Ξέρετε ότι οι καταλήψεις σας βοηθούν να αναπτύξετε μια λεία, οι πάγκοι πιέζουν να δημιουργήσουν αξιοζήλευτες βόλτες και τα μαχαίρια να σκαλίζουν την πλάτη σας, αλλά ποτέ δεν έχετε σκεφτεί πολλά για τους ώμους σας.
Το βίντεο της ημέρας
Τα δελτοειδή είναι το κλειδί για να προσφέρετε στο σώμα σας το επιθυμητό σχήμα V, στο οποίο ένα ισχυρό άνω μέρος του σώματος περιορίζεται σε μια λεπτή μέση. Οι ισχυροί ώμοι εξισορροπούν επίσης τα μυϊκά όπλα και διατηρούν το σώμα σας λειτουργικό.
Τα δελτοειδή σας αποτελούνται από τρία τμήματα: το εμπρόσθιο (ή εμπρός), το πλευρικό (ή το επάνω) και το οπίσθιο (ή το πίσω). Τα εμπρός τμήματα είναι υπεύθυνα για την κίνηση κάμψης, όπως η ανύψωση των χεριών σας μπροστά σας ή η ώθηση προς τα εμπρός. Τα πλευρικά τοιχώματα σας επιτρέπουν να σηκώνετε αντικείμενα μέχρι τα πλάγια, μακριά από σας. Οι οπίσθιες απολήξεις βοηθούν τα χέρια σας να τραβούν προς τα πίσω, όπως κατά τη διάρκεια μιας σειράς.
Ασκήσεις
Για μια περιεκτική άσκηση του δελτοειδούς που κρατά τους ώμους συμμετρικούς και λειτουργεί άψογα, απευθυνθείτε σε όλα αυτά τα μέρη της άρθρωσης με ισάριθμες ασκήσεις.
Προηγούμενα Deltoids
Ανύψωση εμπρός βραχίονα: Σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια κρέμονται μπροστά από το σώμα σας. Σηκώστε τα χέρια μαζί έως ότου είναι το ύψος του πηγούνι σας. Παύση στιγμιαία και στη συνέχεια χαμηλώστε προς τα πίσω για να ολοκληρώσετε ένα rep.
Γωνιακός Τύπος: Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε έναν πάγκο προπόνησης με γωνία 45 μοιρών και φυτέψτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Πιάσε μια σειρά από αλτήρες και απλώστε τα χέρια σας ευθεία επάνω από το στήθος σας με τις παλάμες σας απέναντι. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να μειώσετε τα βάρη προς το στήθος σας. οι αγκώνες έρχονται μαζί με τις νευρώσεις σας σε γωνία 45 μοιρών. Επιστρέψτε στα ευθεία όπλα για να ολοκληρώσετε ένα επαναλήπτη.
Πλευρικά Deltoids
Πλευρική ανύψωση ανυψώνει: Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και αφήστε τα χέρια να κρεμαστούν κατά μήκος των πλευρών των μηρών σας. Σηκώστε τους βραχίονες κατευθείαν στις πλευρές του δωματίου έως ότου είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Αφήστε πίσω σε ένα hang για να ολοκληρώσετε ένα rep. Καθίστε ή σταθείτε κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης.
Όρθιες σειρές καλωδίων: Τοποθετήστε μια ευθεία ράβδο σε μια τροχαλία καλωδίου που βρίσκεται στο χαμηλότερο επίπεδο. Προσεγγίστε τη στήλη και πιάστε τη ράβδο με μια λαβή, τα χέρια ελαφρώς πιο κοντά από την απόσταση των ώμων. Σχεδιάστε τη ράβδο μέχρι το πηγούνι σας, επιτρέποντας στους αγκώνες σας να φτερό έξω στις πλευρές. Απελευθερώστε αργά προς τα κάτω αργά για ένα ραντ.
Οπίσθια Deltoids
Γραμμές Bent-Over: Λυγίστε σε γωνία 45 μοιρών.Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι καθώς τα χέρια κρέμονται προς το πάτωμα. Τραβήξτε τους αγκώνες πίσω καθώς συμπιέζετε τα πτερύγια των ώμων. Αφήστε πίσω σε ένα hang για να ολοκληρώσετε ένα rep.
Υψηλή γραμμή καλωδίων: Βρείτε έναν καθισμένο καλωδιακό σταθμό ή στηρίξτε μπροστά από μια τροχαλία που βρίσκεται στο ύψος του θώρακα. Χρησιμοποιήστε ένα εξάρτημα σχοινιού και πιάστε κάθε άκρο. Καθίστε ή σταθείτε ελαφρώς πίσω από την τροχαλία για να δημιουργήσετε ελαφριά ένταση. Κρατήστε τα επάνω χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα καθώς συμπιέζετε τις ωμοπλάτες σας και τραβάτε τους αγκώνες σας πίσω. Τα χέρια σας θα πλησιάσουν το στήθος σας και οι αγκώνες σας θα σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών. Στεγνώστε αργά τους αγκώνες για να ολοκληρώσετε έναν επαναλήπτη.
Διαβάστε περισσότερα : Ελεύθερες ασκήσεις ώμου
Η Logistics
Ζεσταίνετε με λίγα λεπτά ελαφριά καρδιο, κύκλους βραχίονα και ανεξιχνίαστες ραβδώσεις. Εάν ξεκινάτε απλά σε ρουτίνα ώμου, αρκεί ένα σετ οκτώ έως 12 επαναλήψεων από κάθε κίνηση δύο φορές την εβδομάδα. Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που αισθάνεται βαρύ από τις τελευταίες δύο προσπάθειες σε κάθε σετ.
Περισσότεροι έμπειροι ασκούμενοι μπορούν να εργαστούν μέχρι τρία σετ κάθε άσκησης με 30 έως 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ τους. Αυξήστε το βάρος των βαρών που χρησιμοποιούνται όταν γίνεται 12 επαναλήψεις.
Αν χωρίσετε τις ημέρες προπόνησής σας μεταξύ του άνω και κάτω σώματος, δουλέψτε τους ώμους τις ίδιες μέρες που κάνετε το στήθος, τα χέρια και την πλάτη σας. Αντ 'αυτού, μπορείτε να κάνετε μια μέρα την εβδομάδα ειδικά για τον ώμο, τοποθετώντας το ανάμεσα σε μια μέρα και να ξεκουραστείτε, ώστε να μην επιβαρύνεστε με τους ώμους, όταν καλούνται και πάλι να δράσουν στο στήθος και τις ημέρες.
Οι ώμοι σας δεν υπάρχουν σε κενό. Είναι αναπόσπαστα συνδεδεμένες με άλλες σημαντικές ομάδες μυών. Για παράδειγμα, οι θωρακικές πρέσες στοχεύουν στους ώμους αλλά περιλαμβάνουν και το στήθος και τα τρικέφαλα. οι σειρές αντιμετωπίζουν το πίσω μέρος του ώμου, αλλά επίσης στοχεύουν τους μυς της πλάτης και των δικεφάλων.
Η ρουτίνα σας μπορεί να φαίνεται ως εξής:
- Δευτέρα: πόδια και κοιλιακούς
- Τρίτη: ώμοι
- Σάββατο: πόδια και κοιλιακούς
- Κυριακή: ανάπαυση
- Προφυλάξεις και επιφυλάξεις
- Ο ώμος είναι ένας πολύπλοκος αρμός και το πάρα πολύ βάρος πολύ γρήγορα μπορεί εύκολα να το τονίσει. Εάν αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια μιας άσκησης, σταματήστε και αφήστε το να ξεκουραστεί. Αν ο πόνος επιμένει για μερικές ημέρες, θα πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό.
- Οι αρχάριοι πρέπει να επικεντρωθούν πάνω στη φόρμα πάνω απ 'όλα. Οι πιο προηγμένοι ανυψωτές μπορούν να χρησιμοποιήσουν τις κινήσεις για να αναπτύξουν σχήμα και ορισμό.
Διαβάστε περισσότερα
: 7 Εύκολη κίνηση για ισχυρούς και σέξι ώμους
