Οι μυϊκές ίνες γρήγορης συστολής παρέχουν εκρηκτική δύναμη, η οποία μπορεί να είναι χρήσιμη κατά τη διάρκεια αθλημάτων που απαιτούν σπριντ, άλματα και γρήγορους χρόνους αντίδρασης. Οι γρήγοροι μυϊκοί σπασμοί μπορούν να αναπτυχθούν με plyometrics, ασκήσεις που αναγκάζουν τους μύες σας να τεντώνουν πριν συμβούν εκρηκτικά, σαν τη δράση μιας λαστιχένιας ζώνης. Οι καταρράκτες άλματος είναι plyometrics που θα προσθέσουν δύναμη στα πόδια και τους γλουτούς σας. Μια ώθηση παλαμάκια θα αυξήσει τις γρήγορες μυϊκές ίνες στο χέρι και τα χέρια. Η ρίψη μπάλας φαρμάκων θα δημιουργήσει εκρηκτική δύναμη στον πυρήνα, την πλάτη και τα χέρια σας.
Βίντεο της Ημέρας
Squats Jump
Βήμα 1
Σταθείτε με πόδια λίγο πιο πλατιά από τους ώμους σας. Λυγίστε τα γόνατά σας για να τοποθετήσετε το σώμα σας σε κατακόρυφη θέση. Οι μηροί πρέπει να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Αγγίξτε το πάτωμα με τα δάκτυλά σας.
Βήμα 2
Αναβαθμίστε όσο πιο σκληρά μπορείτε με τα χέρια σας να εκτείνονται πάνω από το κεφάλι σας. Προσπαθήστε να αγγίξετε την οροφή ή ένα φανταστικό σημείο στον ουρανό πολύ πάνω από το κεφάλι σας.
Βήμα 3
Γείωση στις μπάλες των ποδιών σας. Κρατήστε τα γόνατά σας μαλακά. Επαναλάβετε για 3 έως 5 σετ 12 επαναλήψεων.
Παγίδες
Βήμα 1
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ευθεία και τα δάχτυλα μαζί. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα ελαφρώς πλατύτερες από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
Βήμα 2
Σπρώξτε με τα χέρια σας εκρηκτικά, σηκώνοντας τον κορμό σας από το πάτωμα. Φέρτε τις παλάμες σας γρήγορα μαζί μπροστά από το στήθος σας με μια παλαμάκια.
Βήμα 3
Πιάστε τον εαυτό σας στο πάτωμα με τις παλάμες σας, κρατώντας τους αγκώνες μαλακούς. Χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη. Κάνετε 2 σειρές από 10 έως 12 επαναλήψεις.
Ιατρική μπάλα ρίψη
Βήμα 1
Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Ζητήστε από έναν σύντροφο να σταθεί μπροστά σας. Κρατήστε ιατρική μπάλα με τα δύο χέρια και ξαπλώστε πίσω. Αφήστε τα χέρια σας να πέσουν πάνω από το κεφάλι σας, έτσι ώστε η μπάλα να βρίσκεται στο πάτωμα πάνω από το κεφάλι σας.
Βήμα 2
Καθίστε γρήγορα. Φέρτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι και πετάξτε τη μπάλα στο σύντροφό σας. Στόχευση για το στήθος ή το κεφάλι του συνεργάτη σας έτσι ώστε να ελέγχεται η βολή.
Βήμα 3
Πιάστε την μπάλα όταν ο σύντροφός σας το ρίξει πίσω σε σας και την αυξήσει γενικά. Ξαπλώστε και επαναλάβετε τις ασκήσεις για 2 σετ 10 επαναλήψεων.
Συμβουλές
- Είναι σημαντικό να προσγειωθείτε όσο πιο ήπια γίνεται όταν εκτελείτε πλωματομετρικές ασκήσεις για να μειώσετε τις επιπτώσεις στις αρθρώσεις. Όταν είναι διαθέσιμο, πραγματοποιήστε άλματα σε επιφάνειες με επένδυση. Εκτελέστε ασκήσεις άλματος όπου έχετε αρκετό χώρο εναέριας κυκλοφορίας.
