Οι γυναίκες τείνουν να έχουν μια σχέση αγάπης-μίσους με τα πόδια τους - μερικές φορές κλίνουν περισσότερο προς την πλευρά του μίσους. Αντί να ανησυχείτε για τις αρνητικές πτυχές των ποδιών σας, γιορτάστε τις ικανότητές τους. Ισχυρά πόδια σας μεταφέρουν καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας - σκάλες προς τα πάνω και κάτω, συσκευασία παντοπωλείων, μεταφορά παιδιών και τρέξιμο μετά το σκυλί σας - χωρίς κόπωση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ίδιες αρχές εκπαίδευσης του βάρους με τους άνδρες για να αποκτήσετε ισχυρότερα, πιο λιτά, πιο καθορισμένα πόδια που θα σας κρατήσουν όλη την ημέρα.
Βίντεο της ημέρας
Σχεδιασμός προγράμματος
Βήμα 1
Εκπαιδεύστε με βάρη δύο έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα. Δώστε στο σώμα σας τουλάχιστον 48 ώρες ανάπαυσης μεταξύ κάθε συνεδρίας δύναμης για να επιτρέψετε την πλήρη αποκατάσταση των μυών.
Βήμα 2
Χρησιμοποιήστε βαρύτερα βάρη για να αμφισβητήσετε τα πόδια σας. Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε οκτώ έως 12 επαναλήψεις. Αν μπορείτε να ολοκληρώσετε περισσότερα από 12, αυξήστε το βάρος σας κατά 5 με 10 τοις εκατό.
Βήμα 3
Εκτελέστε δύο έως τρία σύνολα από κάθε άσκηση για να εργαστείτε κατάλληλα και να κόψετε τους μύες των ποδιών σας.
Η σωστή κίνηση
Βήμα 1
Προετοιμαστείτε για να εκτελέσετε μια πλάγια όρθια στέκεται μέσα σε ένα ράφι καταλήψεων με φορτωμένο barbell που στηρίζεται στο ράφι. Τοποθετήστε τη ράβδο πάνω από την πλάτη και τους ώμους σας, ασφαλίζοντάς την με μια λαβή. Απομακρύνετε τη σχάρα από το ράφι, τοποθετήστε τα πόδια σας μέχρι το πλάτος των ώμων και στη συνέχεια χαμηλώστε σε μια οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, επιστρέψτε στην όρθια θέση.
Βήμα 2
Ας υποθέσουμε ότι η θέση εκκίνησης μιας λωρίδας κρατάμε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τον κορμό σας σταθεροποιημένο και όρθιο. Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το δεξιό σας πόδι. Περάστε στο πόδι μέχρι ο μηρός σας να είναι οριζόντιος και το γόνατό σας να είναι πάνω από τον αστράγαλο σας. Πιέστε το δεξιό τακούνι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
Βήμα 3
Ξεκινήστε ένα βήμα προς τα πάνω τοποθετώντας το σώμα σας έτσι ώστε να αντιμετωπίζετε πλατφόρμα 12 έως 18 ιντσών. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τον κορμό σας σταθεροποιημένο. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στην πλατφόρμα και, χρησιμοποιώντας μόνο το έργο του δεξιού ποδιού σας, βγείτε στην πλατφόρμα. Αργά χαμηλώστε το αριστερό πόδι σας πίσω στο έδαφος, ακολουθούμενο από το δεξί σας και επαναλάβετε το βήμα με το αριστερό σας πόδι.
Βήμα 4
Μετακινήστε με αργές, ελεγχόμενες κινήσεις και αναπνεύστε κανονικά κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης για να αποφύγετε τη χρήση ορμής ή να προκαλέσετε τραυματισμό.
Βήμα 5
Κάντε μια προθέρμανση 5 έως 10 λεπτών πριν από τη ρουτίνα κατάρτισης βάρους. Η προθέρμανση θα πρέπει να περιλαμβάνει ελαφρύ καρδιο, όπως το περπάτημα και κάποια δυναμική τέντωμα.
Βήμα 6
Τερματίστε την προπόνησή σας με πέντε λεπτά φωτεινής δραστηριότητας, όπως το περπάτημα που ακολουθείται από στατικά τμήματα των μυών. Κρατήστε κάθε τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Barbell
- Βάρη πινάκων
- Σκουλαρίκια
- Αλτήρες
- Βήμα ή πλατφόρμα
Συμβουλές
- Μπορούν να χρησιμοποιηθούν αλτήρες.Προσθέστε κανονικό καρδιο στην ρουτίνα της προπόνησής σας για να κάψετε θερμίδες και βοηθήστε να μειώσετε τα επίπεδα του πλεονάζοντος λίπους εάν είναι απαραίτητο.
Προειδοποιήσεις
- Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.
