σε μια καρέκλα, περιμένετε στη γραμμή στο κατάστημα ή ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας. Συμπληρώστε τις γλουτές σας για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα προτού απελευθερώσετε αργά την ένταση.
Βήμα 4
Πραγματοποιήστε καταλήψεις με τέλεια φόρμα για να τονίσουμε τον τόνο σας. Σταθείτε με τα πόδια σας όχι περισσότερο από 10 έως 12 εκατοστά μακριά για να ασχοληθείτε πραγματικά με τους γλουτούς σας. Στη συνέχεια, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας και πραγματικά καθίστε το πισινό σας πίσω σαν να κάθονταν σε μια καρέκλα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τα γόνατά σας πάνω από τα πόδια σας. Όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο πάτωμα, σπρώξτε τα πόδια σας για να επιστρέψετε στο σημείο εκκίνησης. Πιέστε τα glutes σας προς τα πάνω. Πραγματοποιήστε το δρόμο σας μέχρι να κάνετε οκτώ έως 12 επαναλήψεις και ολοκληρώστε δύο έως τρία σύνολα.
Βήμα 5
Αναλάβετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες εάν είστε υπέρβαροι και πρέπει να μειώσετε το σωματικό λίπος. Όταν το σωματικό σας λίπος μειώνεται, το λίπος που καλύπτει τα γλουτένη σας, και ένα ήπιο, όμορφο άκρο θα είναι πιο εύκολο να το δείτε.Τρώτε μικρότερες μερίδες και συγκρίνετε τις ετικέτες των τροφίμων, ώστε να μπορείτε να ανταλλάσσετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες για θρεπτικές τροφές χαμηλών θερμίδων. Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση φρούτων, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή μη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά.
Βήμα 6
Προγραμματίστε 150 έως 300 λεπτά μέτριας καρδιαγγειακής άσκησης την εβδομάδα. Αυτό σας βοηθά να κάψετε θερμίδες, κάτι που είναι απαραίτητο εάν είστε υπέρβαροι και θέλετε να χάσετε βάρος παντού. Συμμετέχετε σε ευχάριστες δραστηριότητες που ενεργοποιούν το κάτω σώμα σας. Για παράδειγμα, κολυμπήστε γύρους, βόλτα με ποδήλατο, πηγαίνετε τζόγκινγκ, περπατήστε βιαστικά ή ασκηθείτε σε έναν ορειβάτη σκαλοπατιών ή ελλειπτικό μηχάνημα.
Συμβουλές
- Πριν κάνετε τις ασκήσεις τόνωσης των άκρων, προθέρμανση με πέντε έως 10 λεπτά χαμηλής έντασης καρδιο για να αυξήσετε τη θερμοκρασία του σώματος, να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να προετοιμάσετε το σώμα σας για την επόμενη δουλειά. Κρατήστε τους αλτήρες στα χέρια σας για να καταστήσετε τις καταλήψεις και τις χορδές πιο προκλητικές.
Προειδοποιήσεις
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό προτού ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης, ειδικά αν είστε νέος για να ασκήσετε ή να έχετε μια κατάσταση υγείας ή τραυματισμό.
