Οι ζώνες αντίστασης είναι ευπροσάρμοστες και ταξιδεύουν, καθιστώντας τα ένα δημοφιλές εργαλείο που χρησιμοποιείται σε πολλά περιβάλλοντα φυσικής αγωγής και αθλητικής ιατρικής. Οι ζώνες αντίστασης μπορούν να διαφέρουν στο φορτίο με ελαφρύτερα χρώματα που συχνά δείχνουν χαμηλότερη αντίσταση. Αυτές οι ταινίες από καουτσούκ έχουν αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικές στην τάνυση του μυός τόσο δυναμικά όσο και ισομετρικά. Σύμφωνα με το περιοδικό "The Journal of Strength and Conditioning", η δυναμική τάνυση που εκτελείται πριν από την προπόνηση μπορεί να βελτιώσει τη δυναμική ευελιξία και τη συνολική αθλητική απόδοση, ενώ η ισομετρική τέντωμα συνιστάται να εκτελεστεί προς το τέλος της προπόνησης για να καθαρίσει το μυϊκό οξύ και να διατηρήσει και / στατική ευελιξία.
Βίντεο της Ημέρας
Εμπλοκές Εμπλοκής
Βήμα 1
Εκτελέστε πελματική ελαστικότητα. Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από το μέσο μέρος του ποδιού σας και κρατήστε τα άκρα της ελαστικής ταινίας στα χέρια σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το πόδι σας μακριά από την αντίσταση. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Αυτή η άσκηση εκτείνεται στα μοσχάρια.
Βήμα 2
Εκτελέστε επέκταση ισχίου. Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε όλα τα τέσσερα με την ταινία τυλιγμένη γύρω από το πέλμα του ενός ποδιού και τυλίξτε τα άκρα της ζώνης στα χέρια σας. Στη συνέχεια, σηκώστε και ισιώστε το πόδι σας ώστε να γίνει επίπεδο με τη σπονδυλική σας στήλη. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Αυτό το τέντωμα στοχεύει στην ομάδα hamstring.
Βήμα 3
Πραγματοποιήστε κάμψη του ισχίου. Σταθείτε με το πλάτος των ώμων στα πόδια σας και τυλίξτε το ένα άκρο της ταινίας γύρω από τον αστράγαλο σας και συνδέστε το άλλο άκρο με ένα ακίνητο αντικείμενο κοντά στο δάπεδο πίσω από σας. Συνεχίστε να σηκώσετε το πόδι σας, κάνοντας το γόνατο προς το στομάχι σας. Επιστρέψτε αργά και επαναλάβετε την κίνηση. Αυτή η άσκηση θα τεντώσει τους μυς στα τετρακέφαλα.
Βήμα 4
Εκτέλεση προσαγωγής ώμων. Κατ 'αρχάς, τυλίξτε τη ζώνη γύρω από τα δύο χέρια και κρατήστε τα χέρια σας για απόσταση πλάτους ώμου. Συνεχίστε να σηκώνετε και τους δύο βραχίονες. Με τις παλάμες σας μακριά από σας, χαμηλώστε τα χέρια σας για να σχηματίσουν ένα σχήμα "T" με το σώμα σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Αυτή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει να τεντώσει τους μύες στην περιστροφική μανσέτα.
Ισομετρικές διατρήσεις
Βήμα 1
Εκτελέστε απαξιώσεις. Στερεώστε πάνω από την ελαστική λωρίδα χρησιμοποιώντας και τα δύο πόδια ενώ κρατάτε ακόμα στα άκρα. Κρατήστε τους αγκώνες σας ευθεία καθώς σηκώνετε τους ώμους σας προς τα πάνω προσπαθώντας να αγγίξετε τα αυτιά σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και σιγά-σιγά κυλήστε τους ώμους σας πίσω καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση εκτείνεται στους άνω μυς της πλάτης σας, στοχεύοντας στο τραπέζι.
Βήμα 2
Εκτελέστε επεκτάσεις γόνατος. Καθίστε σε μια καρέκλα ή στον πάγκο. Συνεχίστε να συνδέετε τη ζώνη γύρω από τον αστράγαλο του εμπλεκόμενου ποδιού σας. Ασφαλίστε τη ζώνη στο πίσω πόδι της καρέκλας.Στη συνέχεια, λυγίστε την άρθρωση του γόνατος για να πετύχετε 180 μοίρες και κρατήστε το πόδι σας στη θέση αυτή για 10 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Αυτή η τέντωμα στοχεύει τους μυς των τετρακέφαλων.
Βήμα 3
Εκτελέστε αντίστροφη μύγες. Από όρθια θέση, τυλίξτε τη ζώνη γύρω από τα δύο χέρια και κρατήστε τα χέρια σας σε απόσταση περίπου πλάτους ώμου. Σηκώστε και τα δύο χέρια στο ύψος των ώμων κρατώντας τους αγκώνες σας ευθεία. Συνεχίστε να οριζόντια μετακινήσετε τους βραχίονες μακριά το ένα από το άλλο όσο μπορείτε, πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Στρίψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Αυτή η άσκηση θα τεντώσει τους άνω μυς της πλάτης, στοχεύοντας τα οπίσθια δελτοειδή.
Συμβουλές
- Χρησιμοποιήστε μια ζώνη χρωμάτων που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε δύο έως τρία σύνολα 10 έως 15 επαναλήψεων για κάθε ομάδα μυών. Θυμηθείτε να αναπνέετε με κανονικό ρυθμό κατά την εκτέλεση των τεντώσεων. Χρησιμοποιήστε μια ομαλή ελεγχόμενη κίνηση κατά την εκτέλεση κάθε τεντώματος για να εξασφαλίσετε μέγιστη αποτελεσματικότητα.
Προειδοποιήσεις
- Αποφύγετε την υπερέκταση ή την υπερβολική κάμψη των αρθρώσεων όταν τεντώνετε. Προσπαθήστε να μην κλειδώσετε τις αρθρώσεις.
