Κατάρτιση για ένα γυναικείο σώμα που γλυπτική διαγωνισμός - είτε πρόκειται για γυμναστήριο, φιγούρα ή διαγωνισμό bodybuilding - είναι προοδευτική και θα χρειαστεί χρόνος για να αναπτυχθεί ένα καλά γλυπτό, άπαχο σώμα. Στους διαγωνισμούς σώματος γλυπτικής, ένα από τα βασικά πράγματα στα οποία κρίνετε είναι η συμμετρία. Είναι απαραίτητο να υπάρχει ισορροπημένη ανάπτυξη του ανώτερου και κατώτερου μυός του σώματος. Επειδή κάθε άτομο είναι διαφορετικό, μπορεί να βοηθήσει να έχει κάποιος έμπειρος ανταγωνιστής να σας κοιτάξει πριν από τον ανταγωνισμό και να σας ενημερώσει για τις περιοχές που ίσως χρειαστεί να δημιουργηθούν.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Δημιουργήστε ένα κανονικό πρόγραμμα προπόνησης με βάρη. Εκπαιδεύστε τέσσερις ή πέντε ημέρες την εβδομάδα και στοχεύστε μία ή δύο μυϊκές ομάδες την ημέρα, συμπληρώνοντας τρία έως τέσσερα σετ ανά άσκηση για οκτώ έως 15 επαναλήψεις. Αφήστε μία ή δύο ημέρες ανάπαυσης στο πρόγραμμα εκπαίδευσης σας κάθε εβδομάδα για να αποφύγετε την υπερβολική κατάρτιση και να επιτρέψετε την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.
Βήμα 2
Επιλέξτε ασκήσεις που όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να προσθέσετε μάζα και σχήμα. Συμπεριλάβετε στις βασικές σας ασκήσεις ρουτίνας που επιτρέπουν πλήρη κίνηση και βοηθούν στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας, όπως καταλήψεις - και μονοπάτια καταλήψεις - lunges, θωρακικές πρέσες και chin-ups. Διαχωρίστε την εργασία σας σε τρεις. Περάστε μια μέρα στις κρίσιμες στιγμές, η δεύτερη στο στρίφωμα και η τρίτη στο κάτω κοιλιακό σας. Έχοντας πάρα πολύ ορισμό δεν υπάρχει, έτσι εργάζονται για τους κοιλιακούς σας είναι πρωταρχικής σημασίας.
Βήμα 3
Γνωρίστε τα αδύνατα σημεία σας. Ενώ είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε όλες τις περιοχές του σώματός σας, ορισμένες περιοχές μπορεί να χρειαστεί να εργαστείτε σκληρότερα στην ανάπτυξη. Τα πόδια, οι γλουτοί και οι κοιλιακοί είναι συχνά το πιο δύσκολο για τις γυναίκες να αναπτυχθούν. Εξαιτίας αυτού, ένα μοντέλο σχήμα πρέπει να επικεντρωθεί κυρίως στην ανάπτυξη hamstrings, glutes, quads, κοιλιακούς και πίσω. Αν και είναι σημαντικό να εκπαιδεύσετε και να αναπτύξετε τους ώμους, το στήθος και τα όπλα, μόλις επιτευχθεί ένα αποδεκτό επίπεδο ανάπτυξης, ίσως να μην χρειάζεται να τους εκπαιδεύετε τόσο συχνά, σύμφωνα με τον Jimmy Smith, ειδικός στον ανθρώπινο κυνήγι που βοηθά τους αθλητές και τους επαγγελματίες αθλητές να εκπαιδεύσουν πιο έξυπνα. Οι υποανάπτυκτες μυϊκές ομάδες μπορεί να πρέπει να εκπαιδεύονται δύο φορές την εβδομάδα, ενώ μπορείτε να εκπαιδεύετε δυνατές περιοχές μόνο μία φορά την εβδομάδα για να επιτύχετε την εμφάνιση που επιθυμείτε, σύμφωνα με το βιβλίο "The Figure Book".
Βήμα 4
τις ατομικές σας ανάγκες, ανάλογα με το πόσο λίπος πρέπει να χάσετε. Τα άτομα που έχουν λίγα λίπη να χάσουν πριν από τον διαγωνισμό μπορεί να χρειαστεί να ενσωματώσουν άσκηση μέτριας έντασης μόνο ένα μήνα ή δύο πριν από τον ανταγωνισμό. Ωστόσο, τα άτομα με μεγάλο λίπος να χάσουν ή είναι αργά στην απώλεια μάζας λίπους, μπορεί να πρέπει να εκτελούν καρδιο καθημερινά. Η εκπαίδευση σε διαστήματα υψηλής έντασης, ή HIIT, είναι μια βραχυχρόνια προπόνηση καρδιο, η οποία είναι αποτελεσματική στην ανύψωση του μεταβολισμού και την καύση λίπους.Λόγω της υψηλής έντασης του HIIT, δεν πρέπει να εκτελείται περισσότερες από τρεις ημέρες την εβδομάδα.
Συμβουλές
- Ενώ η εκπαίδευση είναι σημαντική για τους αγώνες γλυπτικής του σώματος, η διατροφή είναι ίσως πιο σημαντική για την επίτευξη της εμφάνισης που επιθυμείτε.
Προειδοποιήσεις
- Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε για πρώτη φορά ένα πρόγραμμα άσκησης ή εάν έχετε απομακρυνθεί για λίγο από προγράμματα γυμναστικής ή εάν έχετε κάποια χρόνια προβλήματα υγείας.
