Το λίπος της κοιλιάς δεν είναι μόνο ένα καλλυντικό πρόβλημα. Αυξάνει επίσης τον κίνδυνο για καρκίνο του μαστού, καρδιακές παθήσεις και υψηλή αρτηριακή πίεση. Εάν αγωνίζεστε με την απώλεια βάρους κάτω από το κουμπί της κοιλιάς, μια ρουτίνα άσκησης θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας. Καταγράψτε λίπος με καρδιο και ολοκληρώστε τουλάχιστον δύο συνεδρίες τόνωσης εβδομαδιαίως για να δημιουργήσετε ένα πιο σταθερό κατώτερο στομάχι.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Κάψτε το λίπος με καρδιοαναμνηστικές συνεδρίες. Οι συνεδρίες Cardio σας επιτρέπουν να κάψετε θερμίδες και να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων. Για παράδειγμα, αν θέλετε να χάσετε 1 λίβρα σωματικού λίπους εβδομαδιαία, θα πρέπει να καψετε 3, 500 θερμίδες κάθε εβδομάδα. Αυτό καταλήγει σε περίπου 500 θερμίδες ημερησίως. Η επεξεργασία καθημερινά μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε αυτόν τον στόχο. Επίσης, όταν ρίχνετε λίπος στην κοιλιά, μπορείτε να δείτε τους κοιλιακούς μυς που δημιουργούνται κατά τη διάρκεια των συνεδριών τόνωσης.
Βήμα 2
Χρησιμοποιήστε την κλίση της πυέλου. Η πυελική κλίση στοχεύει τους κάτω κοιλιακούς μυς σας μέσω μιας σειράς ανελκυστήρων και συστολών. Ξεκινήστε να βρίσκεται στην πλάτη σας. Με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, συσπάρετε τα κοιλιακά και σηκώνετε τη λεκάνη σας. Κρατήστε τον ανελκυστήρα για πέντε δευτερόλεπτα και αφήστε τον. Ολοκληρώστε αυτή την άσκηση τουλάχιστον 10 φορές κατά τη διάρκεια της άσκησης σας.
Βήμα 3
Ολοκλήρωση κοιλιακής κοίλωσης. Αυτή η άσκηση τονώνει το χαμηλότερο κοιλιακό και είναι αρκετά διακριτό ώστε να μπορείτε να το κάνετε σχεδόν παντού. Ξεκινήστε σε στάση και πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές. Σπρώξτε τους ώμους σας πίσω και σύρτε τον πυρήνα προς τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε τη συστολή για 10 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας μέσα από την άσκηση. Απελευθερώστε και επαναλάβετε 10 έως 20 φορές.
Βήμα 4
Χρησιμοποιήστε την κοιλιακή λαβή για να ακούσετε τους χαμηλότερους κοιλιακούς μυς. Χρησιμοποιήστε μια ανθεκτική καρέκλα κουζίνας για αυτή την άσκηση. Καθίστε στην άκρη της καρέκλας σας, σπρώξτε τους ώμους σας πίσω και φυτείστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος. Συμπληρώστε τους μυς του πυρήνα σας και σηκώστε τα πόδια σας περίπου 2 ίντσες από το έδαφος. Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε μετρήσεις και αφήστε την. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε την κοιλιακή αναμονή για 60 δευτερόλεπτα.
Συμβουλές
- Μην ξεχάσετε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας. Εάν ασκείστε τακτικά και τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, είναι δύσκολο να χάσετε το κατώτερο λίπος της κοιλιάς. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων με την κατανάλωση τροφίμων χαμηλών θερμίδων και υψηλής διατροφής. Για παράδειγμα, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι καλές επιλογές, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και έχουν λίγες θερμίδες. Τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και οι άπαχες πρωτεΐνες, όπως το κοτόπουλο χωρίς δέρμα και τα ασπράδια αυγών, είναι μερικές περισσότερες επιλογές.
Προειδοποιήσεις
- Συζητήστε τους χαμηλότερους στόχους απώλειας λίπους της κοιλιάς με τον ιατρό σας. Μπορεί να ελέγξει την υγεία σας και να κάνει συστάσεις για πρόγραμμα άσκησης και απώλειας βάρους.
