Η σύνταξη ενός διατροφικού σχεδίου μπορεί να σας βοηθήσει να επιμείνετε στο σχέδιο διατροφής σας και να κάνετε πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές. Ο προγραμματισμός των γευμάτων και των στόχων διατροφής σας δίνει μια σαφή περιγραφή των προθέσεων σας και μπορεί να σας αποτρέψει από το να φτάσετε για γλυκά όταν ξέρετε ότι πρέπει να επιλέξετε μια σαλάτα. Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα διατροφής, ιδιαίτερα αν έχετε προηγουμένως διαγνωστεί ιατρική πάθηση ή προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Καταλάβετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε κάθε μέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας. Το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Maryland συνιστά να πολλαπλασιάσετε το βάρος σας σε λίβρες κατά 13 εάν είστε σχετικά ανενεργός αρσενικός, 15 αν είστε μέτρια ενεργός άνδρας 10 εάν είστε σχετικά ανενεργός θηλυκός και 12 εάν είστε μέτρια ενεργός θηλυκός για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα. Καταγράψτε τους στόχους σας σε θερμίδες ως αρχή για το σχέδιό σας.
Βήμα 2
Αφαιρέστε τις θερμίδες από την ημερήσια πρόσληψή σας για τη διατήρηση του βάρους αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Δεδομένου ότι 3, 500 θερμίδες ισούται με λίβρες λίπους, αφαιρώντας 500 θερμίδες ημερησίως από το επίπεδο συντήρησης σας, θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους περίπου 1 λίβρα την εβδομάδα για τους περισσότερους ανθρώπους.
Βήμα 3
Προσδιορίστε πόσες γραμμάρια λίπους θα πρέπει να καταναλώνετε σε μια μέρα πολλαπλασιάζοντας τον αριθμό των συνολικών θερμίδων που θα πρέπει να τρώτε κάθε μέρα με το 0. 3. Το αποτέλεσμα είναι πόσες θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από το λίπος. Διαχωρίστε αυτό το αποτέλεσμα κατά εννέα για να καθορίσετε πόσα γραμμάρια συνολικού λίπους θα πρέπει να στοχεύετε κάθε μέρα. Σημειώστε τα συνολικά επιτρεπόμενα λίπη γραμμάρια για την ημέρα για να σας υπενθυμίσω να επιλέγετε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Βήμα 4
Στόχος να τρώτε μεταξύ 10 και 35 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας από πρωτεΐνες. Γράψτε τις υγιεινές πηγές πρωτεϊνών που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, όπως τα φασόλια, τα πουλερικά χωρίς δέρμα, τα ψάρια, τους καρπούς με κέλυφος, τους σπόρους και τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
Βήμα 5
Προσπαθήστε να πάρετε από 45 έως 65 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας από υδατάνθρακες. Συμπεριλάβετε επιλογές για περίπλοκους υδατάνθρακες που τροφοδοτούν το σώμα σας στο σχέδιό σας, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια, ενώ περιορίζουν τους απλούς υδατάνθρακες, όπως τα σάκχαρα.
Βήμα 6
Γράψτε τις υγιείς πηγές ινών για να ενσωματώσετε στο σχέδιο διατροφής σας, όπως φρούτα, λαχανικά, φασόλια και ολικής αλέσεως. Οι γυναίκες θα πρέπει να καταναλώνουν 21 έως 25 γραμμάρια ινών την ημέρα, ενώ οι άνδρες θα πρέπει να στοχεύουν για 30 έως 38 γραμμάρια, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής.
Βήμα 7
Περιορίστε την ημερήσια χοληστερόλη σας στα 300 χιλιοστόγραμμα ή λιγότερο και επιδιώξτε όχι περισσότερο από 2, 300 χιλιοστόγραμμα νατρίου ημερησίως. Καταγράψτε τους αριθμούς αυτούς ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε την καθημερινή πρόοδό σας ελέγχοντας τις ετικέτες διατροφής.
Βήμα 8
Προγραμματίστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων, ώστε να ξέρετε τι θα φάτε την επόμενη μέρα.Ο προγραμματισμός μπροστά σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις φτωχές επιλογές διατροφής, όπως το εξάντληση για γρήγορο φαγητό όταν θα μπορούσατε να σχεδιάσετε και να συσκευάσετε ένα υγιεινό γεύμα.
