Ένα καλό πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να αποτελείται από αερόβια και αναερόβια δραστηριότητα, τα οποία μπορούν να γίνουν στο σπίτι σε μια μπάλα γυμναστικής. Οι αερόβιες ασκήσεις βοηθούν να αυξήσετε την καρδιακή συχνότητα και να κάψετε θερμίδες. Η απώλεια βάρους είναι αποτέλεσμα ενός ελλείμματος θερμίδων: 1 λίβρα ισούται με 3, 500 θερμίδες. Αναερόβιες ασκήσεις οικοδομούν και ενισχύουν τους μυς.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Βάλτε τη μπάλα στο έδαφος, καθίστε μπροστά στην μπάλα και στηρίξτε τη μπάλα για ισορροπία, στη συνέχεια σηκώστε ελαφρά τα πόδια σας από το έδαφος και κάντε μια ποδηλατική κίνηση με τα πόδια σας. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση μέχρι να φτάσετε το χρονικό στόχο που έχετε ορίσει για εσάς.
Βήμα 2
Σταθείτε μπροστά σε έναν τοίχο με τα πόδια μακριά από το πλάτος. Τοποθετήστε την μπάλα πίσω από την πλάτη σας και ακουμπήστε πίσω στον τοίχο. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια οκλαδόν και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στη στάση. Αυτό θα σας βοηθήσει να φτιάξετε τους γλουτούς και τους τετράποδους μυς σας. Συμπληρώστε τρεις σειρές από 12 έως 15 επαναλήψεις.
Βήμα 3
Τοποθετήστε τη σφαίρα στο πάτωμα, ρίξτε το σώμα σας πάνω στη σφαίρα μέχρι η ισορροπία να γίνει κάτω από το στομάχι σας και βρεθείτε σε θέση σανίδων. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στην πρηνή θέση κάμπτοντας τους βραχίονες, στη συνέχεια επιστρέψτε σε όρθια θέση και επαναλάβετε. Αυτό θα στοχεύει τους δελτοειδή, θωρακικούς και tricep μυς. Συμπληρώστε τρεις σειρές από 12 έως 15 επαναλήψεις.
Βήμα 4
Τοποθετήστε τα χέρια σας στην μπάλα μπροστά σας. Προχωρήστε αργά, σπρώξτε τη μπάλα όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς να σπάσετε την ευθεία της πλάτης σας. Σπρώξτε τους αγκώνες σας στην μπάλα και συστέλλετε τους κοιλιακούς σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 12 έως 15 φορές για τρία σετ.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Γυμναστήριο
- Χαλάρωση άσκησης
Συμβουλές
- Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα. Ζεσταίνετε πριν την άσκηση για να χαλαρώσετε τους μυς. Τεντώστε μετά την άσκηση.
Προειδοποιήσεις
- Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης. Αποφύγετε ασκήσεις που προκαλούν πόνο ή δυσφορία. Αν είναι απαραίτητο, κρατήστε τον τοίχο ή στηρίξτε τη σφαίρα από κάτι ανθεκτικό για μεγαλύτερη σταθερότητα.
