Μια σύνθετη άσκηση, pullups απαιτεί να χρησιμοποιείτε πολλούς μύες στο πάνω μέρος του σώματος για να τραβήξετε τον εαυτό σας μέχρι ένα μπαρ. Βασίζεστε κυρίως στον μυ του latissimus dorsi της πλάτης για να εκτελέσετε ένα pullup, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τους μυς στους ώμους σας. Για να εκπαιδεύσετε ολόκληρη την περιοχή των ώμων, πρέπει να κάνετε μια αλλαγή στην τοποθέτηση των χεριών στη ράβδο κατά τη διάρκεια των pullups και να χρησιμοποιήσετε επιπλέον ασκήσεις ώμων.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Εργαστείτε στους ώμους σας μία ή δύο φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες ξεκινώντας με τρία σετ έξι έως δώδεκα επαναλήψεων στενών κρατήσεων chin-ups. Εκτελέστε pullups στην αρχή της προπόνησής σας. Οι σύνθετες ασκήσεις όπως τα pullups απαιτούν τη χρήση πολλών δευτερευόντων μυών, οπότε είναι καλύτερο να τα κάνετε στην αρχή της προπονήσεώς σας όταν είστε φρέσκοι. Αν περιμένετε μέχρι το τέλος της προπόνησής σας, μπορεί να μην είστε σε θέση να ολοκληρώσετε πολλές επαναλήψεις.
Βήμα 2
Τοποθετήστε τα χέρια σας πιο κοντά κατά τη διάρκεια των pullups - ή εκτελέστε braindowns - για να στοχεύσετε τα οπίσθια δελτοειδή. Συνήθως πραγματοποιείτε pullups χρησιμοποιώντας μια λαβή παλάμη με τα χέρια τοποθετημένα μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Αυτή η θέση δεν στοχεύει τα οπίσθια δελτοειδή όσο και η στενότερη τοποθέτηση χεριών.
Βήμα 3
Ακολουθήστε τις pullups σας με μία ή δύο σύνθετες ασκήσεις ώμων για τρεις ομάδες έξι έως δέκα επαναλήψεων. Τελειώστε την προπόνηση ώμων σας με μία ή δύο ασκήσεις απομόνωσης για τρεις ομάδες 12 έως 15 επαναλήψεων. Οι σύνθετες ασκήσεις όπως ο στρατιωτικός τύπος, το press press dumbbell ή το πάτημα του Arnold στοχεύουν σε ολόκληρη την περιοχή των ώμων. Μπροστά θέτει με αλτήρες να απομονώσει τα μπροστινά δελτοειδή, πλευρικές αυξήσεις απομονώσουν τα μεσαία δελτοειδή, και λυγισμένες πλευρικές αυξήσεις απομονώσουν τα οπίσθια δελτοειδή.
Προειδοποιήσεις
- Αποφύγετε την ταλάντευση ή την χαλάρωση των μυών σας πάρα πολύ κατά τη διάρκεια της κρεμαστικής θέσης του pullup ή του chinup. Η χαλάρωση των μυών σας πάρα πολύ στην κάτω θέση μπορεί να θέσει ανεπιθύμητη πίεση στον ώμο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
