Η ρίψη του ακονίσματος είναι ένα από τα λίγα γεγονότα στον αθλητικό αγώνα. Σε αντίθεση με την βολή ή το χτύπημα του σφυριού, η ρίψη του ακονίσματος απαιτεί τόσο μεγαλύτερη ευελιξία και ταχύτητα όσο και η ωμή δύναμη. Το σώμα σας πρέπει να λειτουργεί ως ενιαία μονάδα για να μεταφέρετε γρήγορα τη δύναμη της πορείας σας σε μια μακρινή απόσταση ακρών.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Ξεκινήστε την άσκηση του ακονίσματος με 30 λεπτά ζεστού αερόβιας δραστηριότητας, όπως τζόκινγκ, ποδηλασία ή κολύμπι. Επιλέξτε τη δραστηριότητα προθέρμανσης με βάση τη σκηνή στην οποία βρίσκεστε στην εκπαίδευσή σας. Κολυμπήστε κατά τη διάρκεια του τμήματος του αγώνα της σεζόν για να μειώσετε τις πιθανότητες τραυματισμού, αλλά τρέξτε ή ποδήλατο κατά τη διάρκεια της εκτός εποχής για να χτίσετε αντοχή και δύναμη ποδιών.
Βήμα 2
Τεντώστε τους μυς σας για 10 λεπτά μετά την προθέρμανση. Τεντώστε πρώτα τους μοσχάρια σας, τα hamstrings και τα τετρακέφαλα. Καθίστε σε κάθε τέντωμα καθώς εκπνέετε με βαθιές αναπνοές. Αφήστε τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα για κάθε τέντωμα. Ακολουθήστε τα πόδια σας με τεντώματα για τον πυρήνα, την πλάτη και τα χέρια σας.
Βήμα 3
Ανυψώστε τα βάρη στις ημέρες κατάρτισης δύναμης σας με μια γρήγορη κίνηση όπως μπορείτε να διαχειριστείτε. Τοποθετήστε τις μπάρες ή τις μηχανές με βάρος μεταξύ 70 και 85 τοις εκατό του μέγιστου μίας επαναλήψεως. Χρησιμοποιήστε ασκήσεις εκρηκτικών κινήσεων, όπως καθαρισμοί, σκασίματα, χτύπημα και πλάγια όψη για να χτίσετε τις μυϊκές ίνες γρήγορης συστολής στο ανώτερο σώμα σας. Εκπαιδεύστε κάθε άσκηση για πέντε ή έξι σετ κάθε εβδομάδα, με κάθε σετ να συνεχίζεται έως ότου δεν είστε πλέον σε θέση να μετακινήσετε το μπαρ με ταχείς ρυθμούς.
Βήμα 4
Εκπαιδεύστε το άνω μέρος του σώματος σας με αστρονομικές ασκήσεις, όπως την εκτίναξη της επικεφαλής φαρμάκου και την εκτόξευση εναέριου μονού βραχίονα. Χρησιμοποιήστε πλωματομετρικές κινήσεις, στις οποίες πιέζετε τον εαυτό σας στον αέρα λίγα εκατοστά για να δημιουργήσετε εκρηκτική δύναμη στο στήθος και την πλάτη σας. Δοκιμάστε να οριοθετήσετε, να πηδήσετε και να πηδήσετε στο κιβώτιο για να βελτιώσετε τη δύναμή σας.
Βήμα 5
Σπάστε το τρέξιμο και ρίξτε τα σε μικρότερα τμήματα, ώστε να τα δοκιμάσετε πιο αποτελεσματικά. Πρακτική τρέχει με το οριζόντιο ακόντιο ενώ μένετε γρήγορα και ισορροπημένα με το ακόντιο. Κατά τη διάρκεια της λειτουργίας, εφαρμόστε την τεχνική προσέγγισης, ρυθμίζοντας τα βήματά σας και φαντάζοντας τη μετάβαση στην απελευθέρωση. Επιταχύνετε τη στιγμή της απελευθέρωσης αντί να σταματήσετε.
Συμβουλές
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαθέσιμα πολλά υγρά όταν γυμνάζεστε - όπως νερό ή αθλητικά ποτά που περιέχουν νάτριο - για να αποφύγετε την αφυδάτωση όταν εργάζεστε. Η απόδοσή σας θα υποβαθμιστεί εάν δεν είστε ενυδατωμένοι.
Προειδοποιήσεις
- Μην ρίχνετε το ακόντιο αν υπάρχει ακόμη και μια μικρή πιθανότητα να χτυπήσετε κάποιον. Οι άκρες των φρυδιών είναι αιχμηρές και μπορεί να προκαλέσουν μεγάλους τραυματισμούς εάν χτυπήσουν έναν παριστάμενο.
