Την επόμενη φορά που θα πάρετε μια κίνηση στο αυτοκίνητό σας, ρυθμίστε το χιλιομετρητή σας στο μηδέν και σημειώστε πόσο καιρό θα σας οδηγήσει σε 6,2 μίλια. Το περπάτημα σε ένα 10χλμ., Ή 10K, είναι το αντίστοιχο του περπατήματος για 6,21 μίλια. Τα γεγονότα 10K δεν είναι μόνο για τους ρυθμιζόμενους δρομείς. οι περισσότεροι καλωσορίζουν και ενθαρρύνουν περιπατητές, και ορισμένες εκδηλώσεις απευθύνονται στον αθλητή που περπατά. Για να ολοκληρώσετε επιτυχώς την πορεία 10K, δημιουργήστε προσεκτικά τη δύναμη και την αντοχή σας για να τελειώσετε δυνατά.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Αναλύστε την τρέχουσα τεχνική περπατήματος πριν ξεκινήσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα 10K. Περπατήστε στο στυλ των περιπατητών γυμναστικής ή φυλής για να αυξήσετε την ταχύτητά σας και να αναπτύξετε την τεχνική περπατήματος. Κρατήστε τα ρευστά των γοφών σας, η κοιλιά σας μπαίνει μέσα και η πλάτη σας ευθεία, η ιστοσελίδα Walking Connection καθοδηγεί. Βάλτε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός και περπατήστε με το επίπεδο του κεφαλιού σας και ευθεία. Λυγίστε τους αγκώνες σας έως ότου οι βραχίονες και το χέρι σας είναι παράλληλα με το έδαφος και αντλούν τα χέρια σας εμπρός και πίσω.
Βήμα 2
Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης για να προετοιμαστείτε για περπάτημα 10K. Εάν είστε νέοι στο γυμναστήριο με τα πόδια, αρχίστε περπατώντας για 15 λεπτά κάθε δεύτερη ημέρα, αυξάνοντας το χρόνο σας πέντε λεπτά κάθε εβδομάδα έως ότου είστε σε θέση να περπατήσετε άνετα για μία ώρα. Εάν χρησιμοποιείτε ένα βηματόμετρο, αυξήστε τον αριθμό των βημάτων κατά 20% κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσετε σε μία ώρα περπάτημα. Αν περπατάτε άνετα για 30 λεπτά άνετα, πάρτε έξι εβδομάδες για να φτάσετε στο περπάτημα συνεχώς για μία ώρα.
Βήμα 3
Συγκεντρώστε την απόσταση και την ταχύτητα όταν μπορείτε να περπατήσετε για μία ώρα. Ο ιστότοπος Walking Site αναφέρει ότι ένας στόχος 15 λεπτών ανά μίλι είναι λογικός για τους περιπατητές του γυμναστηρίου, αλλά ο ρυθμός σας θα διαφέρει ανάλογα με το έδαφος, την ικανότητά σας και τον καιρό. Αν περπατήσετε 15λεπτα μίλια, ένα 10K θα σας μεταφέρει λίγο περισσότερο από 90 λεπτά.
Βήμα 4
Φροντίστε τον εαυτό σας για να καθορίσετε πόσο καιρό σας χρειάζεται να περπατήσετε ένα μίλι με τον κανονικό σας ρυθμό. Πρακτική περπατήστε γρηγορότερα πραγματοποιώντας διαρκή εκπαίδευση κάθε δεύτερη συνεδρία περπάτημα. Περπατήστε για ένα μίλι με τον κανονικό σας ρυθμό, στη συνέχεια, στο επόμενο μίλι, περπατήστε όσο πιο δυνατά γίνεται για ένα λεπτό, στη συνέχεια, με κανονικό ρυθμό για τρία λεπτά. Συνεχίστε τα διαστήματα για 30 λεπτά από τα 60 έως 90 λεπτά με τα πόδια σας.
Βήμα 5
Αυξήστε την απόσταση που περπατάτε κατά 5 με 10 τοις εκατό κάθε δύο εβδομάδες μέχρι να καλύψετε 6. 21 μίλια. Όταν περπατάτε για μεγάλες χρονικές περιόδους, βελτιώνετε τόσο την αντοχή σας όσο και την υγεία της καρδιάς σας. Αλλάξτε τις αποστάσεις που περπατάτε και φτιάξτε μέχρι να περπατήσετε σε μεγαλύτερες αποστάσεις από τον προγραμματισμένο σας αγώνα, για να αντισταθμίσετε τη φυσική τάση να φτάσετε γρηγορότερα κατά τη διάρκεια ενός αγώνα και να σας επιτρέψει να διατηρήσετε το ενεργειακό σας επίπεδο σε όλη τη διάρκεια του αγώνα.
Βήμα 6
Κοιτάξτε την εκπαίδευσή σας 10 ημέρες πριν από την εκδήλωσή σας για να προετοιμάσετε σωστά το σώμα σας.Ξεκουραστείτε πλήρως τις δύο ημέρες πριν από την εκδήλωσή σας. Η ανάπαυση του σώματός σας σας δίνει την επιπλέον ενέργεια και την αντοχή που θα χρειαστείτε για να ολοκληρώσετε επιτυχώς τη διαδρομή 10K.
Συμβουλές
- Συμμετοχή σε μια ομάδα πεζοπορίας για να εκπαιδεύσετε για μια εκδήλωση 10K. Αντικαταστήστε τα παπούτσια σας κάθε 300 με 500 μίλια. Μείνετε σωστά ενυδατωμένοι.
Προειδοποιήσεις
- Επικοινωνήστε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.
