Η προθέρμανση είναι μια σημαντική αλλά συχνά παραμελημένη πτυχή μιας ρουτίνας άσκησης. Η εκτέλεση ασκήσεων προθέρμανσης πριν το τέντωμα θερμαίνει τη θερμοκρασία του σώματός σας, η οποία αυξάνει τη ροή αίματος στους μύες σας και τους καθιστά πιο ευέλικτους. Η προθέρμανση προστατεύει επίσης την καρδιά σας - οι άνθρωποι που ζεσταίνουν για τουλάχιστον δύο λεπτά πριν την άσκηση μειώνουν τον κίνδυνο υψηλής πίεσης του αίματος και αυξάνουν την ροή οξυγόνου στην καρδιά, σύμφωνα με το ExRx. καθαρά. Μια προθέρμανση πρέπει να είναι το πρώτο πράγμα που εκτελείται πριν το τέντωμα, την καρδιαγγειακή άσκηση ή την κατάρτιση αντίστασης.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Υπολογίστε τον επιδιωκόμενο καρδιακό ρυθμό, ο ρυθμός που πρέπει να ορίσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι άνδρες θα πρέπει να αφαιρέσουν την ηλικία τους από τον αριθμό 220, σύμφωνα με το Περίπατο. Οι γυναίκες πρέπει να αφαιρέσουν την ηλικία τους από το 226. Η γνώση του στόχου σας μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στον κατάλληλο καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της προθέρμανσής σας.
Βήμα 2
Σκουπίστε ελαφρώς στη θέση ή γύρω από ένα κομμάτι ή σε ένα διάδρομο σε περίπου 40 τοις εκατό του καρδιακού σας ρυθμού στόχο για ένα έως δύο λεπτά. Για να διασφαλίσετε ότι ασκείτε με τον κατάλληλο ρυθμό, τοποθετήστε το δείκτη σας στο πλάι του λαιμού σας και εντοπίστε τον καρδιακό παλμό. Μετρήστε τις κτυπήσεις για έξι δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, προσθέστε ένα μηδέν στο τέλος του αριθμού. Για παράδειγμα, εάν ο καρδιακός σας ρυθμός στόχος είναι 200, ο θερμαινόμενος καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να είναι περίπου οκτώ παλμούς κάθε έξι δευτερόλεπτα ή 80 παλμούς ανά λεπτό.
Βήμα 3
Αυξήστε την ταχύτητά σας ελαφρά για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο 60% περίπου του καρδιακού σας ρυθμού στόχο. Αυτό θα πρέπει να σας κάνει να αναπνέετε ελαφρώς πιο σκληρά, αλλά όχι υπερβολικά ο ίδιος.
Βήμα 4
Προσδιορίστε πόσο καιρό θα πρέπει να προθερμαίνετε εξετάζοντας το επίπεδο φυσικής κατάστασης σας, λέει η Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών. Εάν είστε αρχάριος, προθερμάνετε για 10 λεπτά. Οι ενδιάμεσοι ή προχωρημένοι ασκούμενοι πρέπει να ζεσταίνουν για τουλάχιστον πέντε λεπτά. Ολόκληρο το σώμα σας θα πρέπει να αισθάνεται θερμότερο και το καρδιακό σας ρυθμό ελαφρώς αυξημένο πριν αρχίσετε να τεντώνετε.
Συμβουλές
- Το τζόκινγκ δεν είναι η μόνη δραστηριότητα που μπορείτε να εκτελέσετε για να προθερμανθείτε. Αντ 'αυτού, αντικαταστήστε την αερόβια δραστηριότητα της επιλογής σας - όπως ποδηλασία, παιχνίδι τένις, σχοινάκι άλματος ή χορός - για τζόκινγκ. Εργαστείτε για να πετύχετε το ίδιο 40 με 60 τοις εκατό του καρδιακού σας ρυθμού στόχου ενώ θερμαίνετε.
Προειδοποιήσεις
- Το τέντωμα χωρίς προθέρμανση αυξάνει τον κίνδυνο διαστρέμματος και στελεχών.
