Η αρθρίτιδα μπορεί να είναι οδυνηρή και να κάνει τις αρθρώσεις γόνατος δύσκαμπτες, περιορίζοντας την κινητικότητά σας και καθιστώντας τις καθημερινές εργασίες δύσκολες. Για να αντισταθμίσετε αυτό, πρέπει να ασκήσετε για να κρατήσετε τα μυς των ποδιών ισχυρά και την άρθρωση γόνατος ευέλικτη. Το περπάτημα είναι μια μεγάλη μορφή άσκησης. Είναι δωρεάν και μπορεί να γίνει οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή. Έχοντας αρθρίτιδα μπορεί να κάνει το περπάτημα πρόκληση, αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διευκολύνετε.
Βίντεο της ημέρας
Βήμα 1
Εκκίνηση αργά. Εάν ο στόχος σας είναι να περπατήσετε 30 λεπτά την ημέρα, μπορείτε να ξεκινήσετε με τρεις 10 λεπτά με τα πόδια. Στη συνέχεια, προσθέστε λίγο περισσότερο χρόνο σε κάθε βόλτα μέχρι τελικά μπορείτε να ολοκληρώσετε ένα 30 λεπτά με τα πόδια. Το περπάτημα στην άμμο, το ανώμαλο οδόστρωμα και η ανηφόρα είναι δύσκολο, οπότε ξεκινήστε με μια ομαλή, επίπεδη επιφάνεια μέχρι να γεμίσετε.
Βήμα 2
Υποστηρίξτε το γόνατό σας με βοηθητικές συσκευές. Χρησιμοποιώντας ένα ζαχαροκάλαμο, δεκανίκι ή ραβδί για περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον πόνο αρθρίτιδας στο γόνατο ενώ περπατάτε. Αν χρησιμοποιείτε ένα ραβδί για περπάτημα ή ένα καλάμι, κρατήστε το απέναντι από την πλευρά που είναι πιο οδυνηρή. Αυτό σας επιτρέπει να κλίνετε το βάρος σας από την πληγείσα πλευρά, πιέζοντας το γόνατό σας. Φορώντας ένα στήριγμα γόνατος μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε το γόνατό σας καθώς περπατάτε, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών.
Βήμα 3
Κρατήστε τους μυς των ποδιών σας ισχυροί και ευέλικτοι. Εάν οι μύες των ποδιών σας είναι αδύναμοι ή σφιχτοί, θα τραβήξουν την άρθρωση του γόνατος καθώς περπατάτε, κάνοντας κίνηση δυσάρεστη. Το Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον δηλώνει ότι "οι ισχυροί μύες βοηθούν να διατηρήσετε σταθερές και πιο άνετες τις αρθρώσεις σας. "Επισκεφτείτε τον ιστότοπο UW (δείτε τους παρακάτω πόρους) για μια εκτενή λίστα ασκήσεων για άτομα με αρθρίτιδα. Το UW προτείνει επίσης ότι είναι καλύτερο να περπατάτε όταν έχετε τον ελάχιστο πόνο και δυσκαμψία.
Βήμα 4
Χρησιμοποιήστε τις λεπτομέρειες. Εάν το γόνατό σας είναι οδυνηρό ή δύσκαμπτο, η θέρμανση της άρθρωσης προτού να περπατήσετε μπορεί να σας βοηθήσει. Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι θέρμανσης, πάρτε ένα ζεστό ντους ή καθίστε σε μια υδρομασάζ δεξιά πριν περπατήσετε. Απλώστε τη θερμότητα για 10 έως 15 λεπτά πριν περπατήσετε. Εφαρμόστε πάγο στο γόνατο μετά τη βόλτα σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε τη φλεγμονή και να απαλύνετε τον πόνο.
Βήμα 5
Περπατήστε στο νερό. Εάν η αρθρίτιδα γόνατος κάνει το περπάτημα στο έδαφος πολύ οδυνηρό, δοκιμάστε το νερό με τα πόδια. Το νερό χαλαρώνει τους μυς σας και δεν φέρει βάρος, έτσι ώστε να πιέζει τα γόνατά σας. Επιπλέον, το περπάτημα μέσα στο νερό παίρνει δουλειά. Οι μύες σας πρέπει να σας προωθήσουν μέσα από το νερό, το οποίο παρέχει εκπαίδευση πλήρους σωματικής αντίστασης. Μπορείτε είτε να περπατήσετε στο ρηχό άκρο είτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη επίπλευσης και να περάσετε ή να τρέξετε βαθέως ύδατος. Το ίδρυμα αρθρίτιδας προτείνει να σηκώνετε τα γόνατά σας ψηλότερα με κάθε βήμα και να κουνάτε τα χέρια σας για μια προπόνηση σε όλο το σώμα.
Συμβουλές
- Ξεκινήστε αργά και ελέγξτε με το φυσιοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.Όλοι αντιδρούν διαφορετικά στην άσκηση και θα χρειαστεί να βρείτε το κατάλληλο πρόγραμμα περπατήματος ανάλογα με την προσωπική σας κατάσταση. Μπορεί να είναι χρήσιμο να μιλήσετε με έναν ποδατάρκο για να πάρετε τα σωστά παπούτσια. Υπάρχουν ειδικά παπούτσια κατασκευασμένα μόνο για περπάτημα. Υπάρχουν επίσης ένθετα και άλλες συσκευές που μπορούν να βοηθήσουν στη στήριξη του ποδιού και του αστραγάλου σας καθώς περπατάτε έτσι ώστε να μην τοποθετείτε περιττές πιέσεις στο γόνατο. Ψάξτε για τάξεις νερού που εγκρίθηκαν από το Ίδρυμα Αρθρίτιδας. Διατηρούνται σε πισίνες που θερμαίνονται στους 85 βαθμούς F και περιλαμβάνουν ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένου του περπατήματος, οι οποίες είναι ειδικά προσαρμοσμένες σε εκείνους με αρθρίτιδα.
Προειδοποιήσεις
- Σταματήστε οποιοδήποτε πρόγραμμα περπατήματος που κάνει τα συμπτώματά σας χειρότερα. Με ένα πρόγραμμα περπατήματος μπορεί αρχικά να αισθανθείτε κάποια πρόσθετη δυσκαμψία και πόνο, που θα πρέπει να βελτιωθεί όσο μεγαλώνετε. Αντίθετα, κάθε δραστηριότητα που αυξάνει τα συμπτώματά σας είναι ένα μήνυμα ότι κάτι είναι λάθος.
