Όταν τραυματίσατε οποιοδήποτε μέρος του σώματός σας από την άσκηση, ο πρώτος κανόνας που θα ακολουθήσει είναι να σταματήσετε να κάνετε αυτή την άσκηση - τουλάχιστον μέχρι να εξαφανιστεί ο πόνος. Ένας μικρός πάγος μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου, αλλά πραγματικά, ο χρόνος θα είναι ο μεγαλύτερος σύμμαχός σας στην ανάκαμψη. Ο κοιλιακός πόνος που αισθάνεστε μετά από να κάνετε pushups πιθανότατα οφείλεται σε ένα τεταμένο κοιλιακό μυ. Προκειμένου να αποφευχθεί το πρόβλημα στο μέλλον, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε κάποιες βασικές έννοιες σχετικά με τα pushups.
Το βίντεο της ημέρας
Τι κάνει το push up
Το pushup είναι μια άσκηση που λειτουργεί με περισσότερους από τους μυς του ανώτερου σώματος. Το pectoralis major είναι ο κύριος μυς που προσλαμβάνεται. Επιπλέον, τα τρικέφαλα των βραχιόνων και των δελτοειδών των ώμων βοηθούν στην κίνηση. Πάνω από αυτό, οι δικέφαλοι των βραχιόνων, του ορθού κοιλιακού και οι λοβοί των κοιλιακών - και τετρακέφαλοι των ποδιών - συμβάλλουν στη σταθερότητα των αρθρώσεων σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Είναι δύσκολο να πείτε ακριβώς τι έχετε κάνει για να βλάψετε τα κοιλιακά σας, αλλά είναι πιθανό ότι έχετε τοποθετήσει υπερβολική πίεση σε αυτή την περιοχή σταθεροποιώντας το σώμα σας κατά τη διάρκεια της ώθησης.
Κάνε Them Right
Με τα μυριάδα του οφέλους που ενισχύει το άνω μέρος του σώματος, μην το εγκαταλείπεις. Όταν είστε ελεύθεροι από πόνο για τουλάχιστον μια εβδομάδα ή δύο, δοκιμάστε πάλι τα κουμπιά - αυτή τη φορά εστιάζοντας στην κατάλληλη φόρμα. Ξεκινήστε με τα γόνατά σας στο πάτωμα, που θα σας αναγκάσει να ανυψώσετε το βάρος σας λιγότερο από τη βαρύτητα και να σας αποθαρρύνουν από την αψίδα της κάτω σας ράχης, που θα μπορούσε να επιβαρύνει περαιτέρω τις κοιλιακές σας κοιλότητες. Τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς πλατειότερα από το πλάτος των ώμων και τραβήξτε τους ώμους τους προς τα κάτω. Ισιώστε τα χέρια σας και επικεντρωθείτε στη δημιουργία μιας μακράς ευθείας γραμμής μεταξύ των γόνατων και του κεφαλιού σας. Τραβήξτε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη για να εμπλακείτε με τις κοιλιακές κοιλότητες, αλλά καθώς κάνετε τα κουμπιά σας, θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε την πλάτη σας για να βοηθήσετε να σπρώξετε το σώμα σας πίσω. Μην αφήνετε το λαιμό σας να πέσει προς τα εμπρός καθώς κάνετε κάθε επανάληψη.
Εργασία αργά
Ο τραυματισμός σας μπορεί να είναι το αποτέλεσμα της πάρα πολλής ώθησης ταυτόχρονα, οπότε ξεκινήστε αργά καθώς ξεκινάτε ξανά. Προσπαθήστε να ξεκινήσετε ένα ή δύο σύνολα 10 γλωσσίδων γόνατος - αλλά αν δεν μπορείτε να το κάνετε με πολλούς με τη σωστή μορφή, κάντε όσα περισσότερα μπορείτε. Εάν τα κουμπιά του γόνατος είναι πολύ δύσκολα, δοκιμάστε να τοποθετήσετε το σωματικό σας βάρος σε έναν ανθεκτικό πάγκο ή γραφείο και ξεκινώντας από εκεί. Μπορεί να βοηθήσει να σας παρακολουθήσουν φίλος, προπονητής ή εκπαιδευτής και να σας προειδοποιήσουν όταν χρησιμοποιείτε ακατάλληλη φόρμα για να μπορείτε να το διορθώσετε ή να σταματήσετε την άσκηση. Ίσως επίσης να προσπαθήσετε να βιντεοσκοπήσετε για να τηρήσετε τη δική σας φόρμα. Όταν μπορείτε να κάνετε 10 επαναλήψεις της βασικής ώθησης με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα - και χωρίς περισσότερους κοιλιακούς πόνους - δοκιμάστε να προχωρήσετε σε έναν πιο δύσκολο τύπο. Μπορείτε να μετακινηθείτε από τα πτερύγια του πάγκου, μετά στα γόνατα, στη συνέχεια να γονατίσετε από το πάτωμα και τελικά σε ένα pushup στο οποίο τα πόδια σας ανεβαίνουν σε μια πλατφόρμα ή μια μπάλα άσκησης.
Σημάδια ενός μεγαλύτερου προβλήματος
Αν δείτε οποιαδήποτε διόγκωση στην κοιλιά σας που συνοδεύει τον πόνο, θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ενός πολύ πιο σοβαρού προβλήματος. Όταν το μυϊκό τοίχωμα καταστρέφεται αρκετά άσχημα, το δάκρυ μπορεί να επιτρέψει να προεξέχουν άλλα τμήματα της κοιλιάς, που ονομάζονται κήλη, με αποτέλεσμα να εμφανίζεται η διόγκωση. Είναι πιο συνηθισμένο στην κάτω κοιλιακή χώρα ή στην περιοχή της βουβωνικής χώρας, αλλά οι κήλες μπορεί επίσης να συμβούν και σε άλλες κοιλιακές περιοχές. Και είναι πολύ πιο κοινά στους άντρες. Αν υποψιάζεστε ότι αυτό είναι το πρόβλημα, επικοινωνήστε αμέσως με το γιατρό σας.
