Αν έχετε υψηλό μεταβολισμό ή αν ανακάμψετε από ασθένεια ή εάν είστε μεγαλύτερος ενήλικας με μικρή όρεξη, ως πρόκληση όπως η απώλεια βάρους. Είναι καλύτερο να κερδίζετε βάρος με μέτριο ρυθμό για να διασφαλίσετε ότι δεν προσθέτετε υπερβολικό λίπος στο σώμα και βάζετε μια σωστή ποσότητα υγιεινών μυών. Ένας σταθερός ρυθμός από 1/2 λίβρα έως 1 λίβρα την εβδομάδα - ή 2 με 4 κιλά ανά μήνα - μπορεί συνήθως να επιτευχθεί με έναν υγιή θρεπτικό τρόπο. Αντιστοιχίστε τον πειρασμό να επιταχύνετε τη διαδικασία και να φορτίσετε τη διατροφή σας με κακή ποιότητα των τροφίμων που μπορεί να έχουν πολλές θερμίδες, αλλά δεν έχουν τη διατροφή για να σας βοηθήσουν να κοιτάξετε και να αισθανθείτε καλύτερα.
Βίντεο της ημέρας
Πώς κερδίζετε βάρος
Τα αποτελέσματα κέρδους βάρους όταν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Μια λίβρα ισούται με 3, 500 θερμίδες, οπότε αν προσθέσετε 250 έως 500 θερμίδες την ημέρα, μπορείτε να προσθέσετε 1/2 σε λίβρα ανά εβδομάδα. Για τους ανθρώπους που αναρρώνουν από ασθένεια, όπως μια ασθένεια που χάνεται ή τραύμα, μπορεί να είναι ευπρόσδεκτο κάποιο κέρδος λίπους. Για όσους θέλουν να κερδίσουν βάρος για να βελτιώσουν τις αθλητικές επιδόσεις, την ενέργεια και την εμφάνιση, προτιμάται ο μυς να κερδίσει. Εάν δεν ασκείστε ενώ κερδίζετε βάρος, ειδικά με την κατάρτιση δύναμης, τα δύο τρίτα της κάθε λίρας που κερδίζεται είναι λιπαρά. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τους προσωπικούς σας στόχους αύξησης βάρους.
Τρόποι προσθήκης θερμίδων με υγιεινή
Επιλέξτε θερμίδες από θρεπτικά θρεπτικά τρόφιμα για να προσθέσετε βάρος. Αυξήστε τις μερίδες των αμυλούχων λαχανικών, όπως οι γλυκοπατάτες και το καλαμπόκι, και τα φρούτα στα γεύματα. Οι πρωτεΐνες με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως η άπαχη μπριζόλα, το χοιρινό φιλέτο, ο σολομός, τα αποξηραμένα φασόλια, τα αυγά και τα πουλερικά σας βοηθούν επίσης να προσθέσετε υγιεινές θερμίδες. Οι θερμίδες από την πρόσθετη πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα χρήσιμες εάν προσπαθείτε ενεργά να χτίσετε μυς. Ολόκληροι κόκκοι σας προσφέρουν περισσότερες θρεπτικές ουσίες από τους επεξεργασμένους κόκκους. Επιλογές όπως quinoa, κριθάρι και καστανό ρύζι παρέχουν ίνες, βιταμίνες Β και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του ψευδαργύρου και του μαγγανίου.
Πάρα πολλά κορεσμένα λιπαρά μπορεί να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία σας, αλλά τα ακόρεστα λίπη είναι μια συμπυκνωμένη πηγή θερμίδων που υποστηρίζουν την υγιή λειτουργία του σώματος. Βρείτε αυτό το είδος λίπους σε ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια και ελαιόλαδο.
Σχεδιάζοντας τη διατροφή σας για αύξηση βάρους
Η κατανάλωση περισσότερων στα γεύματα είναι μια στρατηγική για την αύξηση του σωματικού βάρους. Προγραμματισμός σνακ για μεταξύ των γευμάτων βοηθά επίσης να διασφαλίσετε ότι δεν θα διαρκέσει περισσότερο από δύο με τέσσερις ώρες χωρίς να καταναλώνουν θερμίδες. Ένα λειοτριβείο με μπανάνα, μούρα και γιαούρτι, χούμους με κροκίστες ολικής αλέσεως και σάντουιτς με φυστικο βούτυρο σε ψωμί ολικής αλέσεως είναι υγιεινές, υψηλής θερμιδικής αξίας επιλογές. Εναλλακτικά, κάντε σνακ εύκολο να αρπάξει και να πάει. Συσκευάστε μια χούφτα μείγμα μονοπατιών, μικτά καρύδια ή αποξηραμένα φρούτα σε ένα baggie για να μεταφέρετε στο σακίδιο σας, πορτοφόλι ή χαρτοφύλακά σας. Ένα 1/2 φλιτζάνι σερβίρισμα αμυγδάλων, για παράδειγμα, παρέχει 410 θερμίδες. 1 φλιτζάνι αποξηραμένα μισά βερίκοκα, 300 θερμίδες? και το 1/2 φλιτζάνι hummus έχει περίπου 200 θερμίδες.
Μόνο μερικά τσιμπήματα προσθέτουν θερμίδες στα γεύματα. Ολόκληρη η σκόνη γάλακτος σε σκόνη περιέχει 159 θερμίδες ανά 1/4 φλιτζάνι. ανακατέψτε το σε υγρό γάλα, λειοτριβείες ή κατσαρόλες. Πασπαλίστε μια ουγκιά τυριού πάνω από τα αυγά ή τα λαχανικά ή προσθέστε μια φέτα σε ένα σάντουιτς για επιπλέον 114 θερμίδες. Αυξήστε το καστανό ρύζι που σερβίρετε στο μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο με 1 φλιτζάνι και θα πάρετε άλλες 216 θερμίδες ημερησίως.
Μερικές ασκήσεις βοηθούν στην αύξηση του σωματικού βάρους
Η κατάρτιση δύναμης σας βοηθά να προσθέσετε βάρος με τη μορφή άπαχου μυός. Μπορείτε να κερδίσετε ρεαλιστικά μόνο 1/2 λίβρα μυών την εβδομάδα - ή 2 λίβρες σε ένα μήνα. Εάν προσθέσετε θερμίδες και δύναμη τραίνο, αλλά εμπειρία μεγαλύτερη αύξηση βάρους από αυτό, είναι πιθανό να βάλει το λίπος πάρα πολύ.
Ένα πρόγραμμα κατάρτισης για την αύξηση του σωματικού βάρους απευθύνεται σε όλες τις κύριες ομάδες μυών με ασκήσεις σύνθετων ή πολλαπλών αρθρώσεων, όπως καταλήψεις, πιέσεις και τραβήγματα. Χρησιμοποιήστε ένα βαρύ βάρος που σας επιτρέπει να ανακαλύψετε μόνο τέσσερις έως οκτώ επαναλήψεις σε ένα σετ. Ένα έως τρία σύνολα υποστηρίζουν την ανάπτυξη μυών σε κάθε μία από τις δύο έως τρεις συνεδρίες την εβδομάδα.
Μπορείτε να επωφεληθείτε από την κατάρτιση δύναμης, ακόμη και αν δεν προσπαθείτε ενεργά να γίνετε bodybuilder. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν μηχανές, σωλήνες αντίστασης και ασκήσεις σωματικού βάρους αντί για βαριά ελεύθερα βάρη. Η καρδιαγγειακή άσκηση βοηθά επίσης να τονώσει την όρεξή σας και να διατηρήσει την καρδιά σας υγιή, οπότε κάνετε τουλάχιστον 20 με 30 λεπτά με μέτρια ένταση την ημέρα.
