Αν σκέφτεστε να "τόνωση" το στήθος και το στομάχι σας, αυτό που αναζητάτε είναι πιθανότατα μια πιό λεπτή, μαλακότερη εμφάνιση, σε αντίθεση με την επίτευξη μυϊκής δομής του σώματος. Οι γυναίκες συνήθως προσβλέπουν σε τόνο μυών όπου οι άνδρες θέλουν να χτίσουν.
Βίντεο της Ημέρας
Η επίτευξη μιας τολμηρής εμφάνισης είναι μια διαδικασία δύο διαβαθμίσεων. Πρώτον, είναι θέμα απώλειας του πλεονάζοντος σωματικού λίπους που μπορεί να κάνει το στήθος και το στομάχι να φαίνονται ασταθείς. Δεύτερον, θα θελήσετε να ενισχύσετε και ακόμη και να οικοδομήσετε κάποια μυϊκή ίνα έτσι ώστε όταν το λίπος να διαλύεται θα αποκαλύψει τον ορισμό του σέξι μυών.
Διατροφή και άσκηση για διάσωση!
Το λίπος πρέπει να πάει πρώτα
Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι μπορείτε να έχετε ένα εκπληκτικά γλυπτό στήθος και καλά καθορισμένο κοιλιακό στοιχείο, αλλά κανείς δεν θα ξέρει αν καλύπτεται από ένα παχύ στρώμα λίπους. Έτσι, πρώτα σκεφτείτε να χάσετε το υπερβολικό βάρος.
Υπάρχουν πολυάριθμα προγράμματα διατροφής και πολλά από αυτά λειτουργούν - για λίγο, ούτως ή άλλως - αλλά το καλύτερο σχέδιο είναι αυτό που μπορείτε να επιμείνετε ως τρόπο ζωής. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό σημαίνει μια λογική, ισορροπημένη διατροφή που εξισορροπεί πρωτεΐνες, λίπος και υδατάνθρακες χωρίς να φτάνει στα άκρα.
Ο νόμος της γης είναι ότι πρέπει να κάψετε 3, 500 θερμίδες περισσότερο από ό, τι παίρνετε για να χάσετε μια κιλό λίπους. Αυτός είναι ένας καλός αριθμός επειδή, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, ο βέλτιστος ρυθμός απώλειας βάρους είναι ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα. Αυτό σημαίνει τη δημιουργία ενός ελλείμματος 500 έως 1000 θερμίδων την ημέρα. Ένας συνδυασμός περιορισμών θερμίδων και καρδιαγγειακής άσκησης μπορεί να το επιτύχει αρκετά χειρονακτικά.
Διαβάστε περισσότερα : Ασκήσεις Τόνωσης Μυών
Ο Μύθος Spot Spot
Για λόγους ευφυίας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι δεν υπάρχει κάτι τέτοιο μείωση." Απλά πρέπει να χάσετε βάρος και να περιμένετε για το στήθος και τα κοιλιακά σας για να καλύψουν τη διαφορά. Μπορούν να κοπούν πρώτα ή μπορούν να πάνε στο τέλος της γραμμής.
Δυστυχώς, ο μεταβολισμός σας δεν δίνει ένα μπικίνι ψώνια αποθεμάτων όπου θέλετε να τακτοποιήσετε. Μπορεί να είναι ενθαρρυντικό να γνωρίζετε ότι οι μυϊκές λειτουργίες έχουν υψηλότερο ρυθμό μεταβολισμού από το λίπος, οπότε όταν αρχίζετε να κερδίζετε μυς, θα κάψετε αυτόματα περισσότερες θερμίδες και θα επιταχύνετε την απώλεια λίπους.
Επιλέγοντας ασκήσεις
Ας ελπίσουμε ότι κάνετε μια δέσμευση για την ολική υγεία του σώματος, σε αντίθεση με τη σταθεροποίηση στο στήθος και το κοιλιακό σας για λόγους εμφάνισης. Έτσι, ένα καλά στρογγυλεμένο πρόγραμμα που περιλαμβάνει ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης και ενίσχυσης πυρήνων είναι ο καλύτερος τρόπος να προχωρήσουμε. Ας πάρουμε όμως μια στιγμή για να εστιάσουμε σε κάθε περιοχή ξεχωριστά.
Abs
Η εργασία του κοιλιακού σας είναι μια αρκετά απλή πρόταση. Η εμφάνιση περίπτωση μυ είναι το rectus abdominus (RA). Αυτή είναι η θήκη των μυών που περιβάλλει την κοιλιά σας από το απαλό σημείο στο κάτω μέρος των νευρώσεων και μέχρι τη μέση σας, και εκεί ζει το παροιμιώδες έξι πακέτο.
Είναι ένας μακρύς μυς και είναι καλά επεξεργασμένος από τις κρίσιμες στιγμές στο πάνω άκρο και τα σηκωτά πόδια στα χαμηλότερα. Θα θελήσετε επίσης να δώσετε στους εξωτερικούς obliques, τους μυς που πλαισιώνουν τις πλευρές της RA, τις οφειλόμενες σε παραλλαγές τους, όπως διασταυρωμένες κρίσιμες στιγμές. Για πρόσθετη ένταση, μετακινήστε την εργασία σας σε έναν κλίβανο.
Μια τελευταία παρατήρηση: ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς, ο βαθύτερος κοιλιακός μυς, δεν ακούγεται, αλλά ακούγεται συχνά επειδή η παραμέλησή του μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με το κάτω μέρος της πλάτης και των πυελικών μυών. Το να πιείτε στο στομάχι σας ("κοίλωμα") και να στηρίζετε είναι σαν να πάρετε μια γροθιά ("bracing") θα ενεργοποιήσει το TA. Η θέση του πλακιδίου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκτελέσετε τη στήριξη και μπορείτε επίσης να την κάνετε να κάνετε ένα push-up, μια πραγματικά φοβερή άσκηση για ολόκληρο τον κορμό που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τόσο τους στόχους του ab όσο και του στήθους σας.
Στήθος
Η εκπόνηση του θωρακικού μέσου εξειδικεύει τους θωρακικούς μύες, γνωστούς περισσότερο ως "pecs. "
Τύπου πάγκου Barbell; Πέτζα; Διπλωμένα καλώδια crossover; Ναί! Αυτά κορυφαία λίστα του Αμερικανικού Συμβουλίου σχετικά με τις καλύτερες ασκήσεις στο στήθος της άσκησης. Και είναι καλό να περιστρέφετε αυτές τις ασκήσεις επειδή μπορεί να ενεργοποιήσουν το καθένα τους θωρακικούς μυς με ελαφρώς διαφορετικούς τρόπους. Δεδομένου ότι σχεδόν όλες οι ασκήσεις στο στήθος ενεργοποιούν τους ώμους και τους μυς του άνω βραχίονα, θα ενισχύσετε τα triceps και τα δελτοειδή σας κατά μήκος του τρόπου.
Ενώ οι pecs είναι οι μεγαλύτεροι μύες στο στήθος, στην πραγματικότητα υπάρχουν αρκετοί μικρότεροι μύες που στηρίζουν τους θωρακικούς μύες, όπως ο τραπέζιος μυς γύρω από τους ώμους και ο λατίσιμος ντόρσι ή «lats» στις πλευρές του πίσω μέρους του σκελετού. Για τις ασκήσεις παγίδευσης, ο μάνδαλο είναι ο βασιλιάς: από μια στάση, κρατήστε απλά τη μπάρα με λαβή και στρέψτε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Τα Lat pull downs θα φροντίσουν τα λατ.
Τα βαρύτερα βάρη σας φτάνουν εκεί πιο γρήγορα από τα ελαφρύτερα βάρη, αλλά με κάθε τρόπο πρέπει να τα ωθήσετε στην κόπωση. Τα βαρύτερα βάρη είναι καλύτερα για την ανάπτυξη της ωμής αντοχής, ενώ τα ελαφρύτερα βάρη είναι καλύτερα για την αντοχή.
Ένα καλό μέρος για να ξεκινήσει ξεκινάει με ελαφρύτερη αντίσταση και προσπαθεί να ολοκληρώσει ένα ή δύο σετ οκτώ με 15 επαναλήψεις κάθε άσκησης, πατώντας για 30 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Εργαστείτε μέχρι τρία σετ οκτώ έως 12 επαναλήψεων που κάνουν το τελευταίο ζευγάρι σε κάθε σετ να αισθάνεται πολύ δύσκολο.Στόχος για δύο έως τρεις προπονήσεις για το στήθος και τα κοιλιακά σας την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες.
Διαβάστε περισσότερα
: Ο καλύτερος τρόπος για να τόνιζετε το σώμα σας
