Μπορεί το στομάχι σας να είναι το πιο σκληρό μέρος του σώματος για να επιστρέψει στο φυσιολογικό μετά την εγκυμοσύνη, εάν έχει περάσει έξι μήνες, ένα έτος ή ίσως ακόμη περισσότερο από τότε που γεννήθηκε το μωρό σας. Τα κοινά αίτια είναι ένας ασθενής πυρήνας και μια κατάσταση που ονομάζεται επανάσταση διάστασης. Αυτή η κατάσταση συμβαίνει όταν οι κοιλιακοί μύες που χωρίζονται για να κάνουν χώρο για το μωρό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν συγχωνεύονται. Η ενδυνάμωση των κοιλιακών σας κοιλιακών μυών - ειδικά η εγκάρσια κοιλιακή χώρα - μπορεί να βοηθήσει τους μύες του στομάχου να είναι και πάλι. Εκτελέστε κοιλιακές ασκήσεις τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα και η κακή κοιλιά σας μπορεί να γίνει τεντωμένη και τονισμένη.
Βίντεο της ημέρας
Βήμα 1
Ζεσταίνετε με 5-10 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης, όπως τζόκινγκ, ποδηλασία ή σκάλες αναρρίχησης. Η προσπάθεια ενίσχυσης των κρύων μυών μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
Βήμα 2
Ενεργοποιήστε την εγκάρσια κοιλιά σας, τον βαθύ κοιλιακό μυ, υπεύθυνο για το τράβηγμα του στομάχου σας προς τη σπονδυλική σας στήλη, με την άσκηση κενού στο κενό. Σταθείτε με τα πόδια σας ξεχωριστά το πλάτος του ώμου. αφήστε τα χέρια σας να παραδοθούν δίπλα στον κορμό σας. Εισπνεύστε αργά για πέντε μετρήσεις. επιτρέψτε στο στομάχι σας να ανεβαίνει καθώς αναπνέετε στον αέρα. Κρατήστε για μια μέτρηση και στη συνέχεια τραβήξτε το κουμπί κοιλιά σας προς το κάτω μέρος της πλάτης σας όσο το δυνατόν περισσότερο καθώς εκπνέετε όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας. Κρατήστε το στομάχι σας για 10 έως 20 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για συνολικά τρεις έως πέντε επαναλήψεις.
Βήμα 3
Ενισχύστε την εγκάρσια κοιλιά σας με το πόδι. Ελάτε στα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα, με τα χέρια σας τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Σύρετε τις ωμοπλάτες κάτω από την πλάτη σας. Τραβήξτε το στομάχι σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Στύψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα. επεκτείνετε τα πόδια σας μέχρι να είναι ευθεία. Επιμηκύνετε την πλάτη σας και ελαφρώς πιέζετε τον ουρανό σας. θα πρέπει να υπάρχει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους στα τακούνια σας. Κρατήστε τη σανίδα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Συμπληρώστε τρεις επαναλήψεις.
Βήμα 4
Προωθήστε την άσκηση σανίδων ανυψώνοντας ένα άλλο πόδι και το χέρι από το έδαφος. Τοποθετήστε το σώμα σας σε μια βασική θέση σανίδων και ξεχωρίστε τα πόδια σας για να ξεχωρίσετε το πλάτος του ώμου. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας προς τη σπονδυλική στήλη σας και σηκώστε το δεξί πόδι σας από το πάτωμα για να ισχίσετε το ύψος. Σταθεροποιήστε το σώμα σας και στη συνέχεια σηκώστε το αριστερό σας χέρι μπροστά σας σε ύψος ώμων. Κρατήστε το ανελκυστήρα για 10 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε στις αντίθετες πλευρές, σηκώνοντας το αριστερό σας πόδι και το δεξί χέρι. Συμπληρώστε τρεις πλήρεις γύρους.
Βήμα 5
Τεντώστε τα κοιλιακά σας μετά την ενδυνάμωσή σας με το στέκεται κοιλιακό τέντωμα. Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας μαζί και σηκώστε τα χέρια σας προς την οροφή. Ανασηκώστε το στήθος σας για να τεντώσετε προς τα πάνω όπως οι πίσω καμάρες σας.Κρατήστε το τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και αφήστε το.
Συμβουλές
- Προσθέστε ασκήσεις καρδιάς για 30 έως 60 λεπτά ημερησίως και άσκηση πλήρους σωματικής δύναμης, δύο έως τρεις συνεδρίες εβδομαδιαίως, καθώς και μια καθαρή και υγιεινή διατροφή για να κάψετε οποιοδήποτε υπερβολικό βάρος ως μέρος της κοιλιάς τόνωση.
Προειδοποιήσεις
- Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή έναν εκπαιδευτή γυμναστικής πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα γυμναστικής, ειδικά αν ακολουθεί αμέσως την εγκυμοσύνη.
