Η παραδοσιακή κάθιση γίνεται αναβαθμισμένη όταν χρησιμοποιείτε ιατρική μπάλα για να προσθέσετε επιπλέον αντίσταση. Θα νιώσετε πιο προκλητική καθώς δημιουργείτε ισχυρότερους μυς. Το σχήμα αυτών των ζυγοσταθμισμένων σφαιρών τους καθιστά τέλειους για να πετάξουν ή να αγκαλιάσουν καθώς σηκώνετε και χαμηλώνετε τον κορμό σας.
Βίντεο της ημέρας
Οι ιατρικές μπάλες έρχονται σε ποικίλα βάρη και μεγέθη. τα κατάλληλα για προπόνηση ab είναι συνήθως μεταξύ δύο και 25 κιλά και έχουν σχήμα μπάσκετ. Το βάρος της μπάλας που επιλέγετε πρέπει να αισθάνεται δύσκολο και να επιβραδύνει την κίνηση σας, αλλά δεν πρέπει να σας κάνει να νιώθετε εκτός ελέγχου ή συμβιβαστικής μορφής.
Αντί να μετράτε επαναλήψεις όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις, ρυθμίστε ένα χρονοδιακόπτη και εκτελέστε το για ένα λεπτό για να πυροβολήσετε τον πυρήνα σας. Πάρτε 30 ή 60 δευτερόλεπτα μεταξύ τους για να δώσετε στους κοιλιακούς σας την ευκαιρία να ανακάμψουν προτού να εργαστούν ξανά.
Κλασικό sit-up με την ιατρική μπάλα
Χρησιμοποιήστε μια μπάλα φαρμάκων για να αυξήσετε την κλασική κάθιση με έναν από τους δύο τρόπους: προσθέστε αντοχή στο άνω μέρος του σώματος αγκάλιασμα της μπάλας ή αγκυρώστε τα πόδια πιέζοντας τη σφαίρα ανάμεσα στους αστραγάλους σας.
Κάθισμα Κάνοντας την μπάλα
Βήμα 1
Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι και λυγίστε τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Κρατήστε την μπάλα του φαρμάκου ανάμεσα στα χέρια σας στο στήθος σας.
Βήμα 2
Σηκώστε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας από το μαξιλάρι και ταυτόχρονα πιέστε την μπάλα φαρμάκου προς τα πάνω. Σπρώξτε τους κοιλιακούς μυς σας προς την πλάτη σας και εκπνέετε καθώς ανεβαίνετε. Τα χέρια σας παραμένουν εκτεταμένα καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, έτσι ώστε όταν φτάσετε στην κορυφή, βρίσκονται κοντά στα αυτιά σας και η μπάλα επεκτείνεται ακριβώς πάνω από το στέμμα του κεφαλιού σας.
Βήμα 3
Επιστρέψτε στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη.
Διαβάστε περισσότερα: 10 Αλλαγές άσκησης για μεγαλύτερα και ταχύτερα αποτελέσματα
Χρησιμοποιήστε την μπάλα ως άγκυρα
Βήμα 1
Καθίστε σε ένα ψάθα με τα γόνατα λυγισμένα. Επιλέξτε μια μπάλα φαρμάκου 10 έως 16 λιβρών και τοποθετήστε την ανάμεσα στα πόδια σας.
Βήμα 2
Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας, κρατήστε τα χέρια σας πέρα από το στήθος σας και πιέστε τη μπάλα με τους αστραγάλους σας καθώς βυθίζετε αργά στην πλάτη σας.
Βήμα 3
Συνεχίστε να σηκώνετε και να χαμηλώνετε τον κορμό σας, χρησιμοποιώντας τη σφαίρα για να καρφώσετε τα πόδια σας στο πάτωμα. Συνειδητά συνειδητοποιήστε ότι οι κοιλιακοί σας αγκαλιάζουν τις νευρώσεις σας για να ενεργοποιήσουν τους μυς.
Ιατρικός Σύλλογος Ball Sit-Ups
Γιατί να δουλέψετε μόνος σας όταν μπορείτε να αξιοποιήσετε την ενέργεια, τα κίνητρα και τη διασκέδαση ενός συνεργάτη;Ένας συνεργάτης μπορεί να προσφέρει στήριξη ηθικής και να ρίξει τη σφαίρα σε σας καθώς εκτελείτε κάποιες συναντήσεις. Αν και οι δυο σας θέλουν μια προπόνηση, ο σύντροφός σας πρέπει να κατέβει στο πάτωμα και να κάνει τις κάμερες μαζί σας.
Παίρνετε το Sit-Up Partner
Βήμα 1
Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας σε ένα χαλάκι και λυγίστε τα γόνατά σας. Κρατήστε ιατρική μπάλα στα χέρια σας ακριβώς μπροστά από το στήθος σας.
Βήμα 2
Στείλτε το σύντροφό σας μπροστά σας. Θα τοποθετήσει τα πόδια του επάνω στο δικό σας, απαλά, για να σας κρατήσει από το να κουνάτε τα πόδια σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Βήμα 3
Τοποθετήστε τους κοιλιακούς μυς σας προς τη σπονδυλική σας στήλη καθώς σηκώνετε τον κορμό σας και ρίχνετε την μπάλα στον σύντροφό σας που θα σας το ρίξει αμέσως ενώ είστε ακόμα ανυψωμένοι. Χαμηλώστε την πλάτη σας στο μαξιλάρι και επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Επίσκεψη εταίρου Pass
Βήμα 1
Καθίστε στο πάτωμα και αντιμετωπίστε τον σύντροφό σας με τα πόδια σας περίπου 12 ίντσες μεταξύ τους. Και οι δύο εταίροι λυγίζουν τα γόνατά τους. Ένας εταίρος κρατά την μπάλα του φαρμάκου.
Βήμα 2
Ο εταίρος που κρατάει την μπάλα χαμηλώνει, φέρνοντας την μπάλα πίσω από το κεφάλι του, χτυπώντας το στο πάτωμα. Καθώς αυτός ανεβαίνει, το ρίχνει στον σύντροφό του. Ο σύντροφος παγιδεύει την μπάλα και αμέσως χαμηλώνει στο χαλί, αφήνοντας την μπάλα να βγαίνει στο πάτωμα πάνω από το κεφάλι της. Στη συνέχεια σηκώνεται και ρίχνει την μπάλα πίσω στον πρώτο συνεργάτη.
Βήμα 3
Συνεχίστε να ρίχνετε την μπάλα μπρος-πίσω για να ολοκληρώσετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Διαβάστε περισσότερα: Buddy Up με αυτές τις 11 ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με έναν συνεργάτη
Straight-Leg Crunch
Αυτή η κίνηση είναι μια κρίση και όχι μια situp. Μια κρίση χρησιμοποιεί κοιλιακούς μύες μόνο όταν ένα situp ενεργοποιεί σταθεροποιητικούς μύες του λαιμού, των μηρών και των flexors του ισχίου.
Βήμα 1
Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε ένα χαλάκι και κρατήστε ιατρική μπάλα ανάμεσα στα χέρια σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας και κρατάτε την μπάλα πάνω από το στήθος σας.
Βήμα 2
Ανασηκώστε και τα δύο πόδια προς τα πάνω. Κρατήστε τα πατημένα μαζί και ευθεία με τα πόδια σας λυγισμένα.
Βήμα 3
Κρατώντας τα χέρια σας εκτεταμένα και τα χέρια πιάνοντας τη μπάλα, σηκώστε και κατεβάστε τους ώμους σας από το πάτωμα. Αφήστε τη σφαίρα να κτυπήσει τους αστραγάλους ή τα δάκτυλα των ποδιών σας καθώς ανεβαίνετε.
Διαβάστε περισσότερα: 10 Ιατρική μπάλα μετακινείται στο Whittle Waistline
