Ο αγώνας των 300 μέτρων θεωρείται μακρύς σπριντ που απαιτεί την αντοχή δρομέων 400 μέτρων και την ταχύτητα των δρομέων των 200 μέτρων. Η εκγύμναση απαιτεί ένα συνδυασμό δύναμης και κλιματισμού, ταχύτητας και τεχνικές σπριντ. Για την επίτευξη της βέλτιστης απόδοσης, εφαρμόστε κάθε στοιχείο σε εκπαιδευτικούς κύκλους, ώστε να είστε επαρκώς προετοιμασμένοι για να φτάσετε στην κορυφαία απόδοση στην επιθυμητή ώρα. Οι κύκλοι εκπαίδευσης σχεδιάζονται για να συμπεριλαμβάνουν σεζόν εκτός εποχής, σεζόν και πρωτάθλημα. Για τα επιθυμητά αποτελέσματα, αυξήστε την ένταση των προπονήσεων καθώς εξελίσσεται η εποχή της διαδρομής.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Εκτελέστε αποστάσεις μεγαλύτερες από 300 μέτρα για να χτίσετε αντοχή και αντοχή, αλλά να μην ξεπερνάτε τα 600 μέτρα. Ο αγώνας των 300 μέτρων εξακολουθεί να είναι σπριντ, οπότε παραμείνετε κάτω από τα 600 μέτρα για να διατηρήσετε την αντοχή στην ταχύτητα. Ξεκινήστε με μέτριο ρυθμό, με μεγαλύτερο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια της πρώτης φάσης εκπαίδευσης, αλλά αυξήστε την ταχύτητά σας και μειώστε τα διαστήματα κατά την προσεχή περίοδο. Ορίστε τρεις με τέσσερις ημέρες την εβδομάδα για να πραγματοποιήσετε αυτές τις δοκιμές.
Βήμα 2
Ανυψώστε τα βάρη για να ενισχύσετε ολόκληρο το σώμα. Συμπεριλάβετε τα χέρια, τα πόδια, την πλάτη και τους ώμους στο πρόγραμμα βάρους σας. Κάνετε διάφορα sit-ups και crunches για να χτίσετε την κοιλιακή δύναμη πυρήνα. Αφήστε κατά μέρος δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα για να ανυψώσετε τα βάρη και να διεξάγετε πλωματομετρικά τρυπάνια που δημιουργούν δύναμη, ευελιξία και ευελιξία. Τα πλυομετρικά τρυπάνια μπορούν να περιλαμβάνουν οριοθέτηση, ρίψεις φαρμάκων, άλματα κιβωτίων και τρυπάνια με εμπόδια. Μειώστε το φόρτο εργασίας σας καθώς εξελίσσεται η εποχή.
Βήμα 3
Εκτελέστε σύντομα σπριντ κατά τη διάρκεια της περιόδου ανταγωνισμού. Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο για να διαβάσετε διάφορες αποστάσεις σπριντ. Αυτές οι αποστάσεις κυμαίνονται από 30 έως 300 μέτρα. Οι μικρότερες αποστάσεις βελτιώνουν την ταχύτητα κορυφής, ενώ οι μεγαλύτερες αποστάσεις βελτιώνουν την αντοχή στην ταχύτητα. Επαναλάβετε αυτές τις ασκήσεις τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα στις ημέρες που σηκώνετε βάρη. Καθώς βελτιώνεται το περιβάλλον σας, εκτελέστε αυτές τις αποστάσεις με πλήρη ταχύτητα, ανάλογα με την απόσταση ή όσο το δυνατόν πιο κοντά στον ρυθμό.
Βήμα 4
Πρακτική με μπλοκ εκκίνησης για να εξοικειωθείτε με τις συνθήκες του αγώνα. Ρυθμίστε κάθε πεντάλ μπλοκ μέχρι να βρείτε την επιθυμητή ρύθμιση.Βγείτε από τα μπλοκ με το κεφάλι σας κάτω και τα μάτια ματιά στο κομμάτι. Κατά τη διάρκεια των 30 μέτρων, αυξάνετε σταδιακά τον κορμό και το κεφάλι μέχρι να είστε σε όρθια θέση. Χρησιμοποιήστε ένα πιστόλι εκκίνησης καθώς γίνετε πιο άνετοι και βελτιώνετε την τεχνική σας.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Βάρη
- Ακτίνες τροχιάς
- Ιατρικές σφαίρες
- Εμπόδια
- Χρονόμετρα
Συμβουλές
- για γρήγορη ανάκτηση. Ζεσταίνετε και δροσίζετε μετά από κάθε προπόνηση για να αποφύγετε τα μυϊκά στελέχη ή τα τραύματα.
Προειδοποιήσεις
- Η εκπαίδευση ταχύτητας πολύ νωρίς μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Βεβαιωθείτε ότι είστε προετοιμασμένοι και προετοιμασμένοι για να χειριστείτε το άγχος.
