Ο κύλινδρος Bun and Thigh, ή Bun και Thigh Rocker, είναι ένα κομμάτι του εξοπλισμού άσκησης που παράγεται από το Body από τον Jake. Από τον Φεβρουάριο του 2011, αυτός ο εξοπλισμός δεν παράγεται πλέον, αλλά μπορείτε να βρείτε έναν μεταχειρισμένο κύλινδρο για να το προσθέσετε στο χώρο εκγύμνασης στο σπίτι σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον κύλινδρο ως εξοπλισμό κατάρτισης δύναμης ή για μια καρδιαγγειακή προπόνηση.
Βίντεο της ημέρας
Κατάρτιση αντοχής
Βήμα 1
Ρυθμίστε το επίπεδο αντίστασης: Επιλέξτε ανάμεσα σε τέσσερις ζώνες αντοχής, προσθέτοντας περισσότερα για να αυξήσετε την πρόκληση προπόνησης. Τοποθετήστε τις ταινίες σας στις υποδοχές στο πίσω μέρος του κυλίνδρου.
Βήμα 2
Στερεώστε την προς την πλατφόρμα του ποδιού. Περάστε το μηχάνημα τοποθετώντας το ένα πόδι και στις δύο πλευρές της σιδηροτροχιάς στήριξης δαπέδου. Καθίστε στο κάθισμα. Στηρίξτε την πλάτη σας στο πίσω στήριγμα.
Βήμα 3
Βάλτε ένα πόδι στην πλάκα του ποδιού, ρυθμίζοντας το ύψος του ποδιού έτσι ώστε το γόνατο και η φτέρνα να παραμείνουν ευθυγραμμισμένα. Βάλτε το άλλο πόδι σας στην πλάκα ποδιών και ρυθμίστε το ύψος του ποδιού σας. Κρατήστε τις λαβές δίπλα στο κάθισμά σας.
Βήμα 4
Υποστηρίξτε το βάρος του σώματός σας ελαφρώς προς τα πίσω στα τακούνια σας για να προστατέψετε τα γόνατά σας. Ισιώστε τα πόδια σας αργά καθώς πατάτε τα τακούνια σας στην πλατφόρμα. Μετακινήστε το μηχάνημα και το σώμα σας σε μια πλήρη επέκταση των ποδιών σας, διατηρώντας τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Λυγίστε αργά τα πόδια σας και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.
Βήμα 5
Επαναλάβετε για 10 έως 12 επαναλήψεις και δύο ή τρία σετ. Προσθέστε ζώνες ανθεκτικότητας εάν η τάση είναι πολύ ελαφριά ή αφαιρέστε τις λωρίδες εάν η ένταση είναι πολύ υψηλή.
Καρδιαγγειακή προπόνηση
Βήμα 1
Επιλέξτε τις δύο ζώνες καρδιοαγγειακής άσκησης. Τοποθετήστε το ένα ή και τα δύο στο πίσω μέρος του κυλίνδρου σας.
Βήμα 2
Περάστε το μηχάνημα. Καθίστε στο κάθισμα και στηρίξτε την πλάτη σας στην πλάτη. Πάρτε ένα πόδι τη φορά για να το τοποθετήσετε στην πλατφόρμα ποδιών. Ευθυγραμμίστε τα γόνατά σας και τα τακούνια σας. Κρατήστε τις λαβές δίπλα στο κάθισμά σας.
Βήμα 3
Στεγνώστε γρήγορα τα πόδια σας. Κρατήστε μια ελαφρά κάμψη στο γόνατό σας. Αφού φτάσετε στο πλήρες εύρος κίνησης, λυγίστε γρήγορα τα γόνατά σας και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Διατηρήστε την ευθυγράμμιση του γονάτου σας προς το τακούνι, υποστηρίζοντας το βάρος του σώματός σας κυρίως με τα τακούνια σας και μην προωθείτε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Βήμα 4
Συνεχίστε να ισιώνετε και να λυγίζετε τα πόδια σας. Μετακινήστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε, με ελεγχόμενο τρόπο για 10 έως 15 λεπτά. Εκτελέστε μια ημίσεια πρέσα για ποικιλία ξεκινώντας με τα πόδια σας κλίση σε γωνία 90 μοιρών, και στη συνέχεια ισιώστε τους 45 βαθμούς για μισή πίεση. Εκτελέστε μια άλλη παραλλαγή μισής πίτας αρχίζοντας με τα πόδια σας ευθεία και στη συνέχεια χαμηλώνοντας 45 μοίρες.
Βήμα 5
Προσαρμόστε τις ζώνες σας ανάλογα με τις ανάγκες. Προσθέστε μια ζώνη αντίστασης εάν η αντίσταση αισθάνεται πολύ ελαφριά και χωρίς πολύ έλεγχο. Αφαιρέστε μια ζώνη αντίστασης εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε γρήγορο ρυθμό.
Συμβουλές
- Προσθέστε ασκήσεις πυρήνα και άνω σώματος στη ρουτίνα σας για μια πλήρη, ισορροπημένη προπόνηση αντοχής.
Προειδοποιήσεις
- Ξεκινήστε με χαμηλή αντίσταση μέχρι να εξοικειωθείτε με τον εξοπλισμό.
