Ο Ιδανικός αριθμός βαρών για τους μεσήλικες

Ο αριθμός της κατάρτισης βάρους θέτει έναν μεσήλικα ο άνθρωπος πρέπει να εκτελέσει εξαρτάται από τους στόχους γυμναστικής του - και τον χρόνο που έχει στη διάθεσή του κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης βάρους. Για να αποκομίσουν τα οφέλη για την υγεία από την κατάρτιση δύναμης, οι ενήλικες όλων των ηλικιών πρέπει να συμμετέχουν σε ασκήσεις αντοχής - όπως η άρση βαρών - οι οποίες λειτουργούν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο φορές εβδομαδιαίως, υποδεικνύουν τις κατευθυντήριες γραμμές για τις σωματικές δραστηριότητες του 2008 για τους Αμερικανούς.

Επαναλαμβανόμενες ενδείξεις

Ο αριθμός επαναλήψεων που πρέπει να ολοκληρώσει ένας μεσήλικας κατά τη διάρκεια κάθε σετ είναι εξίσου σημαντικός με τον αριθμό των σετ που εκτελεί. Το ACSM προτείνει ότι οι μεσήλικες ενήλικες ολοκληρώνουν οκτώ με 12 επαναλήψεις για να βελτιώσουν τη δύναμή τους, 10 έως 15 επαναλήψεις για να αυξήσουν τη δύναμή τους όταν ξεκινούν ένα νέο σχήμα αντίστασης και 15 έως 20 επαναλήψεις για να αυξήσουν τη μυϊκή αντοχή. Εκτελέστε λιγότερες επαναλήψεις για να ενισχύσετε τη δύναμη χρησιμοποιώντας βαρύτερα βάρη και περισσότερους αναμεταδότες για μυϊκή αντοχή ανύψωσης ελαφρύτερων βαρών.

Αν και η προπόνηση με βάρη είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για τους άνδρες μεσήλικας να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη και τη δύναμή τους, προσθέτοντας καρδιαγγειακή άσκηση σε ένα πρόγραμμα άσκησης βάρους βοηθάει στη μείωση των κινδύνων των ανδρών για την ανάπτυξη χρόνιων παθήσεων - ασθένεια. Οι κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα του 2008 για τους Αμερικανούς προτείνουν στους ενήλικες - με τον ΟΚ από τον γιατρό τους - να ολοκληρώνουν 2. 5 έως 5 ώρες καρδιαγγειακής άσκησης μέτριας έντασης, όπως πεζοπορία, τζόκινγκ, ποδηλασία και κολύμβηση κάθε εβδομάδα.