Ένα είδος αχλαδιού σώματος χαρακτηρίζεται από πόνους, τους μηρούς και τους γλουτούς. Είναι ο αξιοσέβαστος τύπος σώματος που βλέπετε στις προσωπικότητες όπως η Beyonce, η Kim Kardashian και η Mariah Carey, και είναι κάτι που πρέπει να περηφανεύεται.
Βίντεο της Ημέρας
Όπως συμβαίνει με κάθε τύπο σώματος, η αύξηση βάρους είναι απογοητευτική. Για το σχήμα αχλαδιού, το λίπος συγκεντρώνει κυρίως στις προαναφερθείσες περιοχές, που κάνουν τους εαυτούς σας, κάνοντας τους λίγο πιό επιλεκτικό απ 'ότι επιθυμείτε.
Μπορεί να νιώθεις ότι δεν έχει σημασία τι κάνεις, απλά δεν μπορείς να φανείς ότι η διόγκωση θα πέσει. Αλλά μην χάσετε την πίστη. Μπορεί να χρειαστεί λίγο περισσότερο χρόνο για να χάσετε λίπος από αυτές τις περιοχές λόγω του τύπου του σώματός σας, ή ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε την τρέχουσα άσκηση και το πρόγραμμα διατροφής σας.
Σχετικά με τους τύπους του σώματος και την απώλεια βάρους
Η γενετική καθορίζει σε μεγάλο βαθμό το πού είστε επιρρεπείς στο λίπος. Δεν υπάρχει τίποτα που μπορείτε να κάνετε γι 'αυτό. Μόλις το λίπος συγκεντρωθεί σε αυτές τις προβληματικές περιοχές, μπορεί να είναι πολύ πεισματάρης. Τυπικά, οι προβληματικές περιοχές σας είναι τα σημεία όπου εύκολα βάζετε βάρος και από τα οποία είναι δύσκολο να τα χάσετε. Εξαιτίας αυτού, ακόμα κι αν τρώτε σωστά και ασκείστε, θα μπορούσε να διαρκέσει αρκετή ώρα πριν δείτε το λίπος να λειώσει. Πιθανότατα θα παρατηρήσετε την απώλεια λίπους από το πρόσωπό σας, το άνω μέρος του σώματος και την περιοχή της κοιλιάς πριν παρατηρήσετε απώλεια λίπους στο κάτω σώμα σας.
Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι δεν μπορείτε να αλλάξετε τη μορφή του σώματός σας. Ακόμη και αν χάσετε βάρος από το κάτω μέρος του σώματος σας, εξακολουθείτε να έχετε τη χαρακτηριστική ιδιοσυγκρασία ενός σώματος με σχήμα αχλαδιού. Αλλά οι γοφοί, οι μηροί και οι γλουτοί σας πρέπει να είναι διακοσμημένοι, τονισμένοι και υγιείς.
Καρδιο, Καρδιο και Περισσότερα Καρδιο
Ένα μεγάλο μέρος της απώλειας βάρους, ανεξάρτητα από το πού έχετε την τάση να αποθηκεύετε λίπος, παίρνει το σώμα σας σε έλλειμμα θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα από ό, τι τρώτε. Για να χάσετε επίμονο λίπος χαμηλότερου σώματος, θα πρέπει να τρώτε λιγότερα και να καίτε περισσότερες θερμίδες!
Αν δεν κάνετε κάποιο είδος καρδιαγγειακής άσκησης, ξεκινώντας μια κανονική ρουτίνα, συμπεριλαμβανομένων των καρδιοπαθειών τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε το έλλειμμα που απαιτείται για απώλεια λίπους. Κολύμπι, ποδηλασία, τζόκινγκ, λήψη κλάσης αερόμπικ, ακόμη και χορός είναι όλες οι αποτελεσματικές μορφές καρδιο. Το σημείο είναι να πάρετε το καρδιακό σας ρυθμό επάνω και να το κρατήσει για ένα χρονικό διάστημα - 30 λεπτά σε 60 λεπτά είναι ένα καλό γκολ.
Εάν κάνετε καρδιο και δεν βλέπετε την απώλεια λίπους στο κάτω μέρος του σώματός σας που θα θέλατε να δείτε, μπορεί να μην κάνετε αρκετό καρδιο για να αντισταθμίσετε μια δίαιτα πάρα πολύ υψηλών θερμίδων. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει πρώτα να τσιμπιάσετε τη διατροφή σας, στη συνέχεια να προσθέσετε περισσότερο καρδιο ή μέχρι την ένταση του καρδιο σας.
Είτε ξεκινάτε απλά σε ένα καρδιο πρόγραμμα, είτε κάνετε καρδιο και δεν βλέπετε αποτελέσματα, η αύξηση της έντασης των ασκήσεων μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.Όσο πιο σκληρά δουλεύετε, τόσο περισσότερες θερμίδες και λίπος θα κάψετε. Για παράδειγμα, η τρέχουσα καίει πολύ περισσότερες θερμίδες από το περπάτημα. Το Sprinting καίει ακόμη περισσότερες θερμίδες από το να τρέχει.
Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τύπους καρδιο για το πείσμα του επίμονου σωματικού λίπους είναι η προπόνηση υψηλών εντάσεων. Το HIIT, όπως είναι επίσης γνωστό, περιλαμβάνει εναλλασσόμενες περιόδους έντονης δραστηριότητας με περιόδους ανάκαμψης. Για παράδειγμα, σπριντ σε ποδήλατο ή διάδρομο όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά, και στη συνέχεια να ανακάμψετε με έναν εύκολο ρυθμό για το ίδιο χρονικό διάστημα. Μια προπόνηση διαρκεί από 20 έως 30 λεπτά, αλλάζοντας επανειλημμένα μεταξύ της έντονης και της εύκολης προσπάθειας.
Η έρευνα δείχνει ότι αυτός ο τύπος δραστηριότητας είναι καλύτερος στην κινητοποίηση των αποθεμάτων λίπους για οξείδωση από ό, τι η σταθερή κατάσταση καρδιο. Ίσως να είναι μόνο το εισιτήριο για να λιώσει το κατώτερο σωματικό σας λίπος.
Συμπεριλάβετε μερικές από αυτές τις συνεδρίες HIIT στις εβδομαδιαίες προπονήσεις σας σε μη διαδοχικές ημέρες. Τις υπόλοιπες μέρες, κάντε περισσότερο καρδιακή μόνιμη κατάσταση σε μέτρια ένταση.
Διαβάστε περισσότερα: Πώς να χάσετε το λίπος στο σώμα Φυσικά
Κατασκευάστε μυς, καίτε λίπος
Το Cardio είναι σημαντικό, αλλά δεν είναι όλα. Το άλλο μέρος της εξίσωσης άσκησης για να ξεφορτωθεί το επίμονο κατώτερο σωματικό λίπος είναι η κατάρτιση αντίστασης. Ανυψώνοντας τα βάρη ή κάνοντας ασκήσεις σωματικού βάρους όπως οι καταλήψεις και οι ωθήσεις αναπτύσσονται μυϊκή μάζα. Όχι μόνο η άπαχη μυϊκή μάζα καταλαμβάνει λιγότερο χώρο από τη λιπαρή μάζα, καθιστώντας σας πιο αδύνατη, αλλά και στροφές του μεταβολισμού σας. Όσο περισσότερο μυς έχετε τις περισσότερες θερμίδες και το λίπος το σώμα σας καίει όλη μέρα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να γίνεις ανταγωνιστικός bodybuilder ή να μοιάζεις με τον Incredible Hulk. Σημαίνει απλώς την προσθήκη σε κάποια μορφή άσκησης δύναμης για όλο το σώμα σας δύο φορές την εβδομάδα.
Εδώ είναι το κλειδί: Πρέπει να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα σας, όχι μόνο το κατώτερο σώμα σας.
Γιατί; Επειδή δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα όπως η μείωση των σημείων. Για να χάσετε βάρος από ένα μέρος του σώματός σας, πρέπει να χάσετε το σωματικό λίπος. Η οικοδόμηση μυών στο άνω μέρος του σώματός σας καθώς και το κατώτερο σώμα σας θα δώσουν στο σώμα σας διπλάσια δύναμη καύσης λίπους.
Δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα, κάνετε μια ρουτίνα κατάρτισης συνολικής σωματικής δύναμης που στοχεύει τα χέρια, τους ώμους, το στήθος, την πλάτη, τα κοιλιακά άκρα και τα πόδια. Κάνοντας σύνθετες ασκήσεις που χρησιμοποιούν δύο ή περισσότερες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα σας βοηθάει να πάρετε μια μεγάλη προπόνηση σε σύντομο χρονικό διάστημα. Μερικά παραδείγματα είναι τα ακόλουθα:
- Squats
- Lunges
- Step-ups
- Push-ups
- Pull-ups
- > Οι ασκήσεις χαμηλότερου σώματος, όπως οι καταλήψεις, οι σκάλες και οι επιδείξεις είναι εξαιρετικές για την τόνωση των προβληματικών σας περιοχών. μόλις χάσετε το σωματικό λίπος, θα μπορείτε να δείτε ορισμό στους γλουτούς και τους μηρούς σας. Η κατασκευή του ανώτερου μυϊκού σώματος βοηθά στην εξισορρόπηση της εμφάνισης ενός βαρύ κάτω σώματος.
- Ενώ τα σχήματα αχλαδιών τοποθετούνται εύκολα στο σωματικό λίπος γύρω από τους γοφούς, τους μηρούς και τους γλουτούς τους, τοποθετούνται επίσης εύκολα στους μυς και σε αυτές τις περιοχές. Υπάρχει μια τάση να "μαζεύονται" κατά την άρση βαρύτερων βαρών. Για να χτίσετε πιο μακρύς, πιο υγιείς μύες, κρατήστε τα βάρη χαμηλότερα όταν κάνετε καταλήψεις, μαξιλάρια και άλλες ασκήσεις κάτω του σώματος, αλλά αυξήστε τις επαναλήψεις που κάνετε.Τελικά, εξακολουθείτε να θέλετε να εργάζεστε σκληρά από το τελευταίο rep, και η αύξηση των επαναλήψεων θα σας φτάσει εκεί χωρίς το επιπλέον βάρος.
- Και μην ξεχνάτε να δουλεύετε τον πυρήνα σας - τη χαμηλότερη πλάτη, τα κοιλιακά και τα κοιλιακά σας - με ασκήσεις όπως οι κρίσιμες στιγμές, τα σανίδες και τα Supermans.
->
Τρώτε το δρόμο σας σε ένα πιο αδύναμο κάτω σώμα. Πιστωτική φωτογραφία: udra / iStock / GettyImages
Είστε ό, τι φάτε
Καμία ποσότητα άσκησης δεν θα διαγράψει μια κακή διατροφή. Αν ασκείτε και δεν βλέπετε απώλεια λίπους κάτω από το σώμα, η διατροφή σας θα μπορούσε να φταίει. Προκειμένου οι προσπάθειες άσκησης να αποπληρωθούν, πρέπει να ελέγχετε την πρόσληψη θερμίδων και να τροφοδοτείτε το σώμα σας με θρεπτικά τρόφιμα.
περιορίστε την θερμιδική σας πρόσληψη
Μην
τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπη
- Μην τρώτε πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά και ολικής αλέσεως
- Μην καταναλώνετε επεξεργασμένα τρόφιμα
- Μην καταναλώνετε ραφιναρισμένους κόκκους όπως λευκό ρύζι, ψωμί και ζυμαρικά > Κάνετε
- τρώνε άσπρες πηγές ποιοτικών πρωτεϊνών, όπως κοτόπουλο, ψάρι και φασόλια Μην ρίχνετε γλυκά ποτά
- Πιείτε
- πίνετε άφθονο νερό υγιεινές πηγές λίπους από φυτικές πηγές, συμπεριλαμβανομένου του ελαιολάδου, των λιναρόσπορων και των αβοκάντο
- Το τρώει τρία γεύματα την ημέρα
- Μην το παραλείψετε τα γεύματα, ειδικά το πρωινό
- τρόφιμα χαμηλών θερμίδων όπως τα καρότα και το σέλινο για να περιορίσουν την πείνα μεταξύ των γευμάτων Προγραμματίστε μια συνάντηση με τον γιατρό σας ή με έναν διατροφολόγο που μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες σε απώλεια βάρους. Μόλις έχετε αυτόν τον αριθμό, κολλήστε σε αυτό.
- Έχετε αυτό το Η απώλεια βάρους - είτε είναι από το κάτω μέρος του σώματος, το στομάχι, τα χέρια ή το πρόσωπό σας - μπορεί να φανεί σαν μια ανηφορική μάχη χωρίς να έχει κανένα τέλος. Εάν έχετε δοκιμάσει τα πάντα, και το βάρος ακόμα δεν ξεφτίζει, επισκεφθείτε το γιατρό σας. Μερικές φορές υπάρχει ένας λόγος υγείας πίσω από το επίμονο σωματικό λίπος.
- Πιο συχνά, όμως, είναι η δέσμευση και η εργασία σας. (Κυριολεκτικά, σε αυτή την περίπτωση.) Διατηρήστε την τροφή σας και την άσκηση ρουτίνας, μέχρι να δείτε το βάρος να αρχίσει να ξεκινάει. Κάθε κιλό λίπους που χάνονται θα είναι λίγο περισσότερο κίνητρο για να πάει η απόσταση. Διαβάστε περισσότερα:
- 10 τρόποι για να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους γρήγορα
