Μερικές φορές πηγαίνω στο γυμναστήριο δεν είναι βολικό. Μπορεί να είναι χρονοβόρα και γεμάτο κόσμο. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να ασκήσετε. Μπορείτε να εργαστείτε στο σπίτι, ακόμη και αν δεν έχετε εξοπλισμό όπως αλτήρες ή ζώνες αντοχής. Μπορείτε να πάρετε μια αποτελεσματική προπόνηση πόδι και άκρη στο σπίτι μόνο με τη χρήση του σωματικού σας βάρους.
Βίντεο της ημέρας
Ασκήσεις χωρίς πόδι
Βήμα 1
Πλεξούδες
Αυτή η άσκηση τονώνει τους μυς των μηρών σας, των hamstrings και των γλουτών. Σταθείτε ίσια με τα χέρια σας στα ισχία σας. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, ενώ κάμπτετε στα γόνατα μέχρι ο μπροστινός μηρός σας να είναι παράλληλος προς το πάτωμα. Το πίσω γόνατο θα πρέπει επίσης να λυγίζεται κοντά στο δάπεδο, αλλά να μην το αγγίζετε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το μπροστινό γόνατο πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας καθ ' Βήμα προς τα πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι. Εκτελέστε τρία σύνολα με 15 έως 20 επαναλήψεις.
Βήμα 2
Squats
Αυτή η άσκηση ενισχύει και τονώνει τους μύες των μηρών, των γοφών και της κάτω πλάτης. Ξεκινήστε στέκεται με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδύ από το πλάτος του ώμου, ενώ τα γόνατά σας είναι ελαφρώς λυγισμένα. Τοποθετήστε το ένα χέρι στην κορυφή του άλλου και κρατήστε τα έξω ακριβώς μπροστά από το στήθος σας. Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία. Στη συνέχεια, σκοντάψτε κάτω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Κρατήστε το βάρος σας στα τακούνια σας και τα γόνατά σας πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κατσαρίστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα, και πιέστε προς τα πάνω μέχρι να στέκεστε ξανά. Επαναλάβετε για τρεις σειρές από 20 έως 25 επαναλήψεις.
Βήμα 3
Blaster Butt
Αυτή η άσκηση θα τονώσει τους μύες των hamstrings σας, των γλουτών και της κάτω πλάτης. Ξεκινήστε βάζοντας τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα. Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και οι μηροί σας πρέπει να είναι σε ορθή γωνία με τον κορμό σας. Στη συνέχεια, πάρτε το ένα πόδι και το επεκτείνετε προς τα πάνω τόσο ψηλά στον αέρα όσο μπορείτε, πιέζοντας τις γλουτές σε όλη την κίνηση. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο με το αντίθετο πόδι. Επαναλάβετε για τρεις σειρές από 20 έως 25 επαναλήψεις.
Βήμα 4
Πλευρικό πόδι που ανεβαίνει
Αυτή η άσκηση θα σφίξει και θα τονώσει τους μύες στο εξωτερικό των γοφών σας. Ξαπλώστε στο πλάι σας στο πάτωμα με ένα χέρι κάτω από σας και το άλλο στη μέση σας. Τοποθετήστε το ένα πόδι στην κορυφή του άλλου με τα πόδια σας έξω ευθεία. Κρατώντας τα δύο πόδια ευθεία, σηκώστε το επάνω πόδι σας στον αέρα μέχρι να αισθανθείτε σφίξιμο στο εξωτερικό ισχίο. Φέρτε το πόδι σας σε απόσταση λίγων εκατοστών από το άλλο πόδι και σηκώστε το ξανά στον αέρα. Επαναλάβετε αυτό για 15 έως 20 επαναλήψεις σε ένα πόδι. Αλλάξτε τις πλευρές και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι για τρεις ομάδες σε κάθε πλευρά.
Προειδοποιήσεις
- Πάντοτε συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε κάποια ρουτίνα άσκησης.
